A fenékgyakorlatokat gyakran azok választják, akiknek célja a tökéletes formájú test és a sportos alkat. Hogyan emeld ki az erősségeidet és nézz őrülten egy szűk ruhában? Próbálja ki a legjobb fenékgyakorlatokat, és élvezze az eredményeket rövid időn belül.

Fotó: shutterstock/puhhha

Fenékgyakorlat: guggolás

A fenékre végzett gyakorlatok erősítésére, de elsősorban a farizmok formálására szolgálnak. A fenékre gyakorolt ​​leggyakoribb gyakorlat a guggolás. Sokan nem szeretik, de nem szabad elfelejteni, hogy nagyon hatékonyak, és ha a célunk a faragott popsi, akkor jobb, ha nem mondunk le róluk. A becslések szerint napi 100 guggolás elvégzése kielégítő eredményeket hoz. Ez sok? Ha ezt a számot több sorozatra osztja, nem biztos, hogy úgy érzi, hogy annyi ismétlést csinált volna egy nap alatt, de akkor is észreveszi az eredményt egy felemelt fenék formájában. Hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a gyakorlatot a fenék számára? A klasszikus gyakorlati forma végrehajtása:

  • álljon enyhén terpeszben (a lábak csípő szélességben vannak egymástól és kissé kifelé mutatnak),
  • majd emeld előre a karjaidat. Ebből a pozícióból menjen lefelé,
  • térdhajlításkor ne felejtsd el enyhén behúzni a hasizmokat, enyhén kinyomni a fenekedet és egyenesen tartani a hátat,
  • a guggolás a lehető legmélyebb legyen, szinte párhuzamos a talajjal. A gyakorlat során a lábaknak mindig egy helyen kell lenniük.

Comb- és fenékgyakorlatok gyakorlószalagokkal

Hogyan teheted változatossá és erősítheted a comb- és fenékgyakorlatokat? Erre a célra használhatja edzőszalagok, amelyeket megtalálhat az edzőteremben, vagy megvásárolhatja őket egy sportboltban. Példák comb- és fenékgyakorlatokra különböző edzettségi szintű emberek számára MINI BAND ellenállási szalagokkal:

  • guggolás a térdre helyezett gumival.
  • feküdjön le a szőnyegre és hajlítsa be a lábát. Helyezze a gumit a lábaira kissé a térd fölé. Tartsa a kezét a törzse mentén. Lassan emelje fel a csípőjét, és ne felejtse el megfeszíteni az izmait. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan engedje le és fokozatosan lazítsa el az izmokat.
  • oldalra csinálj deszkát, azaz könyöktámaszsal. Tegyen egy edzőszalagot a lábaira, kissé a boka fölé. Lassan emelje fel a lábát, miközben nyújtja a gumiszalagot. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
  • feküdj a szőnyegen deszka helyzetben, egyenes karokkal. Tegyen egy gyakorlószalagot a bokája köré, és felváltva emelje fel az egyik és a másik lábát, amíg ellenállást nem érez.

Fenék gyakorlatok otthon. Brazil popsi hatás otthon elhagyása nélkül

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a fenékre? Ezek egész sorát elvégezheti otthon. Nem kell edzőterembe menned ahhoz, hogy elérd a brazil popsi hatást. Nem feltétlenül szükséges gyakorlati segédeszközök sem, bár ezek természetesen hasznosak és növelik az edzés hatását. Melyik otthoni fenékgyakorlat hozza a legjobb eredményt? A már említett klasszikus guggolásokon kívül ezek pl.

  • ugrás guggolás
  • szumó guggolás
  • a lábak váltakozó kitörései térdelőtámaszban
  • elülső és oldalsó ásatások
  • oldalsó kitörések
  • a lábak váltakozó emelése deszkaállásban

Az említett fenékgyakorlatok végrehajtásakor ügyeljen a helyes technikára. Az izmokat úgy kell nyújtani, hogy érezze, hogy működnek. Emlékezik – a gyakorlat pontossága és precizitása fontosabb, mint az ismétlések száma. A fenékgyakorlatokat otthon is végezheti sporteszközökkel, ha van ilyen.

Fenékgyakorlat: használj tornalabdát

Hogyan teheted még változatosabbá gyakorlataidat? Használatával gyakorolhatja a fenekét gumi tornalabda. Ideális erre, mert a labdával végzett gyakorlatok nem terhelik meg a gerincet. Íme néhány javaslat a labdával végzett fenékgyakorlatokhoz:

  • Helyezd magad elé a labdát, majd könyököddel dőlj rá, és próbálj 90°-os szöget bezárni az alkarod és a vállad között. Egyenesítse ki a lábát. Vegyünk egy deszkához hasonló pozíciót, csak a támasz lesz a labdán, nem a talajon. Ebben a helyzetben feszítse meg az izmait, és lassan emelje fel az egyik lábát, majd a másikat.
  • Helyezze a labdát maga elé, és álljon tőle egy kis távolságra. Hajolj a labda fölé úgy, hogy egész kezeddel rajta feküdj. Ebben a helyzetben felváltva emelje fel az egyik és a másik lábát, amíg el nem éri a maximális ellenállást.
  • Feküdj deszka helyzetben, egyenes karokkal és lábakkal a labdán. Húzza meg az izmait, és emelje fel az egyik lábát, majd a másikat. Ez egy haladó gyakorlat, de érdemes a fenékre csinálni, mert nagyon magas a hatékonysága.
  • Feküdj le a szőnyegre. Egyenesítse ki a lábát, és pihentesse őket a labdán, ügyelve arra, hogy a lábak felfelé mutassanak. Húzza meg a hasát és a fenekét, és emelje fel a csípőjét. Végezzen több ismétlést.

Szerkesztőség Szenvedély benned.

Kapcsolódó cikkek:

Ez a trükk karcsúbb lábakat garantál sarok nélkül. „Soha nem gondoltam volna, de ez tényleg változást jelent!”

Minden este masszírozza be a szemöldökbe és a szempillákba. Vastagok és fényesek lesznek, mielőtt észrevennéd!