50 éves kor után lelassul az anyagcseréd, és jobban kell vigyáznod egészségedre.
- 1. Igyon sok vizet
- 2. Iktasson be megfelelő mennyiségű fehérjét az étrendjébe
- 3. Ne felejtse el a rostokat az étrendjében
- 4. Vegyen be az omega-3 zsírokat az étrendbe
- 5. Ne felejtse el a D-vitamin-kiegészítőket
Alapozza meg étrendjét az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerekre, és igazítsa az ebben az időszakban a szervezetben végbemenő változásokhoz.
A helyes táplálkozás 5 pillére 50 év után
1. Igyon sok vizet
A test megfelelő hidratálása elengedhetetlen az egészséghez. Az életkor előrehaladtával kevésbé érezheti magát szomjasnak, ezért igyon vizet akkor is, ha nincs rá szüksége.
A víz segíti a tápanyagok felszívódását, elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez, és szabályozza a testhőmérsékletet.
A szakértők azt tanácsolják, hogy testtömeg-kilogrammonként 35 ml vizet igyanak (egészséges és aktív emberek számára). Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg súlyú embernek körülbelül 2,5 liter vizet kell innia naponta, azaz körülbelül 10 pohár vizet. Ne feledje, hogy a víz az élelmiszerekben is jelen van, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben.
2. Iktasson be megfelelő mennyiségű fehérjét az étrendjébe
Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, ezért fontos, hogy egy teljes adag fehérjét vegyen be, hogy izmai erősek maradjanak, és aktív életmódot folytathasson.
50 éves kor után körülbelül 1,2 g fehérje fogyasztása javasolt testtömeg-kilogrammonként, azaz egy 70 kg testtömegű embernek 84 g-ot kell fogyasztania belőle A legjobb fehérjeforrás a sovány hús, főleg a baromfi , natúr joghurt, kefir, hal és hüvelyesek .
3. Ne felejtse el a rostokat az étrendjében
A megfelelő rostszint javítja a szívműködést, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és segít fenntartani az egészséges testsúlyt. A rost főként zöldségekben található.
A modern, egészséges táplálkozás piramisa és a WHO napi 5 adag körülbelül 0,5 kg össztömegű zöldség és gyümölcs elfogyasztását javasolja, amelyek a rostokon kívül vitaminokat, ásványi anyagokat és polifenolokat is tartalmaznak.
A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű kenyér vagy a gabonafélék szintén jó rostforrások.
4. Vegyen be az omega-3 zsírokat az étrendbe
Bebizonyosodott, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak a szívre és az agyra, valamint erősítik az immunrendszert.
Ezenkívül csökkentik az olyan neurológiai problémák kockázatát, mint a demencia vagy az Alzheimer-kór. Ezt az összetevőt olajos tengeri halakban, például heringben, lazacban vagy makrélában, lenmagolajban, olívaolajban, diófélékben és magvakban találja.
5. Ne felejtse el a D-vitamin-kiegészítőket
A D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, és csökkenti az életmóddal összefüggő betegségek, köztük a cukorbetegség és a rák kockázatát.
A kalciummal együtt fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében, amely 50 éves kor után komoly veszélyt jelenthet.
A D-vitamin zsíros halakban, tojásban és tejtermékekben található. Bár a szervezet D-vitamint termel egyrészt a napozással, másrészt a túlzott napozás veszélyes is lehet, ezért próbálja meg ezt a vitamint élelmiszerekből és táplálék-kiegészítőkből bevinni.
