Egy táplálkozási szakértő szerint, ha néhány napig nyomon követed a bevitt ételek mennyiségét, az segíthet kitalálni, hogy mennyi kalóriát kellene fogyasztanod.
Mítosz, hogy nem tudsz fogyni, ha szénhidrátot eszel. Egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként fogyaszthatod őket.
A 45 éves Silvia szeretne egy kis zsírtól megszabadulni, miközben megtartja az izmait. A heti kétszeri HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) mellett két-három sétát is tesz. A dietetikus el tudja magyarázni, hogyan működik ez.
Tipp 1: A kalóriák a legfontosabbak
Silvia kedvenc nassolnivalói a sajt, a napraforgómag, a mogyoróvaj keto pirítósra, az M&Ms (26-30 darab) és két-három kis négyzet tejcsokoládé – írja a Business Insidernek küldött e-mailben.
Szikvíz és jeges kávé tejszínnel iszik, mondja, és „egy jó napon körülbelül 1800 kalóriát fogyaszt, egy edzésnapon pedig 2000-2100 kalóriát”.
Mockler elmagyarázza, hogy semmi baj nincs azzal, ha az edzésnapokon többet eszik, de ha Silvia nem halad, akkor talán kevesebbet kellene ennie azokon a napokon, hogy kalóriadeficitet érjen el a hét folyamán.
‘Egy másik lehetőség, hogy a kalóriacéljai rendben vannak, de lehet, hogy alulbecsüli vagy nem számolja helyesen, hogy valójában mennyi kalóriát eszik (ez nagyon gyakori!) – mondja Mockler. Ez a helyzet például akkor, ha nem számolja a sütéshez használt olajat vagy az édes italok, például a kóla vagy a gyümölcslé kalóriatartalmát.
Silvia jó úton jár, és valószínűleg csak a kalóriabevitelét kell szorosabban nyomon követve szigorítania, majd szükség esetén csökkentenie – mondja Mockler. Ha a heti edzésprogramjába beiktat némi ellenállásos edzést, az segíteni fog neki a zsírvesztésben és az izomzat megőrzésében – magyarázza.
Tipp 2: Ne démonizáljuk a szénhidrátokat!
Silvia elmondta, hogy ő többnyire szénhidrátszegény étrendet tart, annak ellenére, hogy szereti az olyan szénhidrátokat, mint a fehér rizs és a tészta. ‘Igyekszem elkerülni őket, és különleges alkalmakra vagy hétvégékre tartogatom őket (ha egyszer elkezdem, nehéz abbahagyni!)’ – mondja.
Mockler szerint a szénhidrátok általában nem akadályozzák a fogyást, így nem kell kerülni őket. ‘Silvia talán kevésbé érezné magát kontrollálatlannak, ha a szénhidrátokat rendszeresebben beépítené az étrendjébe’ – mondja Mockler.
Tipp 3: Mérje le a magas kalóriatartalmú ételeket
Silvia azt mondja, hogy sok nagy salátát eszik, és igyekszik plusz fehérjét hozzáadni: „A saláták nagy adagok, fél avokádóval, valamilyen sajttal, öntettel (ranch vagy vinaigrette), cseresznyeparadicsommal és fehérjével” – mondja.
Mockler azt ajánlja, hogy mérje le a nagy energiatartalmú ételeket és hozzávalókat, hogy nyomon tudja követni a kalóriákat.
‘Az olyan dolgok, mint a salátaöntetek, a napraforgómag, a mogyoróvaj és a tejszín mind magas zsírtartalmú élelmiszerek lehetnek, és gyorsan felhajtják a kalóriát, még kis adagokban is’ – mondja. ‘Segítene, ha ezeket az ételeket pontosan megmérné és helyesen követné nyomon.’
Tipp 4: A fehérje segít a zsírégetésben
Silvia rendszeresen eszik.
‘Gyakran eszem gyorséttermekben, salátákat rendelek csirkével, humusszal és tzatziki feltétekkel, és időnként tésztaételeket csirke- vagy pulykahúsgombóccal’ – mondja Silvia.
Mockler azt mondja, tetszik neki, hogy Silvia a teljes értékű ételeket, a fehérjét és a sok növényt helyezi előtérbe.
‘Nagy hangsúlyt fektet a fehérjére, ami fantasztikus mind a zsírégetéshez (jóllakottá tesz), mind az izomzat fenntartásához (a fehérje segít az izomépítésben)’ – mondja Mockler. ‘Nem említette, hogy mennyi fehérjét eszik, de általában 1,6-2,2 gramm testsúlykilogrammonként egy biztonságos tartomány az olyan aktív egyének számára, akik izmot akarnak építeni vagy fenntartani’.
