Energiafelvétel és -kiadás. Két alapvető változó, amelyek nélkül nem tudjuk elképzelni a fogyást. Nem könnyű megtalálni az egyensúlyt a táplálékkal bevitt kalóriák és a sportolás, stressz vagy akár gondolkodás közben elköltött kalóriák között. A táplálkozási szakember azonban arra figyelmeztet, hogy a felesleges kilók leadása nem lehet a kalória korlátozásának eredménye.
A módszer az, hogy ne hagyja ki a tápanyagokat
„A kalóriadeficit azt jelenti, hogy a kalóriabevitelünk alacsonyabb, mint a kiadásunk. Mindig ésszel kell beállítani. Ha úgy döntünk, hogy lefogyunk, ez az alapszabály, ami érvényes és mindig is így lesz” – mondja a Pravdának Jana Rybárová táplálkozási szakértő, a nedietuj.sk portál vezetője. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy több energiát kell kiadnunk, mint amennyit bevittünk. Ilyenkor azonban gyakran folyamodunk a kalóriabevitel visszafogásához az élelmiszerek egyes összetevőinek, leggyakrabban a cukrok vagy zsírok elhagyásával, ami nem helyes. Az élelmiszerek alapvető összetevői az említett szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Mindegyiknek fontos jelentése van az emberi szervezet számára. A szénhidrátok energiát adnak a szervezet működéséhez, a fehérjéket az izomnövekedéshez és a regenerációhoz használják fel, a fontos vitaminok, mint az E-, A-, D- és K-vitamin pedig zsírban oldódnak.
Azt mondják, számolás nélkül nem lehet
Ha több energiát igyekszünk elkölteni a nap folyamán, mint amennyit a táplálékból beviszünk, tudnunk kell az úgynevezett energiafelhasználás értékét. „Amikor meg akarjuk tudni, hogy mennyi energiafelhasználásunk van a nap folyamán, és a célunk szerint állítjuk be energiabevitelünket (csökkentés, stagnálás, súlygyarapodás), akkor néhány változót figyelembe kell vennünk. Ide tartozik a nyugalmi anyagcsere, a táplálék termikus hatása, az életmód, beleértve a munkát és az ember fizikai aktivitását, a stressz és hasonlók” – folytatja a szakember. Az igazság az, hogy a megerőltető fizikai munka és a stresszes helyzetek során az emberi szervezet gyorsabban fogy, mint az ülőmunka és az alacsony fizikai aktivitás során.
Hogy vagyunk, amikor nem csinálunk semmit?
A nyugalmi anyagcsere a szervezet alapvető biológiai funkcióihoz szükséges energiamennyiség. A sport és egyéb tevékenységek nem tartoznak bele. Mindannyiunknak más és más a nyugalmi anyagcseréje, de még így is nagyjából ki tudjuk számítani. „Kiszámolhatjuk ezt a számot különböző képletekkel – Harris-Benedict, Mifllin-St.Jeor. A számításhoz tudnunk kell az Ön magasságát, súlyát, életkorát és nemét. Van egy másik képlet – a Katch-McArdle, amely pontosabb, de a kiszámításához tudnunk kell a testzsír százalékát is” – hangsúlyozza Rybárová.
A speciális mérlegek segítenek
Bioimpedancia módszerrel, speciális skála segítségével tudjuk meghatározni a test zsír százalékát. Más mérlegek is hasonló módon működnek, és elég pontosan meg tudják határozni az izomtömeg és a zsír arányát a szervezetben. Végül, ha sikerül a nyugalmi anyagcserével kapcsolatos számításokat elvégezni a napközbeni energiafelhasználás kiszámításához, akkor a nyugalmi anyagcseréhez hozzá kell adni a táplálék, a stressz, a munkatevékenység és a napközbeni fizikai aktivitás hőhatását. „Mindezek teszik ki az ember energiafelhasználását, és ez a szám egyénenként eltérő lehet. Utána pedig úgy állítjuk be a kalóriadeficitet, hogy ebből a teljes számból levonunk kb. 10-20%-ot, amit a napközbeni energiafelhasználásunkként számoltunk” – összegzi a táplálkozási szakember.
Hogyan kell csinálni?
Első pillantásra nehéz a kalóriák 10-20%-át csökkenteni az étrendből. Főleg, ha nem az éhezés, hanem az egészséges fogyás a célunk. A kalóriadeficitet azonban éhezés nélkül is elérhetjük. Ebben az esetben korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, beleértve az édességeket, desszerteket, süteményeket, sült ételeket, zsíros ételeket, és elegendő mennyiségű cukrozatlan ivóvizet és rosttartalmú ételeket kell hozzáadni az étrendhez.
