Hatékony gyakorlatok a lapos hasért

Feküdj a hátadra. Emelje fel egyenes lábait néhány centiméterrel a szőnyeg fölé (minél kevésbé emeli fel a lábát, annál hatékonyabban pumpálja a hasizmot), emelje fel a testét úgy, hogy a lapockái ne érjenek a padlóhoz, tenyerével nyújtsa ki a karját a teste mentén lefelé fordítva. Emelje fel enyhén felfelé egyenes karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe – képzelje el, mintha a kezével ütné a vizet. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a lényeg a helyes légzés – lélegezzen be öt számolásra (öt karlendítésre), és lélegezzen ki öt számolásra (öt karlendítésre).

Gyakorlat a sajtó számára „Fűrész”

Kiinduló helyzet: ülés, karok oldalra nyújtottak, lábak vállszélességben széttárva, nagylábujjak egymással párhuzamosak. Belégzéskor fordítsa a testét balra, ügyelve arra, hogy a medencéje ne mozduljon el, és ne változtassa meg a helyzetét. Minden izomnak feszültnek kell lennie a koronától a hát alsó részéig. Próbáljon 45 fokos szögben elfordulni. Kilégzéskor elkezdesz hajolni és előre nyújtózkodni. Ugyanakkor ne emelje fel a lábát a padlóról. Cél: A jobb kezével érintse meg a bal láb lábát. Ugyanakkor a bal kar hátra van nyújtva. Maradjon ebben a helyzetben néhány pillanatig.

Most kezdje el a lazítást. Miután teljesen kiegyenesedett, feszítse fel a feje tetejét. Ismét rögzítse a testét ebben a helyzetben néhány pillanatra. Belégzés közben kezdjen el mozogni a másik irányba. És akkor minden mozdulat megismétlődik a másik oldalon.

Gyakorlat a sajtó számára „A lábak egyidejű nyújtása”

Hanyatt fekve nyomja a hát alsó részét erősen a padlóhoz, feszítse meg a hasát, hajlítsa be a térdét, és szorítsa össze a karjával, húzza a mellkasához. Nyújtsa ki a könyökét oldalra. Emelje fel a fejét és a nyakát a padlóról, és közelítse az állát a mellkasához. Mély belégzés közben nyújtsd ki a testedet teljes hosszában: lábaid a mennyezet felé, karjaid a füled felé nyúljanak. Nyújtózzon úgy, mint reggel az ágyban. Képzeld el, hogy különböző irányokba nyújtózkodsz. Kilégzéskor engedje le a karjait körben, és helyezze őket a térdére.

A hát felső részének feszültségének feloldásához húzza fel a mellkasát a térdéhez, és kilégzéskor egyenesítse ki a könyökét. A gyakorlat végrehajtása közben próbálja mozdulatlanul tartani a nyakát. Szorosan szorítsa össze a fenekét és a combját.

Gyakorlat a sajtó számára „Crossing”

Hanyatt fekve húzza térdét a mellkasa felé. Tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a fejét és a vállát úgy, hogy csak a lapockáinak hegye érjen a padlóhoz. Vigye közelebb a gyomrát a hátához. Nyújtsa ki jobb lábát a padlóval párhuzamosan, és csavarja oldalra a testét úgy, hogy a jobb könyökével elérje a térdét. Húzza ki a könyökét oldalra. Tartsa a pozíciót kilégzés közben. Belégzés közben változtasson pozíciót. Képzeld el, hogy a tested a padlóhoz van ragasztva, és nem tudsz egyik oldalról a másikra gurulni. Inkább csavarja a testét a deréknál, ne csak görgessen a vállait. A hát felső része és a könyök nem érintheti a padlót. Húzza meg a combját és a fenekét. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Gyakorlat a sajtó számára „Dugóhúzó”

Hanyatt fekve emelje fel a lábát egyenesen a padlóra merőlegesen. A karok kiegyenesednek a test mentén. Az erőközpont izmai megfeszülnek, koncentráljunk arra, hogy a köldök közelebb kerüljön a gerinchez. Belégzés közben kezdje el jobbra és lefelé, hogy mindkét lábával „kört rajzoljon a mennyezetre”. A lábak szorosan egymáshoz vannak nyomva, és egyben működnek. Ne emelje fel a medencéjét a padlóról, és ne görgessen egyik oldalról a másikra. Vonja be a hasizmokat, amennyire csak lehetséges. Nyújtsa ki a tarkóját, lazítsa el a vállát, és tartsa fenn ezt az ellazulást a gyakorlat során. „Rögzítse” az egész testét a padlóhoz. Nyomja össze a fenekét, hogy ne legyen rés a lábak között. Ha először nehéz ezt a gyakorlatot elvégezni, tedd a kezed a farokcsontod alá, és kis köröket készíts.

Gyakorlat a sajtó számára „Kör a lábbal”

Hanyatt fekve emelje fel az egyik lábát, és rögzítse függőlegesen. Nyújtsa ki a lábujjait a mennyezet felé. Fordítsa kissé befelé a sarkát. Nyújtsa ki a testét, nyomja a másik lábát erősen a padlóhoz, lazítsa el a vállát és a hát felső részét. Tartsa a kezét a test mentén, támasztja őket a padlóra a további stabilitás érdekében. Készítsen kört a lábával, mintha hüvelykujjával kört rajzolna a mennyezetre, és elkezdene befelé és lefelé mozogni. Főleg az ízülettel dolgozzon, a láb teljes hosszában megfeszítve. Ne engedje le túlságosan a lábát. Nyomja a testét a padlóhoz. Feszítse meg a hasizmokat.

Has gyakorlat „Rejtvény”

A padlón fekve, a lábak kinyújtva, a kezek a fej mögött. Lassan emelje fel a lábát 45 fokos szögben. Belégzés közben húzza előre a karjait, és lassan nyújtsa előre és felfelé, emelje fel a hátát a padlóról. A farokcsonton egyensúlyozva tartsa a lábát és a hátát 45 fokkal a padlótól. Karjait tartsa párhuzamosan a lábával. Kilégzéskor kezdje el lefelé csavarni a testét. Miután megérintette a fejét a padlóhoz, nyújtsa hátra karjait, és nyújtsa ki őket, testét nyújtva, engedje le egyenes lábát a szőnyegre anélkül, hogy a hát alsó részén meghajolna. Ismételje meg háromszor.

Has gyakorlat „Úszás”

Hason fekve szorítsa össze a lábát Pilates helyzetben, nyújtsa előre a karját. Nyújtsa ki testét teljes hosszában. Emelje fel a lábát és a karját a padlóról, és nyújtsa felfelé. Húzza le a lapockáit. Kezdje el váltogatni a karját és a lábát, mintha úszna. Tartsa feszesen a karját és a lábát. Ki- és belégzés 5 ütemig. Tartsa mozdulatlanul a test közepét. Ne hajtsa hátra a fejét. A gyakorlat lényege, hogy a mozgást a test közepéről irányítsuk. Szorítsa meg a gyomrát.

Has gyakorlat „A kis hableány”

Az oldalán ülve kissé hajlítsa be a térdét. Helyezze a felső lábát az alsó tetejére. Helyezze a tenyerét pontosan a válla alá. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyújtsa egyenes vonalba a testét. Nyújtsa ki szabad kezét előre a füle fölé. Egyensúlyozzon a tenyerén és a lábfeje külső oldalán. Engedje le a karját, húzza az állát a felső vállához, és kezdje el leengedni a csípőjét a padló felé. Maradjon néhány centiméterre a padlótól. Mély belégzés közben egyenesítse ki testét ismét egy vonalba, nyújtsa előre a felkarját a füle fölé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.

Milyen hatékony gyakorlatokat tudsz lapos hasra?

Olvassa el még: