Új kutatások szerint ezen élelmiszerek fogyasztása számos betegség kockázatát csökkentheti.
A zöldségfélék szerepe az étrendben több, mint egyszerű köret. Ezek az élelmiszerek fontosak a betegségek megelőzésében és az optimális egészség fenntartásában. Az olyan intézmények, mint a Mayo Clinic és az Egészségügyi Világszervezet (WHO)tanulmányai kimutatták, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát. Az előnyök maximalizálása érdekében azonban fontos odafigyelni arra, hogyan készítik el, tárolják és főzik őket.
A zöldségek fontossága az étrendben
A zöldségek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek védik a szervezetet a krónikus betegségekkel szemben. A WHO jelentése szerint a napi legalább 400 gramm gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. Emellett magas rosttartalmuk segíti az emésztőrendszert és szabályozza a vércukorszintet.
A Mayo Clinic által végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a minden étkezésben lévő zöldségek nemcsak alapvető tápanyagokat biztosítanak, hanem segítenek a kevésbé egészséges ételek helyettesítésében is . Ha például a feldolgozott húsokkal vagy ultrafeldolgozott élelmiszerekkel szemben előnyben részesítjük a zöldséges ételeket, az hozzájárul a kiegyensúlyozottabb táplálkozáshoz.
A tápanyagokat megőrző főzési módszerek
A zöldségek főzési módja közvetlen hatással van arra, hogy tulajdonságaik hogyan maradnak meg. Az olyan technikák, mint a gőzölés, a párolás vagy a mikrohullámú sütő használata kevés vízzel a legajánlottabbak. A Food Chemistry című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a párolás akár 85%-ban is megőrizheti a C-vitamin mennyiségét, míg a főzés akár 50%-kal is csökkentheti azt.
- Gőzben főzés: ez a módszer ideális a vízben oldódó vitaminok, például a C-vitamin és egyes B-komplex vitaminok megőrzésére.
- Könnyű párolás: kis mennyiségű olaj használata elősegíti a zsírban oldódó antioxidánsok, például a karotinoidok felszívódását.
- Mikrohullámú sütés: a kevés vízzel történő mikrohullámú sütés gyors technika, amely minimalizálja a tápanyagveszteséget.
A zöldségek főzéséhez használtvíz tartalmazza a főzés során elveszett tápanyagok jelentős részét. A Nutrition Reviews című folyóiratban megjelent elemzés szerint az ásványi anyagok és antioxidánsok akár 70%-a is átkerülhet a folyadékba. A víz levesekben, húslevesekben vagy pürékben való újrafelhasználása hatékony módja e tápanyagok hasznosításának.
Mosási és vágási technikák
A zöldségek mosása és vágása is befolyásolja tápanyagtartalmukat. A Mayo Clinic szakértői azt javasolják, hogy a zöldségeket egészben mossuk meg. Ha felvágjuk, a tápanyagok oxidációnak és fénynek vannak kitéve, ami felgyorsíthatja a vitaminok, például a C-vitamin elvesztését.
Emellett, amikor csak lehet, célszerű a zöldségek külső rétegeit, például a káposztaleveleket vagy a sárgarépa héját fogyasztani, mivel ezek magas rost- és antioxidáns-koncentrációt tartalmaznak.
Megfelelő tárolás
A tápanyagok tárolás közbeni elvesztésének elkerülése érdekében fontos, hogy a zöldségeket optimális körülmények között tároljuk. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint , hűtőszekrényben kell tárolni őket, lehetőleg légmentesen záródó edényekben vagy perforált zacskókban a páratartalom szabályozására.
- A leveles zöldségeket: például a spenótot vagy a fejes salátát hűtőszekrényben kell tárolni, és néhány napon belül el kell fogyasztani.
- Gyökerek és gumók: a sárgarépát és a burgonyát a legjobb hűvös, sötét helyen tárolni.
- A fogyasztás megtervezése: csak annyit vásároljon, amennyire szüksége van, hogy elkerülje a hosszú távú tárolást, amely idővel lebonthatja a tápanyagokat.
Környezeti tényezők és tápanyagveszteség
A hőnek, fénynek és oxigénnek való kitettség befolyásolhatja a zöldségek minőségét. Fontos intézkedések a közvetlen fényforrásoktól való távoltartás és a magas hőmérséklet elkerülése a főzés során. A C- és B-vitamin például különösen érzékeny ezekre a tényezőkre.
A friss , szezonális zöldségek fogyasztása nemcsak az egészségnek, hanem a környezetnek is jót tesz. A Centre for Science in the Public Interest szerint a helyi zöldségeknek kisebb a szén-dioxid-kibocsátásuk, és gyakran tápanyagokban gazdagabbak, mivel nem szállították őket nagy távolságokra.
A zöldségek beépítése a napi étrendbe fontos lépés az egészség javítása és a betegségek megelőzése felé. Az előnyök maximalizálásához azonban oda kell figyelni a főzési, mosási, tárolási és fogyasztási gyakorlatra. E gyakorlatok alkalmazása nemcsak a tápanyagbevitelt javítja, hanem a fenntartható étkezési szokásokat is elősegíti.
