Szóval lefogytál. Gratulálunk! Ön vért, verejtéket és könnyeket öntött az edzésbe, a megfelelő táplálkozásba, és előrehaladt a fitneszútján, hogy elérje egészségügyi céljait. De lehet, hogy azon tűnődsz: „Most mi lesz?” Oly sok kemény munka után valószínűleg megszoktad, hogy van egy fitneszcélod, amiért dolgozni kell. És most, hogy elérted, érthető az az érzés, hogy elvesztetted az irányérzékedet. Szerencsére azért vagyunk itt, hogy segítsünk eligazodni. A fitneszút következő lépése az izomtömeg növelése és az erő növelése.
Miért ez a legjobb következő lépés? Nos, több kiváló okból is. Amellett, hogy segít abban, hogy kényelmesebben mutassa testét a strandon, a testtömeg növelése számos egészségügyi előnnyel is jár. Például az erősítő edzés javíthatja azt, ahogyan a szervezeted feldolgozza az ételt, hogy segítsen megelőzni a cukorbetegséget és más krónikus betegségeket Hírek az egészségügyben. Ráadásul az erő megőrzése elősegítheti az egészséges öregedést azáltal, hogy lassítja az izomtömeg csökkenését, és segít hosszabb, egészségesebb életet élni – a kutatások szerint.
„Az izomépítés a fogyás után kiváló döntés. Miután kalóriadeficitben voltál, a tested természetesen felkészült a hízásra” – mondja Rachel MacPherson, CPT, egy ACE minősítésű személyi edző Garage Gym Véleményekkel. „Ha ezt az időzítést az izomtömeg növelésére használja, akkor korlátozza a felszaporodó testzsír mennyiségét, és helyette sovány tömeget ad hozzá, ami elősegíti az anyagcsere fokozását, miután a fogyás során lelassul. „
Ha nem tudja, hol kezdje, megkértük MacPhersont, hogy ossza meg néhány nagyszerű tippet az izomtömeg és -erő növeléséhez a kilók leadása után. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan építhet izomtömeget fogyás után, és ha végzett, nézze meg az 5 napi gyakorlatot az izomállóképesség javítására, ahogy öregszik.
Lassan növelje a kalóriákat.
Valószínűleg hallottál már arról, hogy „nagyobbra” kell lépned, hogy izmosodj, de ez nem jelenti azt, hogy mindent el kell kezdened enni, ami csak látsz. Itt jöhet jól a kalóriakövetés olyan online eszközökkel, mint a Cronometer vagy a MyFitnessPal.
„Ne ugorjon a fogyókúrás kalóriákról az étkezésre anélkül, hogy tudná, mennyit fogyaszt” – tanácsolja MacPherson. „Ehelyett próbáljon meg hozzáadni néhány extra adag fehérjét és szénhidrátot minden nap. Ha korábban számolt kalóriát, próbáljon meg napi 100-200 kalóriát hozzáadni egy héten keresztül, majd adjon hozzá még 100-200 kalóriát. Arra kell összpontosítania, hogy lassan 0,5-1 font hetente.”
Fókuszban a hipertrófia alapú súlyemelés.
A hipertrófia edzés az izomtömeg építését helyezi előtérbe az erővel szemben. Ahelyett, hogy erőemelést vagy nehéz súlyokat emelne alacsony ismétlési tartományban, összpontosítson inkább a mérsékelt súlyokra, amelyeket a 8-15 ismétlési tartományban végezhet.
MacPherson azt mondja: „Az izomtömeg növeléséhez hipertrófia edzéssel, hetente végezzen két emelést testrészenként, és lassan növelje a térfogatot, ahogy fejlődik. Tartsa be ezt a rutint legalább nyolc hétig (lehetőleg 12 vagy több a legjobb eredmény érdekében).”
Töltsd fel magad fehérjével.
Az elegendő fehérje fogyasztása számos testi funkció szempontjából kritikus fontosságú, beleértve az izomnövekedést, a szövetek helyreállítását, a helyreállítást és az egészséges immunrendszert. Míg ennek az izomépítő makrotápanyagnak a jelenlegi nemzetközi ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, valószínűleg valamivel többre lesz szüksége, ha jelentős izomtömeget szeretne hozzáadni. Az American College of Sports Medicine szerint tehát ehelyett célozzon meg naponta 1,2–2,0 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként az optimális izomnövekedés érdekében. „Nagyon fontos a sok fehérje fogyasztása a fogyás során, de ha nem így lenne, akkor most itt az ideje annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét kapjon” – javasolja MacPherson.
Edzés után fogyassz jó minőségű szénhidrátokat.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a szénhidrátok jelentik a szervezeted ideális üzemanyag-forrását az edzésekhez. Nélkülük a szervezetnek nem lesz energiája kemény edzésre és izomépítésre.
Ami a szükséges mennyiséget illeti, MacPherson azt mondja: „Edzései után biztosítson 25-40 gramm fehérjét és 30-50 gramm vagy több könnyen emészthető szénhidrátot. Természetesen a mennyiség függ a kalóriaszükségletétől, de fogyasztása A szénhidrát az edzés utáni fehérjeturmixban segíti az izmokat, hogy felhasználják az aminosavakat, és pótolják az elvesztett glikogénraktárakat, amelyek az edzés energiáját szolgálják.”
Csökkentse a kardiót (egyelőre).
Lehet, hogy egy fitneszszakértőnek ellentmondásosnak hangzik, ha azt javasolja, hogy csökkentse a kardió edzését – különösen azután, hogy olyan sokáig támaszkodott rá a fogyás érdekében –, de ha túlzásba viszi a kardió edzéseket, az megakadályozhatja, hogy optimalizálja az izomnövekedést.
„Ha sokat edzett a fogyás során, itt az ideje, hogy csökkentse a csökkentést” – mondja MacPherson. „Fontolja meg a heti egy-két edzés csökkentését. A súlyzós edzések még mindig szív-egészségügyi előnyökkel járnak, ha az elég kihívást jelent. Ráadásul a kardió akadályozza az izmok helyreállítását, és nem segíti elő az izomnövekedést, így ez egyelőre háttérbe szorulna a súlyemelő edzéseid előtt.”
