Lehet, hogy egy kiló nem tűnik soknak, de ez lehet a különbség aközött, hogy egy különleges alkalomra felöltözik egy ruhába, amelyet tervezett, hogy ugyanarra a súlyra jusson, mint évtizedekkel ezelőtt, vagy egyszerűen döntő lépés lehet fogyókúrás utazásod. Lehet, hogy egy örökkévalóságba telt, mire elérted a célodat, és felszedtél egy kilót, és kordában akarsz maradni.
Bármi legyen is az ok, mi azért vagyunk itt, hogy segítsünk eligazodni a folyamatban. Egy font elvesztése megoldható; időnként olyan lehet, mintha egy fazék vizet néznénk, amikor felforr… úgy tűnik, ez soha nem történik meg, ha mikromenedzseli a helyzetet. Csak légy türelmes és következetes erőfeszítéseidhez, és látni fogod az eredményeket. Egy kiló is kettőhöz vezet, és mielőtt észrevennéd, fogyni fogsz tulajdonképpen tart. A babalépések tényleg működhetnek!
Akár csak most kezdi a fogyás útját, akár megtorpant, nagy a lehetőség, hogy tanácstalan lesz a következő lépésekkel kapcsolatban. Egy kiló fogyása 10-nek tűnhet, ha a mérleg nem rezeg. Sokan voltunk ott, és érezzük a csalódottságát. Ha azon töpreng, hogyan fogyjon le egy kilót, itt szeretnénk megosztani néhány tippet a szakértőktől. Olvassa el, hogy megtudja, mit mondanak, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a 10 legjobb Costco fagyasztott élelmiszert a fogyáshoz.
Először is: Hány kalóriát kell elpusztítanod ahhoz, hogy 1 kiló testzsírt fogyj le?
Világos és egyszerű: naponta körülbelül 500 kalóriás kalóriadeficitet kell felállítania, hogy heti egy kilót fogyjon. Amy Shapiro, MS, RD, CDN– a Real Nutrition alapítója és igazgatója, egy New York-i székhelyű magánpraxist, amelynek célja, hogy egészségesen és sikeresen irányítsa az ügyfeleket optimális táplálkozásuk, testsúlyuk és általános jólétük felé. (Ne feledje, hogy ez egyéntől is függhet.)
Egy kiló zsír 3500 kalória energiának felel meg – mondja Shapiro. „A heti fogyás 500 kalóriás hiány mellett fél és egy font között mozoghat. Miközben fogysz, vizet, zsírt és sovány izomtömeget veszítesz. A testösszetételben bekövetkezett változások a testsúlycsökkenés mértékét is befolyásolják. fogyás.”
A biztonságos és fenntartható fogyás érdekében ügyeljen arra, hogy mi működik és mi nem működik a szervezetében. Mindig a legjobb, ha felkeresi egészségügyi szakemberét vagy regisztrált dietetikusát, és győződjön meg arról, hogy soha nem viszi túlzásba a diétát vagy a fogyást. Shapiro szerint „Heti egy-két font biztonságosabb és egyenletes fogyás, mint azok, akik gyorsan fogynak.”
Értékelje az adagokat.
Amikor fogyni szeretne, feltétlenül nézze meg az adagokat, és talán ne vegye be az ünnepek körüli második adag édesburgonyás rakott ételt!
„Az adag mérete fontos meghatározója a teljes kalóriabevitelnek” – mondja Shapiro. „A túlzott mennyiségben bármit elfogyasztva zsírrá válhat. Az adagok szabályozása segít létrehozni a fogyáshoz elengedhetetlen kalóriadeficitet.”
Próbáld ki az ételnaplót.
Ha még nem próbált étkezési naplót, most itt az ideje, hogy feljegyezze, mit és mennyit eszik. Segít számon kérni a döntéseiért, és azt is tudatja, hogy hol tehet néhány fejlesztést. „Ezenkívül nyomon tudja követni, hogyan érzi magát bizonyos ételek elfogyasztása után, így segít megérteni, hogy mely ételek működnek a legjobban az Ön számára, és melyek nem” – teszi hozzá Shapiro.
Étkezés előkészítése, és változtassa meg a dolgokat.
Próbálja ki az étkezés elkészítését. Ha előre elkészíti az ételeket, akkor valóban arra koncentrálhat, hogy mit tesz bele – és hasznosítsa az „adagszabályozás” tippet! Válts rá, és próbálj ki különböző zöldségeket és sovány fehérjéket, hogy ne unatkozz, és könnyebben ragaszkodj hozzá.
„Az ételek és hozzávalók előzetes elkészítése hatékony módszer a fogyásban” – mondja Lisa Young, Ph.D., RDNa szerzője Végre teljes, végre karcsú, magánpraxisban tevékenykedő táplálkozási szakértő, Orvosi Szakértői Testületünk tagja. „A készenléti opciók segítenek fenntartani az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. A tápláló ételekhez való könnyű hozzáférés megakadályozhatja, hogy olyan feldolgozott ételekhez nyúljon, mint a chips vagy a keksz.”
Emelje fel edzési rutinját.
Most minden eddiginél fontosabb, hogy beindítsd magad, hogy megtehesd azt a plusz mérföldet, hogy leadj egy kilót. A gyakorlat olyan dolog, amiben Shapiro és Young is egyetért; ez elengedhetetlen, ha fogyni szeretne és minden tekintetben egészséges életmódot szeretne folytatni.
Ha még nem végez heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást (két nap izomerősítő fizikai tevékenység mellett), erőltesse magát, hogy ez megtörténjen. „A fizikai aktivitás beépítése a napi rutinba mind a fizikai, mind a mentális egészséged javára válik” – magyarázza Young. „Célozzon meg körülbelül 150 perc közepes intenzitású tevékenységet hetente. A következetes testmozgás elősegíti a fokozatos zsírvesztést, hozzájárulva a fogyáshoz.”
Győződjön meg arról, hogy az étrendje valóban kiegyensúlyozott.
Vessen egy pillantást a heti étkezési ciklusra, és nézze meg, meg tudja-e tenni a szükséges módosításokat. A tápanyagok nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy energiával rendelkezzen, és képes legyen a normál testi funkciók ellátására, mondja Shapiro. A sovány fehérje, az egészséges zsír és az összetett szénhidrátok szilárd egyensúlya segít abban, hogy jóllakottnak érezd magad, és elkerüld az egészségtelen nassolást az étkezések között – ami teljes mértékben kifogásolható, ha megpróbálsz leadni egy kilót. „Kerülje az olyan diétás trendek követését, mint például az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely idővel fenntarthatatlanná válhat” – javasolja Shapiro.
Ha sokféle ételt ad hozzá az étkezésekhez, az alapvető tápanyagokat, például ásványi anyagokat és vitaminokat kínál. „Jó hüvelykujjszabály, hogy a tányér felét megtöltjük színes gyümölccsel és zöldséggel, egynegyed részét fehérjével, a maradék negyedben pedig teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst” – magyarázza Young. „Ez biztosítja, hogy minden szükséges makrotápanyagot megkapjon, miközben sokféle ételt fogyaszt.”
