Ha bármilyen időt töltött az interneten a fogyásról szóló információk keresésével, valószínűleg ellentmondásos nézetekkel találkozott a szénhidrátok (vagy szénhidrátok) fogyásban játszott szerepéről. Egyesek a szénhidrátokat az egészségükre és a fogyásuk miatt hirdetik, míg mások végleg leesik a tányérjukról. Tehát, ha valaha is összezavarodott azzal kapcsolatban, hogy mennyi szénhidrátot kell ennie a fogyáshoz, nem vagy egyedül. Az igazság az, hogy a szénhidrátok támogathatják és hátráltathatják a fogyás erőfeszítéseit – a kulcs a megfelelő egyensúly megtalálása a szénhidrátbevitelben.
Hogy segítsünk átvészelni az online zajt, beszélgettünk vele Destini Moody, RDN, CSSD, LDa Garage Gym Reviews bejegyzett dietetikusa és sportdietetikusa, aki mérlegeli a szénhidrát-fogyás összefüggését, megvitatja, milyen típusú szénhidrátot érdemes fogyasztania, és megválaszolja, hogy hány szénhidrátot kell naponta ennie a kilók leadásához.
Tehát akár egy magas szénhidráttartalmú fanatikus vagy, akár valaki, aki kerüli a szénhidrátokat, mint a pestis (vagy valahol a kettő között), folytassa az olvasást, hogy megtudja, mennyi szénhidrátot kellene reálisan fogyasztania a fogyás és a jó általános egészség érdekében. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 9 egyszerű étkezési tippet a gyorsabb fogyáshoz.
A szénhidrát-fogyás kapcsolat.
A szénhidrátokat gyakran a súlygyarapodást okozó elsődleges tettesként tartják számon. Ezek azonban az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik. A kutatások szerint a szénhidrátok jelentős üzemanyagforrást jelentenek a szervezet számára, segítve az edzésteljesítmény optimalizálását, ami jobb súlykezelést eredményez. De nem minden szénhidrát egyenlő. Válasszon egészséges komplex szénhidrátokat a teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből a finomított szénhidrátok helyett, mint például a pékáruk, a cukros finomságok és a fehér kenyér.
„A trükk abban rejlik, hogy tudjuk, hogyan kell egyensúlyba hozni a szénhidrátokat az étkezésekben más makrotápanyagokkal, és bölcsen választjuk meg a szénhidrátforrásokat, hogy az összes szénhidrátot megkapjuk, miközben kezeljük a kalóriabevitelt” – magyarázza Moody.
Hány szénhidrát elég?
A szénhidrátbevitelnek nincs mindenkire érvényes megközelítése. A legújabb amerikai étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a legtöbb egészséges ember kb Napi kalóriájuk 45-65 százaléka szénhidrátból származik. Ne feledje, hogy mindenki egyedi. Kísérletezzen szénhidrátbevitelével, hogy megtalálja azt az édes pontot, amely táplálja testét, miközben segít megszabadulni a felesleges kilóktól.
Moody azt mondja: „Ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz, akkor 900 és 1300 kalóriát kell fogyasztanod egészséges szénhidrátokból. Ez körülbelül napi 225-325 gramm szénhidrátot jelent. A szénhidrátszükséglet azonban az életkortól és a fizikai aktivitástól függően változhat, súlycélok és egészségi állapot.”
Minőség a mennyiség felett.
Ahelyett, hogy meghatározott számú gramm szénhidráthoz ragaszkodna, összpontosítson a szénhidrátok minőségére. A hozzáadott cukrot és finomított lisztet tartalmazó feldolgozott élelmiszerek tilosak. A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a szénhidrátok gyors vércukorszint-emelkedést és összeomlást okozhatnak, ami a fogyást felfelé ívelő csatává teszi.
„Ha fogyni szeretne, válasszon összetett szénhidrátokat, amelyek magas rosttartalmúak, minimálisan feldolgozottak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot” – javasolja Moody.
Példák az egészséges szénhidrátokra, amelyek lassabban emésztődnek és hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak:
- teljes kiőrlésű gabonák, például zab, teljes kiőrlésű búza és barna rizs
- hüvelyesek, például bab, lencse és tofu
- alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, például bogyók, alma és narancs
Moody hozzáteszi: „Ahhoz, hogy az éhségkontroll pályán maradjon, összpontosítson a rostban gazdag, alacsony glikémiás tartalmú gyümölcsökre, amikor fogyni próbál. A jobb vércukorszint és étvágyszabályozás érdekében mindig válasszon magas glikémiás indexű gyümölcsöket zsírral vagy zsírral kombinálva. fehérjeforrás.”
Ne fogyasszunk túl szénhidrátot.
Legyen szó szénhidrátokról, zsírokról vagy fehérjékről, bármely makrotápanyag túlfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. A kutatások azt sugallják, hogy az adagszabályozás gyakorlása hatékony módja az egészséges testsúly megőrzésének. Ezért ügyeljen az adagok méretére, és figyeljen teste éhségjelzéseire.
Jobb, ha kiegyensúlyozott, mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz, mint teljesen elhagyni. A teljes kirekesztés tápanyag-egyensúly felborulásához és intenzív sóvárgáshoz vezethet, ami kihívást jelent a fenntartható fogyás tervéhez való ragaszkodás.
„Túl sok élelmiszer több szempontból is káros lehet, ezért a dietetikusok olyan kiegyensúlyozott étrendet hirdetnek, amely minden élelmiszercsoportot mértékkel tartalmaz” – mondja Moody. „Az egyetlen alkalom, amikor túl sok szénhidrátot ehetsz, az az, ha a beviteled kiszorítja az étrendedből más fontos élelmiszereket, például a sovány fehérjéket és az egészséges zsírokat.”
