A kiváló eredmények eléréséhez nem elég, hogy hány fekvőtámaszt végzünk, hanem az is, hogy a mozdulatokat a lehető legpontosabban hajtsuk végre.
Mik azok a fekvőtámaszok?
Kevés olyan gyakorlat létezik, amely egyszerre dolgozza meg a mellkas, a karok, a vállak, a hát, a has és a törzs izmait, és jelentős mennyiségű kalóriát éget el, mint a fekvőtámasz.
A fekvőtámasz egy olyan testgyakorlat, amely ritmikus gimnasztikai mozgásból áll, melynek során a testet vízszintes helyzetben, a talajhoz közel nyújtják, és a karok kinyújtásával és hajlításával a talajon lévő tenyérrel emelik és süllyesztik.
Ennek a gyakorlatnak az egyik előnye, hogy bárhol és bármikor végezhetik felnőttek és gyerekek egyaránt. Ezenkívül nem igényel speciális felszerelést, mint például a felhúzásnál. Csak egy sima felületre és egy kis szabadidőre van szüksége.
Ha rendszeresen végez fekvőtámaszokat, és a végrehajtási technika a lehető legpontosabb, akkor ez a gyakorlat az edzések igazi titkos fegyverévé válik. Javítja a mellizom, a deltoid és a tricepsz tónusát és izomtömegét. Ezenkívül a has tónusos lesz, és az erőfeszítésben részt vevő ízületek ellenállása nő.
A fekvőtámasz típusai
A karok és lábak helyzetétől függően többféle fekvőtámasz létezik. Miután elsajátította a helyes fekvőtámasz alaptechnikáját, elkezdhet más típusú fekvőtámaszt is csinálni.
Íme néhány fekvőtámasz:
1. Úszó közepes markolattal (standard úszó)
Ezek a legnépszerűbb és leghatékonyabb fekvőtámaszok közé tartoznak az izomtömeg növelésére. Elkészítésük is egyszerű.
2. Úszó széles markolattal
A kezek távolabb vannak egymástól, mint a szokásos fekvőtámaszban. Nagyobb hangsúlyt fektet a mellkasra és a vállakra, és könnyebb lehet a kezdőknek.
3. Keskeny markolatú úszó (gyémánt úszó)
A támasztó tenyér közvetlenül a vállak alatt található, és a könyökök végrehajtás közben végigcsúsznak a testen.
4. Push-up tenyereket tenyérre
Ez sokkal nehezebb fekvőtámasz, mint mások. A tenyérek a végrehajtás során egymáson vannak, a könyökök pedig a testhez „ragasztva”.
5. Aszimmetrikus lebegés
A végrehajtás során az egyik kar például egy labdán nyugszik. Így a súly nagy része egy karra nehezedik, ami extra nehézséget okoz, de segít az erő és az izomtömeg fejlesztésében.
6. Úszó extra ellenállással
Izomtömeg fejlesztésére ajánlott. A fekvőtámasz végrehajtásához további súlyra van szükség, amelyet a hátára helyez (például egy könyves táska). Elasztikus szalagokkal is növelheti az ellenállást.
Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni
A fekvőtámasz három mozdulatból áll, ezt írja:
Kezdő pozíció: a testet egyenes vonalban nyújtjuk, a lábujjakon és a tenyereken támasztva, széttárt ujjakkal; a karok teljes kinyújtásban kissé távolabb helyezkednek el egymástól, mint a vállak a talajra vetítve, a fej pedig a test kiterjedésében.
Származás: a karok hajlításával hajtják végre, amíg a mellkas a talajhoz közel nem kerül; e mozgás során be kell lélegezni;
Visszatérés: a karokban való lökdözésből áll, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlnak; e mozgás során ki kell lélegezni.
Nagy figyelmet fordít a kezek helyzetére! Ha nagyobb a tenyerek közötti távolság, akkor a mellizmokat használja, ha pedig kisebb, akkor a tricepszét. Mindkét esetben megdolgoztatja az elülső deltoidot; hogy nagyobb feszültség alá helyezze, a lábait magasabbra kell helyeznie, mint a törzse.
Hibák a fekvőtámaszok végrehajtásában
Számos részlet akadályozza meg a megfelelő fekvőtámaszok elvégzését. Íme néhány hiba, amelyet el kell kerülni a gyakorlat végrehajtása során:
1. A fej túl magasra tartva, előre néz, vagy túl hajlítva, az áll a mellkason van;
2. A test lefelé vagy felfelé ívelt – ez a hiba akkor fordul elő, ha a has- és hátizmok nem feszülnek;
3. A könyökök túlságosan kifelé helyezkednek el – így a test a „T” betű alakját veszi fel, és ha a fekvőtámaszokat így hajtják végre, a vállak túlterhelődnek;
4. A tenyér befelé néz – a tenyérnek ez a helyzete a könyökök rossz helyzetét okozza, amelyre az előző pontban utaltam;
5. Az ereszkedő pozíció lóg – a testnek tökéletesen egyenesnek és feszültnek kell lennie a végrehajtás során.
6. Half float – egy hiányos végrehajtás, és nem hozza meg a várt eredményeket.
7. Helytelen be- és kilégzés – így a fáradtság gyorsabban jelentkezik, és megakadályozza a kívánt teljesítmény elérését.
A fekvőtámasz nyújtotta előnyök
Egészségügyi szempontból a fekvőtámaszok megnövelt állóképessége és izomereje a felsőtestben.
Ezenkívül a csontok megerősödnek és az izomtömeg nő, ami azt jelenti, hogy javul az anyagcsere.
A fekvőtámaszok fő előnyei a következők:
- a lapockák stabilitásának fejlesztése;
- erőfejlesztés;
- izomtömeg-fejlesztés;
- kalóriák elégetése
Fotó: Shutterstock