A zsír számos létfontosságú folyamatban játszik fontos szerepet, például a tápanyagok vérbe szállításában, az agyi struktúrák fejlődésében és a hormonok szintézisében. Itt az ideje, hogy egészséges, zsíros ételeket fogyasszunk, amelyek ízletesek is.
Erről ír.
Egészségesek az egészséges zsírok?
Az egészséges zsírok, akárcsak maga az „egészséges” kifejezés, teljesen egészségesek. Valójában a szervezetnek szüksége van rájuk.
Az étrendünk legegészségesebb zsírtípusai közé tartozik:
– egyszeresen telítetlen zsírok: olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó és az olívaolaj. Ezek a zsírok a szív jobb egészségéhez és az általános jóléthez kapcsolódnak.
-Omega 3: olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a lazac, a lenmag és a chia mag. Ezek a zsírok nélkülözhetetlenek az egészséges agy fejlődéséhez és működéséhez, valamint támogatják a szív egészségét. Az omega-3 zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek.
– Konjugált linolsav: Ez egy egyedülálló zsírfajta, amely az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben található. Úgy gondolják, hogy javítja a szív egészségét, és előnyös lehet a testsúly szabályozásában.
Még a telített zsírok sem, amelyeket korábban a szívbetegségekért okoltak, nem tűnik olyan rossznak, mint azt valaha gondoltuk – sőt, még előnyös is lehet. Sok telített zsírban gazdag élelmiszer, mint például a marhahús, a tojás és a kókuszdió, olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az Ön számára.
Jó zsírok kontra rossz zsírok
Íme néhány „rossz zsír”, amelyeket korlátozni szeretne az étrendjében:
– Omega-6: Bár az omega-6-ok nem károsak, túlzott fogyasztásuk – különösen, ha nem eszik elég omega-3-t ahhoz, hogy egyensúlyba kerüljön – túlzott gyulladáshoz vezethet. Sajnos modern étrendünkben nagyon magas a növényi olajokból származó omega-6, és nagyon kevés az omega-3.
-Transzzsírok: a feldolgozás során megkeményedett folyékony olajokban találhatók. Borzalmas negatív egészségügyi hatásaik miatt használatukat betiltották az Egyesült Államokban. Néhány transzzsír azonban megtalálható egyes élelmiszerekben, mert az olaj melegítése során keletkeznek. Vannak természetesen előforduló transzzsírok is, de ezek nagyon kis mennyiségben megtalálhatók a természetes élelmiszerekben, és nem okoznak ugyanolyan negatív egészségügyi problémákat, mint az élelmiszergyártás során keletkező transzzsírok.
Az ilyen zsírokban magas olajokat „ipari magolajoknak” nevezik. Ide tartoznak az olyan olajok, mint a szójabab, a repce, a pórsáfrány, a napraforgó, a kukorica és a földimogyoró.
Ezek az olajok nagymértékben feldolgozottak és rendkívül instabilak, ezért érzékenyek az oxidatív károsodásra, különösen, ha többször használják sütéshez.
Mi a helyzet a koleszterinnel?
A kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterinnek nincs olyan nagy hatása a szívbetegségek kockázatára.
És tekintettel arra, hogy nemi hormonjaink, mint a tesztoszteron és az ösztrogén koleszterinből készülnek, jó lehet nekünk – legalábbis mértékkel.
Az étrendi koleszterin azonban hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez. Íme néhány dolog, amit figyelembe kell venni ezekkel a szintekkel kapcsolatban.
Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin – vagy „rossz” koleszterin – kétféle méretben kapható: kicsi és sűrű vagy nagy és bolyhos. A kicsi és sűrű anyag növeli a szívbetegség kockázatát, de a bolyhos anyag ártalmatlannak tűnik.
A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin a „jó” koleszterin. Minél magasabb ez a szám, annál jobb.
Érdemes tudni a triglicerid szintjét is. A trigliceridek a vérben található zsírok egy fajtája, és a magas trigliceridszint a szívbetegség fokozott kockázatát jelenti. Az alacsony trigliceridszint és a magas HDL-koleszterinszint azonban a jó szív egészségének mutatója lehet.
Ha aggódik a koleszterin miatt, feltétlenül beszéljen orvosával.
7 egészséges zsíros étel
Íme hét egészséges zsíros étel, amelyet hozzáadhatsz étrendedhez.
Avokádó
Az avokádó az alapvető „jó zsír”. Magas az egyszeresen telítetlen zsírokban, ugyanazok az egészséges zsírokban, mint az olívaolajban. Ezek a zsírok javíthatják a szív egészségét és csökkenthetik a gyulladást.
Egy 200 grammos avokádó 20 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 30 gramm zsírt tartalmaz. Az avokádó káliumot és rostot is tartalmaz, így az egyik legjobb élelmiszer a szív egészségének megőrzésében.
Olivaolaj
Az olívaolaj, a mediterrán étrend sztárja, örök kedvenc. Az olajbogyó gazdag egyszeresen telítetlen zsírban, az olajsavban, így az olívaolaj koncentrált forrása ennek a jótékony vegyületnek. Az olajsav javítja a szív egészségét, csökkenti a vérnyomást, javítja az anyagcserét és csökkenti a gyulladást.
Egy evőkanál olívaolaj adagonként 10 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 14 gramm zsírt tartalmaz.
Lazac
A lazac az egyik legegészségesebb hal, amelyet magas fehérje- és omega-3-tartalmának köszönhetően fogyaszthat.
Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, optimalizálják a szív egészségét és javítják az agy egészségét. Egy nagy filé (210 g) csaknem 2 g omega-3 zsírsavat, valamint 39 g zsírt és 53 g fehérjét tartalmaz.
Lenmagot
A diófélék és a magvak az egészséges zsírok kiváló forrásai is, egyesek még omega-3-at is tartalmaznak. Az egyik ilyen a lenmag, így ideális választás azoknak, akik vegetáriánus étrendet folytatnak, vagy akik nem esznek halat.
Használhatók pékárukba, csíkba keverve, vagy bármilyen édes vagy sós töltelékként használhatók. Nagyon enyhe, diós ízük van, ami szinte minden ételhez illik.
Egy evőkanál lenmag 2 g alfa-linolénsavat (növényi alapú omega-3) és 4 g zsírt tartalmaz. A magvak rostban és fehérjében is gazdagok.
Étcsokoládé
Íme néhány jó hír: az étcsokoládé az egészséges zsírklub tagja. De némi fenntartással.
Azok a dolgok, amelyek tele vannak cukorral, valószínűleg nem tesznek jót neked (kivéve érzelmileg, amiről tudod, hogy ez is fontos), de a 70% vagy annál több kakaót tartalmazó csokoládé sok egészséges, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz cukor nélkül.
Egy 30 grammos adag 70%-os étcsokoládé 14 gramm zsírt tartalmaz, és az étcsokoládé is tele van rostokkal és egészséges antioxidánsokkal.
Joghurt
Ha ehet tejterméket, a joghurt alapvető fontosságú, hogy beépítse a napi rutinjába. A kutatások azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek (mint például a teljes zsírtartalmú joghurtok és sajtok) jobb anyagcsere-egészséggel rendelkeznek, mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, köszönhetően a konjugált linolsavnak nevezett zsírfajtáknak. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is általában több cukrot tartalmaznak.
Egy csésze sima teljes zsírtartalmú görög joghurt 5 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét és mindössze 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Édesítse meg egy csepp mézzel és néhány friss bogyóval vagy dióval és magvakkal.
Tojás
Ezt a listát a tojás egészíti ki, amely minden idők egyik legvitatottabb étele. A tojás sárgája telített zsírt és koleszterint tartalmaz, de tartalmaz kolint, amely a normál agy és idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. Egy nagy tojás körülbelül öt gramm zsírt tartalmaz.
Olvassa el még:
