A mai cikkünk minden nőnek szól, aki úgy döntött, hogy vigyázni fog magára és 40 éves koruk után.
Ha nincs ideje vagy energiája egy hosszas edzésre a fitneszteremben, tanulja meg ezt a 3 egyszerű otthoni gyakorlatotamelyek formába hoznak, és segítenek megformálni az alakodat.
Erősítse a hasát, a lábát és a fenekét, és fiatalosabbá teszi az alakját.
Ismerje meg őket a portálon
Nem kell hosszú órákat töltened az edzőteremben, hogy tested formába hozd, csak emlékezz ezekre négy fontos szabályra.
4 alapszabály, hogy formába lendülj
Legalább napi egy edzést szánj rá. 15-20 perc.
Ne vigyél be több kalóriát, mint amennyit elégetsz.
Kövesse az ivási rendet.
Kövesse a a 80:20 elv (vagyis a bevitt energia 80%-a tápanyagdús élelmiszerekből áll, a maradék 20% pedig egészségtelen élvezetekre fordítható fagylalt, pizza stb. formájában).
Ne feledje, hogy a rövid távú diéták hosszú távon nem működőképesek. és a gyors fogyás után ugyanolyan gyorsan (ha nem gyorsabban) vissza fogsz térni az eredeti súlyodhoz, vagy még magasabbra.
Ezen kívül, mozgás nélkül valószínűleg nem fog működni.
Ez azt is befolyásolja, hogy milyen gyorsan anyagcserénk.
Amit a 40 év feletti nők fiziológiájáról tudni kell
A nőknél 40 után mind az állóképesség, mind a teljesítmény csökken.
Ennek oka a szervezet aerob (oxigén) kapacitása (kevesebb oxigén jut a szervezetbe, mint korábban).
Ezenkívül az anyagcsere lelassul, az izomtömeg mennyisége részben csökken és a csontok törékenyebbé válnak.
A hormonális változások következtében pedig a zsírraktározás megnő.
Megfelelő táplálkozás és rendszeres testmozgás olyan pajzzsá válnak, amely nemcsak blokkolja, hanem meg is szünteti ezeket a káros változásokat.
Egy 45 éves nőnek naponta átlagosan 1300-1500 kcal-ra van szüksége. feltételezve, hogy naponta mérsékelt fizikai aktivitást végez.
A legjobb, ha egy speciális táblázatot és képletet használunk az elfogyasztott kalóriák számának kiszámításához.
Ha azt szeretné, hogy az eredmények minél hamarabb láthatóak legyenek, iktasson be a napi étrendjébe legalább a következőket ezt a 3 gyakorlatot.
Gyakorlat 1 – Plank
Feküdjön hasra, majd támaszkodjon a könyökére és a lábujjaira.
Tartsa a könyökét a válla alatt 90°-os szögben., tartsa a hátát nyújtva és a tenyerét enyhén ökölbe szorítva.
A lábak kinyújtva, tartsa feszesen a farizmokat, mivel ezek felelősek az alsótest stabilizálásáért.
A medencét nem szabad felemelni, hanem a hát és a lábak vonalában kell maradnia.
Tartsa feszesen a hasizmokat is, nézz le az öklödre.
TIPP: Ezt a gyakorlatot elvégezheti kinyújtott karral, ebben az esetben tartsa a tenyerét közvetlenül a válla alatt.
2. gyakorlat – Helyben ugrálás szétvetett lábakkal
A kiinduló helyzet állva, nyújtott háttal, lábakkal együtt és leeresztett karokkal.
Most ugorjunk fel úgy, hogy szétterpeszted a lábaidat, és egyszerre emeld a karjaidat a fejed fölé.
Ezután ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. a lábaddal együtt, és engedd le a karjaidat.
Ismételje meg ezt az eljárást tempóban és végezzünk összesen 3 sorozatot 2-3 percig, a sorozatok között 30 másodperces szünettel.
Ez a mozgás tökéletesen gazdagítja a testszöveteket oxigénnel, erősíti a szívet, javítja a vérkeringést és a nyirokelvezetést, zsírt éget, megmozgatja az izmokat és jótékonyan hat az anyagcserére.
3. gyakorlat – guggolás
Állj egyenesen a lábfejek csípőszélességben legyenek egymástól távol.
Most lassan húzzuk vissza a fenekünket a sarkunk felé, miközben a térdek nem nyúlhatnak túl a lábujjakon.
A farizmok megfeszülnek és A comboknak a guggolásban párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
A súlyt a sarkakra helyezzük át, lélegezzünk rendszeresen, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a 3 sorozatot 20-40 ismétlésből álló tempóban.A két sorozat között 1-2 perc pihenőidőt adj magadnak.
Azonban ne állj, hogy ne fázz, és inkább sétálj helyben.
A guggolás természetes élettani mozgás.
A helyes guggolással jelentősen javíthatja a vázizomzat állapotát., növelheti annak térfogatát, fejlesztheti a térd- és csípőízületek rugalmasságát és javíthatja a testtartást.
Sok sikert!
