Legyünk őszinték: ha megpróbálunk leadni öt kilót, az enyhén szólva egy nagy frusztráló küzdelem lehet. Nagyon közel jársz a célod eléréséhez, de az a bosszantó öt kiló egyszerűen nem mozdul meg, bármit is csinálsz. Amikor úgy érzed, hogy mindent kipróbáltál, ne add fel a fogyókúrás erőfeszítéseidet, mert idáig eljutottál, és sok az ünnepelnivalód. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk lefogyni öt kilót ezzel a nagy intenzitású köredzési edzéssel, szóval fogd a súlyzóidat, és kezdjük is.
A fogyás rendkívül gyakori fitneszcél – különösen egy vadonatúj év indításakor. Annak érdekében, hogy eltüntesse magát és elérje a kívánt eredményeket, kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás, valamint a szilárd erőnléti és aerob gyakorlatok betartása. Ha azonban még mindig ragaszkodik ahhoz a néhány bosszantó plusz kilóhoz, okos ötlet egy extra edzés hozzáadása.
Az erősítő- és kardióedzéseken kívül egy 15-20 perces, nagy intenzitású köredzési edzést is kipróbálhat. Segít több kalóriát égetni, és fokozza az anyagcserét. Ha nem tudja, hol kezdje, íme egy minta köredzés. Végezzen három-négy sorozatot a következő gyakorlatokból egymás mellett, és készüljön fel öt font fogyásra! Következő lépésként ne hagyja ki az 5 egyszerű otthoni gyakorlatot a hasi zsír elvesztésére, az edző felfedi.
Súlyzós emelés
Kezdje az emelést úgy, hogy egy súlyzót helyez maga elé úgy, hogy a lába a vállán kívül legyen. Tartsa a mellkasát magasan, a magját pedig feszesen, guggoljon le, és ragadja meg a súlyt. Hajtson át a sarkán és a csípőjén, hogy felemelkedjen, a farizmokat és a quadokat pedig hajlítsa meg, hogy befejezze. Helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen három-négy 10-12 ismétléses sorozatot.
Pronált súlyzósorok
A pronált súlyzósor úgy kezdődik, hogy a karját egy edzőpadra helyezi. Tartsa szorosan a magját és magasan a mellkasát. Egy súlyzóval az ellenkező kezében hajtsa vissza a súlyt a teste felé, miközben a könyökét kinyújtja. Nyomja meg erősen a felső hátát és a hátsó delt a mozdulat tetején, majd a lefelé menet ellenálljon. Nyújtsa meg erősen az alját, mielőtt újabb ismétlést hajt végre. Végezzen három-négy sorozatot 10 ismétlésből minden karra.
Súlyzónyomás Nyomja meg
Most itt az ideje a súlyzónyomásnak. Fogj meg egy pár súlyzót, és tartsd felfelé vállmagasságban, tenyereiddel egymás felé. Tartsa szorosan a magját, és mártson egy negyed guggolásba. Robbanjon fel, és használja a lendületet, hogy megnyomja a súlyzókat a feje fölött. Az irányítás segítségével ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb ismétlést hajtana végre. Végezzen három-négy nyolc ismétlésből álló sorozatot.
Súlyzós gyalogos kitörések
Végül, de nem utolsósorban, hajtsunk végre egy kis súlyzós kitörést. Kezdje ezt a gyakorlatot mindkét kezében egy súlyzóval. Lépjen előre az egyik lábával, és határozottan helyezze a lábát a padlóra. Ezután irányítással engedje le a testét, amíg a hátsó térd finoman meg nem érinti a padlót. Menj előre az ellenkező lábbal, és ismételd meg. Végezzen három-négy sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábra.
Tim Liu, CSCS
Tim Liu, a CSCS egy online fitnesz- és táplálkozási edző Los Angelesben. További információ Timről
