A súlyozott labda a tökéletes fitnesz attribútum, ha gyors edzést szeretne a hasának, a lábának és a fenéknek. Könnyen hozzáadhatja ezekhez a gyakorlatokhoz.
Miért labda?
A súlyozott labda (más néven medicinlabda) lehetőséget kínál az izmok irányított edzésére. A labdával különösen könnyen edzheti a magját, a mellkasát, a karját és a lábát. A golyók különböző súlyokban kaphatók, így tovább növelhető az intenzitás.
1. Kitörés oldalcsavarással
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a labdát a kezedben, és nyújtsd ki a karjaidat magad elé. Húzza meg a magját. Tegyen egy hosszú lépést hátra. Engedje le a jobb lábát egy kitörésbe, de folytassa addig, amíg a jobb térd a padlóra nem kerül. Fordítsa el a törzsét középről balra, és tartsa kinyújtva a karját a labdával. Hagyd forogni a karjaidat. Csináld ezt 10-szer, majd ismételd meg a gyakorlatot 10-szer az ellenkező irányba. Ezután üljön a bal térdére, és csavarja bal oldalra.
2. Labdás fekvőtámasz
Kezdje push-up pozícióban, a kezeit vállszélességben. Tartsa a csípőjét közvetlenül a padló felett, és helyezze a bal kezét a labdára. Végezzen fekvőtámaszt, és ezt 10-szer. Válts a jobb kezedre, és csinálj még tíz fekvőtámaszt.
3. Labdaropogás
Tartsa a labdát a feje fölött mindkét kezével, miközben a hátán fekve, nyújtott lábakkal. Húzza meg a magját, és egy mozdulattal jöjjön fel a labdával a kezében. Koppintson a lábához. Ellenőrzött módon engedje vissza a felsőtestét a talajra. Csináld ezt 10-szer.
4. Labdaülés
Feküdj háttal a padlón. Nyújtsa ki teljesen a lábát. Helyezze a labdát a feje mögé. Hajlított karral vedd fel a labdát a fejed mögött. Végezzen felülést a hasizmok segítségével. Vigye magával a labdát, és hagyja, hogy mindkét lába kissé felemelkedjen a talajról, ahogy előrehalad. Lassan haladjon előre a labdával körülbelül térdig, majd lassan haladjon vissza. Tartsa összehúzva a hasizmokat. Végezzen 20 felülést.
5. Orosz csavar
Üljön le a földre hajlított térddel, és tartsa a medicinlabdát a mellkasa előtt. Húzza meg a magját, és emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy majdnem 90 fokos szöget zárjon be a testével. Fordítsa a felsőtestet balra, és érintse meg a labdát röviden a talajhoz a bal csípője mellett. Mozgassa újra a labdát a mellkasa felé, és tegye ugyanezt a jobb oldalon. Ismételje meg ezt 20-szor.
6. Labdadobás
Álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel. Mindkét kezével tartsa a labdát a mellkasa előtt. Hajoljon térdre (ügyeljen arra, hogy a felsőtestét egyenesen tartsa), és teljes erőből dobja a labdát maga előtt a földre (vigyázzon a lábujjakra). Csináld ezt 20-szor.
7. Aluljáró kitörése
Tartsa a labdát a mellkasa előtt, és álljon fel egyenesen, a lábát összetartva. Tegyen egy hosszú lépést előre a bal lábával, és ereszkedjen le az első láb szögbe hajlításával. Adja át a labdát a bal lába alatt a jobbról a bal kezére. Tolja fel magát a sarkáról, amíg ismét egyenesen nem áll mindkét lábával egymás mellett. Ugyanezt tegye a bal lábával. Végezze el a gyakorlatot 10-szer, majd váltson oldalt, és végezze el a gyakorlatot még 10-szer az ellenkező irányba.
Forrás: Archívum | Kép: GettyImages