A heti egy kiló fogyása ijesztőnek tűnhet, de mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a fenntartható fogyás egyszerűbb, mint gondolnád? Ebben a fogyókúrás útmutatóban egy olyan megközelítést vizsgálunk meg, amely nem foglal magában extrém diétákat vagy fárasztó edzési rutinokat – csupán egészséges és fenntartható életmódbeli szokásokat. -vel beszélgettünk Tracie Haines-Landram, CSCS, okleveles erőnléti és kondicionáló specialista és táplálkozási edző Barbendnél, aki elárulja, hogyan lehet lefogyni egy kilót egy hét alatt – ez pedig a fokozatos fogyás, amely tartós. Következetesen végrehajtva ez a módszer tartós eredményekhez vezethet stressz és frusztráció nélkül.
A heti egy kiló leadása szerénynek hangzik, de összhangban van a súlykezelés fenntartható és egészségesebb megközelítésével. Arról van szó, hogy olyan kalóriadeficitet hozz létre, amely nem túlságosan korlátozó, lehetővé teszi számodra, hogy különféle ételeket kóstolj meg, és jól érezd magad, miközben haladsz a céljaid felé. A heti egy kiló fogyása azonban többről szól, mint a mérleg számáról; egy holisztikus utazásról szól egy egészséges, virágzó életmód felé, amely hosszú távon is tart.
Olvasson tovább, és fedezze fel Haines-Landram szakértői tippjeit, hogyan fogyjon le egy kilót egy hét alatt. Akkor ne hagyja ki, hogyan fogyjon le heti egy kilót edzés nélkül.
Hány kalóriát kell elégetned egy kiló testzsír elvesztéséhez?
Haines-Landram elmagyarázza, hogy körülbelül 3500 kalória van egy font testzsírban. Ez azt jelenti, hogy 3500 kalóriával kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy héten elfogyaszt, hogy néhány napon keresztül lefogyjon egy kilót. Jó cél a napi 500 kalóriadeficit.
„Ahhoz, hogy lefogyjon egy kilót, heti 3500 kalóriás hiányt kell létrehoznia a csökkentett kalóriabevitel és a fokozott fizikai aktivitás kombinációjával” – mondja Haines-Landram. „Ha ezt lebontja naponta, akkor körülbelül 500 kalóriás hiányról van szó, amelyet a legjobban úgy lehet létrehozni, ha a megfelelő táplálkozással kevesebb kalóriát fogyaszt, és több kalóriát éget el fizikai aktivitással. Azonban elengedhetetlen a fogyás fenntartható megközelítése és Ne feledje, hogy léteznek egyéni eltérések, és olyan tényezők, mint az anyagcsere és a testösszetétel, szerepet játszanak a zsírvesztés ütemében.”
1. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt.
A táplálékfelvétel nyomon követése világos képet ad napi kalóriafogyasztásáról, és segít megalapozott döntéseket hozni. Ennek gyakorlatba ültetéséhez jegyezze fel, mit eszik minden étkezéskor, mennyit és hogyan érzi magát utána.
„Az étel nyomon követése egy táplálkozási nyomkövetőben hatékony eszköz lehet a fogyás céljainak elérésében, ötvözi a tudományt a gyakorlatiassággal” – mondja Haines-Landram. „Telefonjaink minden nap mellettünk vannak, és az elfogyasztott kalóriák számszerűsítésére való felhasználásuk oktató jellegű, és hozzájárulhat ahhoz, hogy tartósan hiányt szenvedjen a zsírégetés terén. Az ételkövetés elősegítheti az éberséget is, és segít megalapozott döntéseket hozni az adagokkal kapcsolatban. méretek, tápanyag-eloszlás és az élelmiszer általános minősége.”
2. Vágja ki az üres kalóriákat.
Kerülje az ultra-feldolgozott gyorsételeket és a cukros ételeket. Ezek az élelmiszerek gyakran magas hozzáadott cukrot, olajat és üres kalóriát tartalmaznak, így kevés tápanyagot biztosítanak. Ehelyett válasszon tápanyagdús opciókat, amelyek táplálják testét és támogatják az egészséges testsúlyszabályozást.
„A kalóriadeficit előidézése érdekében először az „üres kalóriák” vagy olyan élelmiszerek, amelyek kalóriát adnak hozzá, anélkül, hogy egészségügyi előnyökkel járnának, mint például alkohol, üdítőitalok, cukorkák, pékáruk és hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek csökkenteni a túlzott bevitelt. – mondja Haines-Landram. „A táplálkozási tények panelen megkeresheti a hozzáadott cukrokat, és célul tűzheti ki, hogy a hozzáadott cukrokból a napi kalóriacél 10 százaléka alatt maradjon.”
3. Támogatási rendszer kialakítása.
Legyen szó egy edzőtársról, egy barátról, aki osztja a céljait, vagy egy online közösségről, a mások támogatása felbecsülhetetlen értékű lehet a fogyás céljainak elérése felé.
Haines-Landram azt mondja: „Nem kell egyedül indulnia a fogyókúra útjára, vagy a nulláról kezdenie. Csatlakozzon egy közösséghez, ahol személyesen vagy online támogatást kérhet. Táplálkozási tréningre jó hírű online szolgáltatókon, közösségeken keresztül regisztrálhat. alapú programokat vagy a helyi fitneszlétesítményt. Egy támogató rendszer elszámoltathatóságot és motivációt biztosíthat, és összekapcsolhatja Önt másokkal, akiknek hasonló céljaik vannak.”
4. Ütemezze be az edzéseket.
Kezelje edzéseit fontos találkozókként. Haines-Landram azt javasolja, hogy ütemezzen be a fizikai aktivitásra szánt időt, legyen az egy gyors séta, egy edzőterem vagy egy otthoni edzés. Ez a szokás segít abban, hogy az edzések megtárgyalhatatlanok és következetesek legyenek.
„Az American Heart Association ajánlása a fizikai aktivitásra az, hogy legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet célozzon meg (a fogyás érdekében heti 300 percre növelje), és vegyen részt közepes vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységekben legalább heti két napon” – magyarázza Haines-Landram. „Ez körülbelül 30-60 perc napi edzésnek felel meg heti öt napon, heti két nap erősítő edzéssel. Ütemezze be ezeket az edzéseket a hét naptárába.”
5. Mozogjon egész nap.
Ha egy hét alatt szeretne leadni egy kilót, tegyen több mozgást a napjába – és ne korlátozza napi mozgását pusztán strukturált edzésekre. A napközbeni mozgás növeli és hozzájárul az általános kalóriaégetéshez, miközben elősegíti az aktív, egészséges életmódot.
„Lehet, hogy nem kivitelezhető napi egy órát az edzőteremre szánni, de a jó hír az, hogy a nap folyamán rövid mozdulatokkal növelheti a fizikai aktivitást, amelyek önmagukban talán nem lesznek értelmesek, de a nap felgyülemlésével együtt.” mondja Haines-Landram. „Például fontolja meg, hogy telefonbeszélgetés közben felveszi a fülhallgatót és sétáljon, a hagyományos ülések helyett „sétatalálkozót” kérjen, sétáljon a pályán, amíg a gyerekek fociedzésen vannak, vagy próbáljon ki egy futópadot.”
