Bár a mérlegen szereplő szám nem a vége, minden legyen a jó egészséghez, ha hetente mindössze egy fontot veszítünk, az segíthet a hosszú távú fogyás eléréséhez szükséges mentális lendületet és gondolkodásmódot adni. Miután rájöttél, hogyan lehet fenntarthatóan leadni azt az egy kilót, jobban tudod kordában tartani a súlyodat, és sikeres leszel a karcsúbb, egészségesebb önmagad felé vezető úton. A jó hír, hogy a heti egy kiló fogyása nem csak azt jelenti, hogy szigorú edzéseket végzünk, amelyek kimerítenek, vagy megfosztjuk magunkat kedvenc ételeinktől. Beszéltünk egy szakértővel, aki pontosan megosztja, hogyan lehet heti egy kilót leadni edzés nélkül.
Kis, kezelhető módosításokat iktathat be a napi rutinjába, gyors diéták vagy őrült edzési rutinok nélkül. Ez az átgondolt fogyókúrás megközelítés segít elérni az egészséges, kiegyensúlyozott életmódot, amelyet hosszú távon is fenntarthat.
Destini Moody, RDN, CSSD, LD, a Garage Gym Reviews regisztrált dietetikusa és sportdietetikusa megosztja velünk szakértői meglátásait arról, hogyan lehet heti egy kilót leadni edzés nélkül. Függetlenül attól, hogy mennyire motivált a fogyás iránt, csatlakozzon hozzánk ezen az úton egy egészségesebb és kiegyensúlyozottabb élet felé. A legjobb az egészben az, hogy mentes a drasztikus intézkedésektől, ehelyett olyan fenntartható szokások kialakítására összpontosít, amelyek összhangban vannak az egészségügyi és fitnesz céljaival. Moody szerint folytassa az olvasást, hogy megtudja, hogyan érhet el fenntartható fogyást és heti egy kilót fogyhat edzés nélkül. És ha végzett, ne hagyja ki a személyi edzők szerint 500 kalória elégetésének 7 legjobb módját.
Hány kalóriát kell elégetned egy kiló testzsír elvesztéséhez?
Moody azt állítja, hogy körülbelül 3500 kalória van egy kiló testzsírban. Ez azt jelenti, hogy hetente körülbelül 3500 kalóriadeficitnek kell lennie ahhoz, hogy hét naponként egy fontot fogyjon. A dolgok leegyszerűsítése érdekében napi 500 kalóriát égess el. A Moody azonban figyelmeztet, hogy ez az ajánlás nem mindenki számára megfelelő.
„Ha alacsony a testsúlya vagy inaktív, akkor a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR) valószínűleg meglehetősen alacsony” – magyarázza. „A nyugalmi anyagcsere mértéke az, hogy hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Tegyük fel, hogy az Ön egyéni RMR-je csak 1600 kalória, és 500 kalóriát kihagy a napi étrendből. Ha csak 1100 kalóriát eszik naponta, az veszélyes lehet. Dietetikusok határozottan utasítson minden 1200 kalóriát vagy kevesebbet tartalmazó diétát, mivel az ilyen alacsony diéták általában nem biztosítanak elegendő táplálékot ahhoz, hogy a szervezet minden olyan tápanyagot megkapjon, amelyre szüksége van az egészség megőrzéséhez és az optimális működéshez.”
Kövesse nyomon a táplálékfelvételt.
Az étkezési napló vezetése vagy egy mobilalkalmazás használata az étkezések és harapnivalók rögzítésére teljesen megváltoztathatja a fogyás céljait. Ez a gyakorlat segít a kalóriacélok betartásában, miközben betekintést nyújt étkezési szokásaiba, amelyeket módosíthat és módosíthat.
Moody azt mondja: „Használjon nyomkövető alkalmazást vagy étkezési naplót, hogy nyomon kövesse, hány kalóriát fogyaszt jelenleg, majd határozza meg, mit tud kiiktatni az étrendjéből. Ez az egyik leghatékonyabb módja a kalóriadeficit létrehozásának. Végül is , hogyan tudod kitalálni, hogy hány kalóriát kell csökkentened, ha fogalmad sincs, mennyit fogyasztasz?”
Határozza meg a kalóriadús ételeket.
Nem minden kalória egyenlő. Azonosítsa és csökkentse a kalóriadús élelmiszereket, amelyek magas kalóriatartalmúak anélkül, hogy jelentős táplálkozási előnyöket kínálnának. Cserélje le például az olyan feldolgozott rágcsálnivalókat, mint a chips és az üdítők olyan tápanyagban gazdag ételekre, mint a gyümölcs vagy a dió, hogy jóllakott legyen a felesleges kalóriaterhelés nélkül.
„Vizsgálja meg napi étrendjét, hogy lássa, vannak-e olyan magas kalóriatartalmú ételek, amelyekre nincs szükség” – javasolja Moody. „Ha egy egész avokádóval (250 kalória) pirítóst fogyasztasz, fontold meg, hogy pirítóssal és tükörtojással (70 kalória) cseréld le. Az olyan ételek, mint az avokádó, a diófélék, a magvak, a mogyoróvaj és a hummus egészséges ételek és rágcsálnivalók, de emellett sok kalóriát is tartalmaznak anélkül, hogy sok gyomrot megtöltenének, így sokkal több kalóriát eszel, mint azt gondolnád.”
Vissza a harapnivalóktól.
A nassolás csúszós lejtő lehet – különösen, ha esztelen csámcsogással jár a tévé előtt ülve. A heti egy kilós cél elérése érdekében fontolja meg a rágcsálnivalók visszaszorítását, különösen a magas hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztását. Ehelyett étkezzen körültekintően, és válasszon teljes, feldolgozatlan harapnivalókat, például gyümölcsöket, zöldségeket vagy egy marék diót, amikor éhség támad.
„A nassolásban nincs semmi baj, de a legtöbb ember számára ez egy extra kalóriák forrása, amelyet könnyen le lehet csökkenteni, ha kalóriadeficitbe kezdesz” – mondja Moody. „A legtöbb ember elsősorban azért érzi szükségét a nassolásnak, mert nem étkezik kiegyensúlyozottan. Előfordulhat, hogy ha ételeit nagy mennyiségű fehérjével, mérsékelt szénhidráttal, valamint egy gyümölccsel vagy zöldséggel egyensúlyozza ki, könnyen csökkentheti az étkezést. kalóriát a nassolás megszüntetésével.”
Egyél több nem keményítőtartalmú zöldséget.
A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a spárga, az articsóka és a leveles zöldek, alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak, és tele vannak alapvető tápanyagokkal. Vegyen be különféle színes zöldségeket étkezéseibe, hogy növelje a mennyiséget anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriabevitelt.
„A nem keményítőtartalmú zöldségek magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú zöldségek, például leveles zöldek, káposzta, brokkoli, sárgarépa, kaliforniai paprika és így tovább. Ezek az ételek sok vizet, rostot és térfogatot adnak a gyomrának anélkül, hogy sok kalóriát adnának. – mondja Moody. „A gyomrod csak akkor érzi telinek, ha tele van, tehát ha megteheted alacsony kalóriatartalmú ételekkel, amelyek helyet foglalnak, ez hatékony taktika lehet a kalóriadeficit kialakítására anélkül, hogy éhezne.”
Minőségi alvás.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a nem megfelelő alvás súlygyarapodáshoz vezethet, mivel megzavarja az anyagcserét és fokozza a kalóriadús ételek iránti vágyat. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy prioritást adjon a következetes alvási ütemtervnek, és megfelelő környezetet teremtsen a pihenéshez, hogy támogassa a fogyás útját.
„Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen kevesebb, mint hét órát alszanak naponta, több ghrelint termelnek, a szervezet éhséghormonját” – mondja Moody. „A tudósok úgy vélik, hogy az alváshiány arra készteti a szervezetet, hogy más tüzelőanyag-forrásokat keressen ébrenléti órákban. Továbbá, ha nem alszol jól, valószínűleg észrevetted, hogy egyre gyakoribbá válik a cukoréhség, ami sokkal nehezebbé teszi a fogyást. Törekedjen arra, hogy minden este nyolc-kilenc órát aludjon, hogy távol tartsa az éhséget, és támogassa a fogyás erőfeszítéseit.”