Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni. Melyek a leggyakoribb hibák a fekvőtámaszok végrehajtása során

A kiváló eredmények eléréséhez nem elég, hogy hány fekvőtámaszt végzünk, hanem az is, hogy a mozdulatokat a lehető legpontosabban hajtsuk végre.

Mik azok a fekvőtámaszok?

Kevés olyan gyakorlat létezik, amely egyszerre dolgozza meg a mellkas, a karok, a vállak, a hát, a has és a törzs izmait, és jelentős mennyiségű kalóriát éget el, mint a fekvőtámasz.

A fekvőtámasz egy olyan testgyakorlat, amely ritmikus gimnasztikai mozgásból áll, melynek során a testet vízszintes helyzetben, a talajhoz közel nyújtják, és a karok kinyújtásával és hajlításával a talajon lévő tenyérrel emelik és süllyesztik.

Ennek a gyakorlatnak az egyik előnye, hogy bárhol és bármikor végezhetik felnőttek és gyerekek egyaránt. Ezenkívül nem igényel speciális felszerelést, mint például a felhúzásnál. Csak egy sima felületre és egy kis szabadidőre van szüksége.

Ha rendszeresen végez fekvőtámaszokat, és a végrehajtási technika a lehető legpontosabb, akkor ez a gyakorlat az edzések igazi titkos fegyverévé válik. Javítja a mellizom, a deltoid és a tricepsz tónusát és izomtömegét. Ezenkívül a has tónusos lesz, és az erőfeszítésben részt vevő ízületek ellenállása nő.

A fekvőtámasz típusai

A karok és lábak helyzetétől függően többféle fekvőtámasz létezik. Miután elsajátította a helyes fekvőtámasz alaptechnikáját, elkezdhet más típusú fekvőtámaszt is csinálni.

Íme néhány fekvőtámasz:

1. Úszó közepes markolattal (standard úszó)

Ezek a legnépszerűbb és leghatékonyabb fekvőtámaszok közé tartoznak az izomtömeg növelésére. Elkészítésük is egyszerű.

2. Úszó széles markolattal

A kezek távolabb vannak egymástól, mint a szokásos fekvőtámaszban. Nagyobb hangsúlyt fektet a mellkasra és a vállakra, és könnyebb lehet a kezdőknek.

3. Keskeny markolatú úszó (gyémánt úszó)

A támasztó tenyér közvetlenül a vállak alatt található, és a könyökök végrehajtás közben végigcsúsznak a testen.

4. Push-up tenyereket tenyérre

Ez sokkal nehezebb fekvőtámasz, mint mások. A tenyérek a végrehajtás során egymáson vannak, a könyökök pedig a testhez „ragasztva”.

5. Aszimmetrikus lebegés

A végrehajtás során az egyik kar például egy labdán nyugszik. Így a súly nagy része egy karra nehezedik, ami extra nehézséget okoz, de segít az erő és az izomtömeg fejlesztésében.

6. Úszó extra ellenállással

Izomtömeg fejlesztésére ajánlott. A fekvőtámasz végrehajtásához további súlyra van szükség, amelyet a hátára helyez (például egy könyves táska). Elasztikus szalagokkal is növelheti az ellenállást.

Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni

A fekvőtámasz három mozdulatból áll, ezt írja:

Kezdő pozíció: a testet egyenes vonalban nyújtjuk, a lábujjakon és a tenyereken támasztva, széttárt ujjakkal; a karok teljes kinyújtásban kissé távolabb helyezkednek el egymástól, mint a vállak a talajra vetítve, a fej pedig a test kiterjedésében.

Származás: a karok hajlításával hajtják végre, amíg a mellkas a talajhoz közel nem kerül; e mozgás során be kell lélegezni;

Visszatérés: a karokban való lökdözésből áll, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlnak; e mozgás során ki kell lélegezni.

Nagy figyelmet fordít a kezek helyzetére! Ha nagyobb a tenyerek közötti távolság, akkor a mellizmokat használja, ha pedig kisebb, akkor a tricepszét. Mindkét esetben megdolgoztatja az elülső deltoidot; hogy nagyobb feszültség alá helyezze, a lábait magasabbra kell helyeznie, mint a törzse.

Helyes pozíció fekvőtámaszkor FOTÓ: 123rf.com

Hibák a fekvőtámaszok végrehajtásában

Számos részlet akadályozza meg a megfelelő fekvőtámaszok elvégzését. Íme néhány hiba, amelyet el kell kerülni a gyakorlat végrehajtása során:

1. A fej túl magasra tartva, előre néz, vagy túl hajlítva, az áll a mellkason van;

2. A test lefelé vagy felfelé ívelt – ez a hiba akkor fordul elő, ha a has- és hátizmok nem feszülnek;

3. A könyökök túlságosan kifelé helyezkednek el – így a test a „T” betű alakját veszi fel, és ha a fekvőtámaszokat így hajtják végre, a vállak túlterhelődnek;

4. A tenyér befelé néz – a tenyérnek ez a helyzete a könyökök rossz helyzetét okozza, amelyre az előző pontban utaltam;

5. Az ereszkedő pozíció lóg – a testnek tökéletesen egyenesnek és feszültnek kell lennie a végrehajtás során.

6. Half float – egy hiányos végrehajtás, és nem hozza meg a várt eredményeket.

7. Helytelen be- és kilégzés – így a fáradtság gyorsabban jelentkezik, és megakadályozza a kívánt teljesítmény elérését.

A fekvőtámasz nyújtotta előnyök

Egészségügyi szempontból a fekvőtámaszok megnövelt állóképessége és izomereje a felsőtestben.

Ezenkívül a csontok megerősödnek és az izomtömeg nő, ami azt jelenti, hogy javul az anyagcsere.

A fekvőtámaszok fő előnyei a következők:

  • a lapockák stabilitásának fejlesztése;
  • erőfejlesztés;
  • izomtömeg-fejlesztés;
  • kalóriák elégetése

Fotó: Shutterstock

admin/ author of the article
Loading...
Kirsche