Az étrendnek sokkal nagyobb hatása van, mint gondolnánk. A rossz szokások, ételek, italok és még a fűszerek is befolyásolhatják az alvást. A jó alváshoz szükséges teendők és tilalmak a szakértők szerint
Az alvás az emberi élettartam negyedét-harmadát teszi ki. „1950 előtt a legtöbb ember azt hitte, hogy az alvás passzív tevékenység, amely során a test és az agy inaktív” – írják a Johns Hopkins Medicine-ben.
Ez is érdekelheti:Hét ötlet, hogy friss, tápláló és laktató ebédet vigyél magaddal a strandra.
Ma már tudjuk, hogy a pihenés ezen időszaka alatt az agy egy sor, a fizikai és mentális egészség szempontjából kulcsfontosságú tevékenységet végez.
Dr. Stella Maris Valiensi, a Buenos Aires-i Olasz Kórház Neurológiai Szolgálata alvászavarok osztályának orvosa és az Argentin Alvásgyógyászati Egyesület elnöke az Infobae egyik nemrég megjelent cikkében kiemelte az alvás fontosságát a jólétünk szempontjából: „Az alvás elengedhetetlen az egészség szempontjából, mert erősíti az immunrendszert, így nem betegszünk meg gyakran, védi a szívet, javítja a depressziót, feltölt energiával, kedvez a jobb munkateljesítménynek, és vonzóbbá és egészségesebbétesz minket”.
Agustina Murcho táplálkozási szakértő, az étkezési zavarok specialistája és a pszichoimmunoneuroendokrinológia mestere az Infoban kifejtette az alvás és az étrend fontos kapcsolatát, amelyet gyakran nem veszünk figyelembe a jó pihenés érdekében. „Az alvás egészségünk és jólétünk alapvető összetevője, de minőségét számos tényező befolyásolhatja, többek között az étrend és a napi szokások” – mondta.
Hozzátette: „Nincs univerzális recept arra, hogy mit kell enni lefekvés előtt, mivel mindenki másképp reagál bizonyos ételekre. Például míg egyesek képesek megenni egy hamburgert és jól aludni, másoknál a nehéz emésztés miatt álmatlanság léphet fel.
A lefekvés időpontja szintén kulcsfontosságú tényező a jó alvás szempontjából. Az Infobae által megkérdezett Dr. Mirta Averbuch, a Somnos Sleep Medicine igazgatója úgy vélte, hogy „a vacsorát lefekvés előtt 3 órával és a lehető legtermészetesebben kell elfogyasztani. Az emésztés éjszaka nagyon lassúvá válik, és nem tanácsos túlterhelni. Eleget kell enni, hogy ne legyünk éhesek, és ne legyen felesleges zsír” – mondta.
Az alvást zavaró ételek és italok
Murchio azt tanácsolta, hogy vacsoránál kerüljük a nagy, nehéz ételeket, különösen, ha azokról ismert, hogy akadályozzák az emésztést.
„Az adagok szabályozása fontos, mert a túl sok étel megzavarhatja az alvást, míg éhesen lefeküdni szintén kontraproduktív lehet. Fel kell ismernünk, hogy lefekvés előtt milyen ételek tesznek jót vagy rosszat nekünk, és ennek megfelelően kell beállítanunk az étrendünket , hogy jól aludjunk” – tanácsolta.
A folyadékbevitel szintén fontos szerepet játszik az alvás minőségében: „Ha lefekvés előtttúl sokat iszunk, az éjszakai mosdószünetekhez vezethet. Egyesek inkább korlátozzák a folyadékbevitelt egy bizonyos idő után” – mondta Murcho.
Ami az alkoholt illeti, hozzátette, bár kezdetben alvást indukálhat, „csökkenti a pihenés minőségét, ami korai ébredésekhez vagy a nem kipihentnek érzéshez vezet”.
A pihentető gyógyteákkal kapcsolatban a táplálkozási szakértő elmondta, hogy a hárs- vagy kamillatea fogyasztása „sok ember számára jótékony lehetőség lehet, feltéve, hogy nem fogyasztják túlzásba” – figyelmeztetett.
Averbuch szerint vacsorára ajánlatos ” halat, például lazacot és tonhalat, csirkét, gabonaféléket, süteményeket, nem töltött tésztát és rizst fogyasztani. Este célszerű kivit és banánt, valamint kevés citrusfélét fogyasztani”.
„Vacsorára a következő ételeket tanácsos fogyasztani: tojás, cékla, avokádó, spenót, mángold, cukkini, sárgarépa, sütőtök, burgonya, paradicsom, saláta és hagyma” – mondta az Infoban a szakértő.
Ezzel szemben „a brokkoli, a karfiol vagy a padlizsán erjedést, puffadást okozhat és megzavarhatja az alvást. Éjszaka kerülni kell a vörös húsokat is, például a marhasültet, a hamburgert és a belsőségeket” – figyelmeztetett.
Néhány étel beiktatása az esti étkezésbe segíthet az alvás javításában. „Bár nincsenek varázslatos ételek, a könnyű és kiegyensúlyozott étkezés választása hozzájárulhat a jobb alváshoz” – mondta Murcho, aki a következőket ajánlja:
- A magnéziumban és káliumban gazdaggyümölcsök , például a banán.
- Alacsony zsírtartalmútejtermékek , amelyek triptofánt tartalmaznak, amely a szerotonin előanyaga, az érzelmi és mentális jólét és a pihentető alvás kulcsfontosságú neurotranszmittere.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék kis adagokban, amelyek segítenek stabilan tartani a vércukorszintet az éjszaka folyamán.
- A jó alvást elősegítő egyéb élelmiszerek közé tartozik a zabpehely és a mandula.
Stressz és korlátozások: az alvás ellenségei
Murcho kifejtette, hogy mindkét tényező befolyásolhatja a pihenést: „Ha korlátozzuk magunkat az általunk kedvelt ételektől, például a jégkrémtől vagy más ételektől, az növelheti a stresszt, ami megnehezíti az alvást, vagy akár arra is késztethet, hogy az ételekről álmodjunk” – mondta.
Azt is elmondta, hogy a tápanyagok korlátozása esetén a szervezet is „panaszkodik”: „Ha azt érzékeli, hogy nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, mindent megtesz, hogy evésre ösztökéljen minket, hiszen a túlélésre törekszik” – mondta.
Végül Murcho a következőket állapította meg: „Az általunk kedvelt ételek túlzott korlátozása további stresszt generál, ami megnehezíti a pihenést. A stressz az álmatlanság egyik fő oka , és a korlátozásokkal párosulva extra teherré válik. A napi stressz mellett, amellyel már így is szembesülünk, az étrenddel kapcsolatos aggodalmak hozzáadása jelentős hatással lehet az alvás minőségére” – mondta.
9 táplálkozási stratégia a vacsorához
Dr. Stella Maris Valiensi az Olasz Kórházban megjelent cikkében leírta, melyek a pihentető vacsorához ajánlott szokások:
1. Könnyű vacsora: „Legyen lassú cukrokon alapuló ételekből (tésztafélék és keményítő), amelyek kedveznek az alvásnak. Ez az ajánlás nagyon fontos az idősek és a cukorbetegek számára, mivel így elkerülhetik az éjszakai hipoglikémiás eseményeket (vércukorszint-csökkenés), amelyek megzavarhatják az alvást. Kerülni kell továbbá a nagyon sós ételeket (kolbászok, felvágottak, füstölt halak stb.), a mártásos ételeket és a húsokat” – tanácsolta Dr. Valiensi.
2. Kávé, kontroll alatt. „Az álmatlanságban szenvedőknek még reggel sem szabad kávét inniuk, mivel több órás késleltetett hatása van, tizenkét óra után éri el a maximumot, és hajlamos felhalmozódni a szervezetben. Az eszpresszó kávé kevesebb koffeint tartalmaz, mint a szűrt kávé. A világos, enyhén áztatott tea kevésbé izgató, mint az erős, sötét tea” – ismertette Dr. Valiensi.
Délután 2 vagy 3 óra után kerüljük az olyan stimuláló italokat , mint a tea, a kávé, a csokoládé és a kólaízű üdítők. „Sok ilyen termék koffeint, teint és/vagy para-amfetamint tartalmaz, amelyek megzavarhatják az alvást” – mondta az olasz szakértő.
3. Óvakodj az alkoholtól! Amellett, hogy kedvez az éjszakai ébredéseknek, „ellenjavallt az alvási apnoéban szenvedő betegeknél (akiknek az éjszaka folyamán néhány másodpercre leáll a légzésük), mivel ellazítja az izmokat, köztük a légzőizmokat is, ami jelentősen rontja az éjszakai fulladást. Az alkohol fokozza a horkolás intenzitását, ezért nem ajánlott” – mondta Valiensi.
4. Igyunk meleg tejet lefekvés előtt. Híres arról, hogy elősegíti az alvást, de tudományosan nem bizonyított, mondta Dr. Valiensi, „de az a hit, hogy egy dolog képes kezelni az álmatlanságot, növeli a szer erejét” – mondta.
5. Mondj nemet a cigarettára! „A dohányban található nikotin stimuláns, és elősegíti az ébrenlétet. Ezért aki nem tud aludni, az ne dohányozzon” – mondta.
6. Kerülje a fűszeres ételeket. Dani Lebovitz táplálkozási szakértő a Wellandgood weboldalnak elmondta, hogy a fűszeres ételek, például a pirospaprikában található kapszaicin gyomorégést és emésztési zavarokat okozhatnak, amelyeket a fekvés fokoz. Ráadásul a fűszeres ételektől megizzadhatunk, ami éjszakai alvászavarokhoz vezethet.
7. Kövesse a mediterrán étrendet. A Nutrients című szaklapban 2019 májusában megjelent tanulmány a (rostokban gazdag) mediterrán étrend és az alvásminőség közötti kapcsolatot vizsgálta, és megállapította, hogy minél inkább követték a résztvevők ezt az étrendet, annál nagyobb valószínűséggel élvezték a jó minőségű alvást.
8. Vegyél be magnéziumtartalmú ételeket. A magnézium egy másik fontos alváskomponens, amely segít az agynak és a testnek ellazulni és felkészülni az alvásra. A Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint a magnézium segít a szervezetnek ellazulni és alvási üzemmódba lépni .
A magnézium számos növényi élelmiszerben megtalálható, többek között a diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöld leveles zöldségekben és még az étcsokoládéban is.
9. Egyél melatonint tartalmazó ételeket. Ez egy olyan hormon, amelyet a szervezetünk termel, hogy segítsen szabályozni a nappal és az éjszaka működését. Amikor a melatonin szintje megnő a szervezetben, álmosnak kezdjük érezni magunkat. A melatonin számos növényi élelmiszerben megtalálható, különösen a dióban, a meggyben, a szőlőben, a paradicsomban és a zabpehelyben.
Szokások a jó alvásért
Az alváshigiénia és a nappali szokások is döntő szerepet játszanak, mondta és ajánlotta Murcho:
- Lefekvés előtt kerülje a képernyőket: a készülékek kék fénye zavarhatja a melatonin termelését.
- Meditáljon vagy relaxáljon: Néhány perc meditációval vagy légzőgyakorlatokkal eltöltött idő megnyugtathatja a gondolatokat.
- Fizikai aktivitás: A napközbeni aktivitás elősegíti a mélyebb, pihentetőbb alvást.
„Ha az alvásproblémák az étrend és a szokások kiigazítása ellenére is fennállnak, fontos, hogy szakember segítségét kérje. Az olyan állapotok, mint a krónikus álmatlanság, az éjszakai falásrohamok vagy az étkezési zavarok speciális ellátást igényelhetnek” – mondta Murcho.
Hozzátette: „Az alvás javításának kulcsa a holisztikus megközelítésben rejlik, amely egyesíti a személyre szabott táplálkozást, a jó szokásokat és szükség esetén az orvosi támogatást. Testünk és igényeinek megismerése az első lépés az egészségesebb pihenés felé” – zárta a szakértő.
Korábban már írtunk a bankszámla kezelésének fontosságáról a pénzügyi tervezésben, a tévé kiválasztásánál a megfelelő méret és funkció figyelembevételéről, a tápláló reggeli elkészítéséről gyorsan és könnyen, az Airfryer előnyeiről az egészséges főzésben, valamint a szellőzőrács karbantartásának szükségességéről a jó szellőzés érdekében.
