Íme néhány tipp, ami segíthet a nyáron
A tavasz a végéhez közeledik, és ideje átadni a helyét a nyárnak. Mivel a legtöbb napsütés kint lesz, nem csak a cseresznye, hanem más nagyszerű szezonális gyümölcsök is felbukkannak. Mindannyian szívesen fogyasztjuk őket, de a szénhidrátokkal még mindig vigyáznunk kell. A természetes cukrokról nem is beszélve.
Bár édes, sok nyáron érő gyümölcs az egészséges kategóriába tartozik. Vannak köztük olyanok, amelyekben a szénhidrátok kis mennyiségben vannak jelen. Ezért érdemes felvenni őket az egészségügyi rendszerébe.
Az alma például egyszerre édes és frissítő, a görögdinnye nyáladzik, az őszibarack pedig elolvad a szájban. Ha szereted a gyümölcsöket, akkor nem tehetsz mást, mint egy keveset a kedvenceidből. És bár egyesek természetes cukrokat és keményítőket tartalmaznak, egészségesebbek, mint a bolti desszertek. Ezért használhatja őket reggelire, valamint étkezések között.
Az Advances in Nutrition tanulmány adatai arra utalnak mind a gyümölcsök, mind a zöldségek élelmi rostot kínálnak szervezetének, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
Sok alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsnek további egészségügyi előnyei vannak. Csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, miközben segítik a koleszterinszintet és a fogyást.
Melyik gyümölcs számít alacsony szénhidráttartalmúnak?
„Az American Diabetes Association szerint egy adag gyümölcs mindössze 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.” mondja Dr. Amy S. Margulies. És hozzáteszi, hogy a legtöbb gyümölcs körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz 1/2 csésze adagonként, vagyis körülbelül akkora, mint egy teniszlabda.
Általában azok a gyümölcsök, amelyek adagonként körülbelül 5 gramm vagy kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaznak, alacsony szénhidráttartalmúnak minősülnek. A nettó szénhidrátok a teljes szénhidráttartalomra vonatkoznak, mínusz a rosttartalom. Ezt magyarázza Dr. Mary Sabbat.
A szakember elmagyarázza az Eathisnek, hogy pozitív összefüggés van az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs és rosttartalma között. Sabat megjegyzi, hogy a rost olyan szénhidrátfajta, amely nem szívódik fel teljesen a szervezetben.
„Fogyasztva lassíthatják a cukrok felszívódását és elősegíthetik a jóllakottság érzését. Ez hasznossá teszi őket a stabil vércukorszint fenntartásában és a súlyszabályozásban.” – mutat rá az egészséges táplálkozás specialistája. És hozzáteszi, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs valójában tele van rosttal.
Ezért a menü megtervezésekor figyelembe veheti az egyes gyümölcsadagokban lévő szénhidrátok teljes számát, és levonhatja a rostok mennyiségét. Ez megmutatja, hány nettó szénhidrátot kell hozzáadnia a napi bevitelhez.
Málna, eper és szeder
A bogyók meglehetősen kicsik, de hatalmas mennyiségű energiát töltenek fel. És nagyon hasznosak az egészségre. A Molecules folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy képesek ellátni a szervezetet antioxidánsokkal. Jót tesznek a bélnek és az agynak is. Védelmet nyújtanak a gyulladásos betegségek, az anyagcserezavarok, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák ellen.
Sabat hozzáteszi, hogy a bogyók magas rosttartalmúak. A málna, az eper és a szeder alacsonyan tartja a nettó szénhidrátszámot. Ezért ajánlja őket nyáron.
Eközben Dr. Margulies elmagyarázza, hogy a szeder igen „nagyszerű rostforrás és alacsony kalóriatartalmú (62 kalória csészénként).” Emellett kiváló vitamin- és antioxidánsforrás is. Így keverheti őket joghurttal, és élvezheti reggel vagy délután.
A málna viszont 64 kalóriát tartalmaz csészénként, ami egy másik kiváló rostforrás. Magas a C-vitamin, a kálium és a folsav tartalmuk. Nincs bennük zsír, koleszterin vagy nátrium. Ami a szamócát illeti, tele van vitaminokkal, rostokkal és különösen magas szintű antioxidánsokkal, polifenolokkal.
Sárgabarack
IStock
Az egyik legnépszerűbb nyári gyümölcs. Különböző fajtái vannak – egyesek savanyúbbak, mások édesebbek.
A sárgabarack féreghajtó, asztmaellenes, lázcsillapító, fertőtlenítő, görcsoldó és nyugtató hatású. Ezenkívül segítenek a hányásban, tonizálják és nyugtató hatásúak.
Ez a narancssárga gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú. Jó mennyiségű rostot is tartalmaz, valamint A- és C-vitamin forrása, magyarázza Dr. Sabat.
Körte
Pixabay
Reggelire darabokra vágott körte – joghurttal vagy turmix formájában… Remekül hangzik!A keleti gyógyászat évszázadok óta használja a szervezet gyulladásainak csökkentésére.
„Csökkentik a cukorbetegség kockázatát, valamint javítják a bél egészségét székrekedés esetén” Dr. Margulis is azt mondja.
A körte, különösen néhány fajta, túl édes és lédús. De gazdag rost-, vitamin- és tápanyagforrás is. A táplálkozási szakértő szerint kombinálhatod őket mandula- vagy mogyoróvajjal, és így készíthetsz egészséges fehérjereggelit.
Görögdinnye
IStock
Függetlenül attól, hogy az udvaron tervezel-e összegyűlni a barátokkal, vagy strandolni, a medencében, a görögdinnyének szerepelnie kell az étlapon. Az International Journal of Food Properties által közzétett tanulmány kimutatta, hogy a vízzel teli vörös gyümölcs segít bőrproblémák, asztma, magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és rák esetén. Vezetői szerint a görögdinnye túlsúlyos, terhes, dohányzó vagy sportoló nők számára ajánlott.
Dr. Margulis elmondja, hogy a magas cukortartalom miatt nem minden táplálkozási szakember ajánlja a görögdinnyét. Tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal, tápanyagokkal és elektrolitokkal, beleértve a C-vitamint, likopint, kolint, káliumot, magnéziumot, rostot, vasat és még némi kalciumot is. Mindezek a tápanyagok pedig erőteljes hidratáló képességgel bírnak a bőr számára.
„Bár a görögdinnye más gyümölcsökhöz képest viszonylag magas cukortartalmú, magas víztartalma miatt mégis alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, ami hígítja a teljes cukorkoncentrációt.” magyarázza a maga részéről Dr. Sabat.
Ez a szöveg tájékoztató jellegű az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökről. Nem helyettesíti a szakemberrel való konzultációt.