Amikor egy tónusos középrész kialakítására és az erő növelésére gondol, gyakran az összetett edzési rutinok és a végtelen ropogtatás jut eszébe. Szerencsére ez nem feltétlenül így van. Azért vagyunk itt, hogy holisztikusabb, fenntarthatóbb megközelítést kínáljunk a karcsú derékvonalhoz és a megnövelt erőhöz. konzultáltunk Michael Masi, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki megosztja szakértői bölcsességét és profi tippjeit arról, hogyan lehet karcsú derékbőséget elérni, és extrém intézkedések nélkül javítani az erejét.
Az egészséges testsúly megőrzése fontosabb, mint valaha. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint minden harmadik amerikai felnőtt túlsúlyos, és 42%-a elhízott. A jó hír azonban az, hogy a divatos diéták és az intenzív edzés nem előfeltétele a szabott derékbőségnek. Hosszú távú fogyást érhet el olyan egészséges életmóddal, mint a rendszeres testmozgás és a tápláló, kiegyensúlyozott étrend. Ha pedig erősebb akar lenni, akkor a súlyokat vagy testsúlyt tartalmazó erősítő edzés a válasz. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az erősítő edzés hatékony súlycsökkentő stratégia.
Útja a karcsúbb derék felé nem jelenti azt, hogy kockáztatja erejét vagy korlátozó diétákat. A következő stratégiák felfedik a hatékony erősítő gyakorlatok, a kiegyensúlyozott táplálkozás és az egészséges életmódbeli változtatások titkait, amelyek hozzájárulhatnak fitnesz céljaihoz.
Olvassa el Masi profi tippjeit a karcsú derekalakítással és az erőnlét növelésével kapcsolatban. Készüljön fel, hogy kiegyensúlyozottabb, erőközpontúbb megközelítést alkalmazzon a fogyásban. A következő lépésben pedig nézze meg a 7 legjobb gyorsan emészthető szénhidrátot, amely feldobja az edzést.
Egyél enyhe kalóriahiánnyal.
A fogyás nem önmaga megfosztásáról szól; ez az okos döntések meghozataláról szól, amelyek szakadékot teremtenek az elfogyasztott és az elégetett mennyiség között, megnyitva az utat a karcsúbb középrész felé. „Fogyjon sovány húsokban, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban, például diófélékben, dióvajban és olívaolajban gazdag étrendet” – javasolja Masi. „Ezeket az ételeket sokkal nehezebb túlfogyasztani, és ha a kalóriabevitel nagy része ezekből a forrásokból származik, akkor ez némileg megkönnyíti a fogyókúrát. A siker ideális stratégiája egy kis kalóriadeficit egy-két hónapon keresztül, amit egy kis kalória követ. növelje a súly fenntartása érdekében. Ez idővel megismételhető a testsúly csökkentése és a hasi zsír csökkentése érdekében.”
Szerelje be az erősítő edzést.
Mondjon búcsút a ropogtatásnak, és üdvözölje az erősítő edzést. Egy 2018-as tanulmány, amelyet a International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism azt találta, hogy a rendszeres erősítő edzések kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva jelentősen befolyásolták a súlyszabályozást, függetlenül a nyugalmi anyagcsere sebességétől.
„Vegyél részt rendszeres ellenállási edzéseken. Ez ösztönzőleg hat majd az izomtömeg építésére vagy megtartására a diéta során. Az izom metabolikusan aktívabb szövet, mint a zsír, ezért az izom jelenléte elősegíti az anyagcserét. Az izom az erőtermelésért is felelős szövet , ami az erőnövekedés fő ösztönzője lesz” – magyarázza Masi.
Fogyassz elegendő fehérjét.
A fehérje nem csak a testépítőknek való; ez a titkos fegyvered a karcsú derékhoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitelnek az ajánlott étrendi mennyiség fölé emelése elősegíti a fogyást és javítja a testösszetételt, függetlenül a teljes kalóriabeviteltől. Ráadásul az elegendő fehérje bevitele elősegíti az izomnövekedést és az izomzat helyreállítását, fokozza az erőnléti edzéseket és elősegíti a karcsú testalkatot.
Masi azt mondja nekünk: „A fehérjék aminosavakból állnak, az izom építőköveiből. Ha arra kéri a testét, hogy megfelelő fehérje nélkül építsen vagy javítson izomzatot, olyan, mintha valakit arra kérnénk, hogy építsen házat fűrészáru vagy tégla nélkül. 0,6-1,0 gramm fehérje testtömegkilónként.”
Tartsa be a következetes alvási ütemtervet.
A minőségi alvás előnyben részesítése nem alku tárgya, ha karcsú derekat szeretnél elérni, és javítani szeretnél az erőnléted. A kutatások azt sugallják, hogy az elégtelen alvás negatívan befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit, és gátolhatja a szervezet azon képességét, hogy az erősítő edzést követően helyreálljon, ami az erőnövelés alapvető összetevője. Éppen ezért kritikus fontosságú a következetes alvási ütemterv betartása, hogy támogassa szervezete felépülését, hormonális egyensúlyát és általános jólétét.
„Cél a hét-kilenc óra minőségi alvás éjszakánként” – tanácsolja Masi. „A rossz alvás a súlygyarapodással és a csökkent izomtömeggel van összefüggésben. A következetes alvási ütemterv segít szabályozni az anyagcserét és javítja a felépülést, ami fontos lesz az étrend és a testmozgás következetessége szempontjából.”
Kezelje a stresszt.
A stressz és a karcsú derék nem járnak kéz a kézben. Szerelje be a stresszkezelési technikákat a rutinjába, legyen szó meditációról, jógáról vagy egy általad kedvelt hobbiról. A nyugodt lélek hozzájárul az egészségesebb testhez, és segít elérni ezt az irigylésre méltó derékvonalat. Egy 2016-os tanulmány szerint a stressz csökkentése segít az éhséghormonok szabályozásában és az elhízás megelőzésében.
„A nagy stresszes helyzetek növelik a kortizolt, a stresszhormonként emlegetett vegyszert. Ennek krónikusan magas szintje izomépítési nehézségekhez és súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a hasi területen. Olyan technikák, mint a meditáció, a jóga, vagy egyszerűen csak a stresszoldó hobbik segíthetnek ezen az osztályon” – mondja Masi.
