Minden a fogyás edzéséről – hogyan edz helyesen, milyen gyakran, mikor lesz az eredmény.
A fizikai aktivitás és a sport erősíti a szív- és érrendszert, az idegrendszert és a légzőrendszert, hozzájárul a mozgásszervi rendszer javulásához. Edzés és mozgás nélkül lehetetlen fogyni. A testsúlycsökkentéshez szükséges fizikai aktivitás és testmozgás típusát egyénileg kell kiválasztani, a személy fizikai állapotától és állóképességétől függően.
Ahhoz, hogy a fogyás során a fizikai aktivitás maximális eredményt érjen el, csökkentenie kell a napi kalóriamennyiséget, be kell tartania a megfelelő táplálkozást és eleget kell aludnia.
Milyen típusú képzések léteznek és jellemzőik?
A terhelés típusától függően az edzés lehet aerob (kardió) és anaerob (erő):
- Az aerob edzés célja a sejtek oxigénnel való gazdagítása és az állóképesség növelése.
- Az anaerob edzés segít az erő és az izomnövekedés fejlesztésében.
A szervezet sajátosságainak megfelelően a képzés lehet:
- Körkörös – amikor egy sor egymást követő gyakorlatciklust végeznek minden izomcsoporton minimális pihenéssel (20-30 másodperc). Az edzés ajánlott időtartama legalább egy óra.
- Intervallum – váltakozó gyakorlatok magas és alacsony intenzitással. Alkalmas magas és átlagos fizikai erőnlétű emberek számára. A magas energiaköltségek miatt az intervallum edzés időtartama nem haladhatja meg a 30 percet.
- Funkcionális – egyesíti a kardiót és az erősítő edzést. Ez az edzés magában foglalja az összes alapvető fizikai gyakorlatot: ugrás, futás, hajlítás, guggolás, súlyemelés. Az óra időtartama másfél óra.
- Osztott edzés, amely egy vagy több izomcsoport terhelését foglalja magában egy edzés során, és külön edzést tartalmaz a karok, lábak, hát és hasizom számára. Az óra időtartamát egyénileg választják ki.
- AMRAP képzés. Az ilyen edzés technikája az, hogy minél több gyakorlatot hajtsanak végre rövid időn belül. Az intenzív zsírégetés hatására az edzésidő 20-30 perc is lehet.
Külön kiemelhetjük a nyirokelvezető tréninget, mely javítja a vérkeringést és megakadályozza a nyirokpangást. A véráramlást javító gyakorlatok közé tartoznak a minimális pattogással járó sarokpattanások, amelyek masszírozó hatásúak és csökkentik a lábduzzanatot.
Milyen edzéseket kell végezned a fogyáshoz?
A fogyás érdekében a szakértők kardio (aerob) és erő (anaerob) gyakorlatokat kombinálnak.
A fogyás edzésének elsősorban az anyagcsere felgyorsítására és a szervezet energiafelhasználásának növelésére kell irányulnia, végső soron az ilyen edzés eredménye a test zsírtartalmának csökkenése.
A következő edzések csökkentik a zsír mennyiségét a szervezetben:
- Kardió edzés. Biztosítja az oxigén áramlását a sejtekhez és a glükózmolekulák oxidációja miatti energia felszabadulását. A zsírégetési folyamat 30-40 perccel az edzés megkezdése után kezdődik. Az edzőteremben végzett kardióedzés tartalmazhat futópadon, orbitrack-en vagy szobakerékpáron végzett gyakorlatokat. Otthon ez lehet ugrás, ugrókötél, aerobik.
- Az otthoni aerob edzés ugrálást, futást és lépcsős platformon végzett gyakorlatokat foglal magában. Gyakorlatok végzésekor figyelnie kell a pulzusát. Maximális gyakoriságuk egészséges embernél 220 mínusz életkor. A zsír pedig jobban ég a maximális pulzusszám 60-80%-án belül. Ez a fajta gyakorlat a legalkalmasabb a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer állapotának javítására.
- Az otthoni torna testsúlycsökkentéshez tartalmazhat húzódzkodást, fekvőtámaszt, guggolást, deszkát, kitörést. Otthon edzhet saját testsúllyal, vagy súlyzókkal, súlyzókkal vagy expanderekkel növelheti a terhelést.
- A fogyás érdekében végzett erősítő edzés segít csökkenteni a nyugalmi zsírt, és határozottságot ad az izmoknak. Az ilyen edzés növeli az izomtónust, csökkenti a hasi (belső) zsírt, és javítja a testtartást. Az anaerob edzés során a szervezetben oxigénhiány lép fel, a sejtek szénhidráttartalékokból energiát szintetizálnak, aminek eredményeként zsírt égetnek el. Az erősítő edzésnek a fenék, a karok, a lábak, a hasizom és a hát izmait kell céloznia. Lehetetlen csak egy testrészben zsírt égetni, az egész testet edzeni kell.
Az edzőgépeket használó testsúlycsökkentési rutinnak körülbelül 8-15 gyakorlati ismétlést kell tartalmaznia három megközelítésben. A sorozatok között pihenned kell. Heti 3-4 alkalommal kell edzeni.
Hogyan lehet megfelelően kombinálni a kardió- és erősítő edzéseket a fogyás érdekében
A kardió és az erősítő edzés szétválasztható, és különböző napokon végezhető. Nem kívánatos ugyanazon a terhelésen kétszer egymás után órákat tartani, jobb, ha a kardió gyakorlatokat minden második alkalommal felváltja az erőgyakorlatokkal.
Különböző típusú képzések kombinálhatók egy leckében. A bemelegítéshez elég 5-10 perc kardió edzés. Ezt követően végezzen erősítő gyakorlatokat, és fejezze be az edzést egy 30-40 perces edzéssel szobakerékpáron vagy futópadon.
A kardió gyakorlatokat legjobb erősítő edzés után végezni, mivel az anaerob (erő) gyakorlatokhoz több erőre van szükség. Ha először kardiót végez, előfordulhat, hogy nem marad energiája az erősítő gyakorlatokhoz.
Különbözőek legyenek az edzések a férfiak és a nők számára?
A hormonális szintek különbségei miatt a nők és a férfiak terhelésének eltérőnek kell lennie.
Mivel a nők több zsírt raktároznak el az alsó testükben, nagyobb súlyt kell használniuk a fenekük és a lábuk edzéséhez. A felsőtesthez pedig több sorozatot kell csinálni kisebb súllyal.
A nők izmai gyorsabban regenerálódnak, mint a férfiaké, így a nők gyakrabban edzenek. A férfiaknak szóló edzésprogramnak tartalmaznia kell a nagyobb súllyal végzett gyakorlatokat, de kevesebb ismétléssel, mint a nőknél.
Mikor várható eredmény az edzéstől?
Néhány hét múlva javul a vérkeringés, 3-4 hét múlva a vérnyomás normalizálódik. 1-2 hónap elteltével az oxigénfogyasztás maximális szintje 10-30%-kal javul.
A fogyás néhány héten belül észrevehető lesz. A fogyás üteme hetente fél-egy kilogramm legyen.
Olvassa el még: