A heti egy kiló fogyása ijesztően hangzik, de mi lenne, ha elérné ezt a célt, ha egyszerűen beépíti a sétát a napi rutinjába? Egy 2022-ben publikált tanulmány szerint Tápanyagok, bármilyen sebességgel séta kalóriadeficittel kombinálva támogathatja az egészséges fogyást. Ez fantasztikus hír azoknak, akik intenzív edzési rutinok vagy korlátozó diéták nélkül szeretnének leadni néhány kilót. -vel beszélgettünk Rachel MacPherson, CPTegy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews céggel, aki gyakorlatias és fenntartható megközelítést mutat be azzal kapcsolatban, hogyan lehet heti egy kilót fogyni gyaloglással.
„Koncentrálj arra, hogy a testmozgással összhangban legyél, miközben az étkezésednél alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyasztasz, hogy stabilan tartsd a súlyodat” – mondja MacPherson. „Általában ez azt jelenti, hogy napi 250-500 kalóriát kell csökkenteni. Ezt diéta és testmozgás kombinációjával teheti meg, és napi néhány száz kalóriát éget el tevékenységgel.”
A gyaloglás nemcsak fizikai előnyöket kínál. Ez egy lehetőség arra, hogy kitisztítsa az elméjét, friss levegőt szívjon, javítsa mentális egészségét, és értékelje a körülötte lévő világot. Ha megérti a tudomány mögött, hogy a gyaloglás hogyan befolyásolja az anyagcserét és a kalóriaégetést, rá fog jönni, hogy ez az alapvetőnek tűnő tevékenység megváltoztathatja a fogyás útját.
Olvassa el MacPherson tippjeit, hogyan fogyjon le heti egy kilót gyaloglással. És ha végzett, nézze meg, hány kalória van egy almában?
Sétáljon 10-15 percet minden étkezés után.
Az étkezés utáni séta egyszerű, de hatékony fogyókúrás stratégia. Egy nemrégiben megjelent tanulmány Sport gyógyszer megállapította, hogy ez a tevékenység segíti az emésztést és segít szabályozni a vércukorszintet. Egy gyors séta a háztömb körül növelheti és hozzájárulhat általános napi tevékenységéhez.
„Sétáljon 10-15 percet minden étkezés után, lefekvés előtt vagy ébredés után” – mondja MacPherson. „A napi többszöri rövid séta, különösen evés után, segít szabályozni a vércukorszintet, és megkönnyíti, hogy elegendő mozgást tudjon beilleszteni a napjába. Ha naponta sok mozgást végez, akkor hatékonyabb, mintha egy-két nagyobb intenzitású edzést végezne hét.”
Vegyen be sétafutásokat, hogy fokozza a séták kalóriaégetését.
A rövid futási időközök beépítése a sétákba növelheti az intenzitást és a kalóriaégetést. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy változatossá tegye rutinját, és kihívást jelentsen szív- és érrendszerének.
MacPherson azt mondja: „A gyalogos futás kezdőbarát, és több kalóriát éget el, mint a gyaloglás, miközben segít fenntartani az egészséges alvást és a stresszszintet. Az alvás és a stressz a fogyás kulcsfontosságú tényezői, mivel jobb mentális állapotba hoznak. motivált és jó döntéseket hoz az étkezés és a testmozgás terén.”
Séta közben viseljen súlyozott mellényt vagy súlyozott hátizsákot.
Az ellenállás növelése, például egy súlyozott mellény vagy hátizsák, növelheti a séta intenzitását. A megnövelt ellenállás különösen előnyös az erő növeléséhez és több kalória elégetéséhez anélkül, hogy jelentősen megnövelné az edzési időt.
„Viseljen súlyozott mellényt vagy hátizsákot a séták során, hogy növelje a kalóriaégetést anélkül, hogy több időt vagy sebességet adna hozzá. Valószínűleg izomzatot is fog építeni, ami felpörgeti az anyagcserét és segít megelőzni az izomvesztést, ami szintén lassítja az anyagcserét” – magyarázza MacPherson.
Sétáljon egy emelkedőn.
Válasszon dombokat tartalmazó útvonalakat, vagy használjon lejtős futópadot, ha lehetséges. A felfelé séta különböző izmokat köt meg, és növeli a szükséges erőfeszítést, ami hatékonyabb edzést eredményez. A kutatás rámutat arra, hogy a lejtős séta több kalóriát éget el, mint a rendszeres séták.
„Sétáljon egy lejtőn egy futópadon vagy dombra fel, hogy több kalóriát égessen el, mintha sík felületen járna ugyanolyan sebességgel” – javasolja MacPherson. „A lejtőn való séta a fogyás során is támogathatja az izomzat fenntartását, hogy fenntartsa az anyagcserét. Ez is kisebb hatást gyakorol, mint a futás, de több kalóriát éget el, mint a sík séta.”
Adjon hozzá testsúlyos gyakorlatokat a sétához.
Integráljon testsúlyos gyakorlatokat, például kitöréseket, guggolásokat vagy egyszerű testmozgást a sétájába. Ezzel különböző izomcsoportokat céloz meg, és a sétát egy teljes testet felölelő edzéssé alakítja, amely elégeti a kalóriákat.
A testsúlyos gyakorlatok beépítése érdekében MacPherson azt mondja: „Séta közben néhány percenként vagy fél mérföldenként álljon meg, ha kívánja, és végezzen testsúlyos gyakorlatokat, például kitöréseket, fekvőtámaszokat és guggolásokat. Az erőn alapuló gyakorlatok jobbak, mint a kardió a fogyáshoz, különösen a testzsír az izom helyett. A kettő kombinálása kiváló, hatékony stratégia a zsírégetéshez.”
Adam Meyer
Adam egészségügyi író, okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és 100%-ban növényi alapú sportoló. Tudjon meg többet Ádámról
