A hatékony fogyás titka az étkezési szokások megváltoztatása. Elmondjuk, hogyan válthat át egy egészséges táplálkozásra, amely segít megszabadulni a bosszantó kilóktól, és fokozza az edzés hatását. Amikor elkezdünk fitneszzel foglalkozni, azonnal feltesszük magunknak a kérdést, hogyan lehet elérni, hogy a zsír gyorsan elhagyja a problémás területeket, és ne csak elhagyja, hanem örökre elmeneküljön előlük.
Sajnos a zsírréteg vastagságának lokális csökkenésére nem lehet számítani a problémás területek izomzatának megerőltetésével. Először is, a lerakódások csökkenését fogod észrevenni azokon a testrészeken, ahol kezdetben kevesebb volt a zsír, de ezek nem mindig azok a helyek, „ahol szükséged van rá”. A hatékony fogyás fő garanciája a táplálkozás jellegének megváltozása, amely a test zsíreloszlásának típusától függően annak módosítását is igényli.
Biztosan észrevetted, hogy a zsírtartalékok mennyire egyenlőtlenül oszlanak meg a különböző emberekben. A zsírelosztásnak három fő típusa van: android típusú, gynoid típusú és vegyes típusú. Nézzük meg mindegyiket, hogy megértsük, hogyan válasszunk ételt, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól.
Android típusú
Sajátosságok. Ezt a típust a zsír felhalmozódása jellemzi a hasban, a hátban, a karokban, ami olyan vizuális képet hoz létre, mint egy alma. Leggyakrabban tulajdonosai férfiak, de nőknél is előfordul.
Ez a fajta elhízás a legveszélyesebb a hosszú távú egészségügyi prognózis szempontjából, mert a zsír nem csak a bőr alatt, hanem a hasüreg belsejében, az omentumokban és a belső szervek környékén is felhalmozódik, ez az ún. zsír. Ez a legveszélyesebb az egészségre, mivel hormonálisan aktív, anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot okoz, megzavarja az anyagcserét, növeli a női nemi hormonok szintjét a férfi szervezetben, és olyan súlyos betegségek kialakulásának oka lehet, mint a cukorbetegség, szívinfarktus, stroke. A nagy mennyiségű zsigeri zsír megzavarhatja a belső szervek működését, növeli a nyomást a hasüregben, negatívan befolyásolja a tüdő működését, megzavarhatja a szellőzést az alsó részekben.
Gasztroenterológus: Ez a legjobb diéta idősek számára
Az elhízás okai. A zsigeri zsírlerakódás okai nem orvosi, hanem személyes és társadalmi eredetűek: Túlevés, mozgásszegény életmód, stressz. Ha egy nő dereka meghaladja a 81 cm-t, a férfié pedig a 91 cm-t, akkor a zsigeri zsír mennyisége meghaladta a normát.
Válasz. A zsigeri zsírtól való megszabadulás alapja a kiegyensúlyozott, a kalória, a tápanyag és a táplálékbevitel tekintetében kiegyensúlyozott étrend. Semmi esetre sem szabad megtagadni a reggelit, amelynek kalóriatartalma a napi energiabevitel legalább 35%-a legyen, az élelmiszerben lévő fehérje mennyisége legalább 1-1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként, vacsora, legkésőbb 2 ,5 -3 órával lefekvés előtt legyen benne fehérjék és zöldségek. A fizikai aktivitás, különösen az erő nem kevésbé fontos. Mivel ez a fajta zsírraktározás a férfiakra jellemző, az ilyen edzésekből származó izomtömeg növekedés segít az alap anyagcsere-folyamat növekedésében, és magasabb kalóriafelhasználást biztosít az edzésen kívüli napokon.
Gynoid típusú
Sajátosságok. A kóros zsírlerakódást a fenék, a comb és ritkábban a lábak alsó részén gynoidnak nevezik, és ez a típus gyakrabban fordul elő nőknél. Az ilyen emberek alakja körte alakú.
Az elhízás okai. Ennek a zsírlerakódásnak az okai a hormonális egyensúlyhiány, magas női nemi hormontartalommal, a túlevés, a mozgásszegény életmód és a genetikai hajlam.
A megoldás. Természetesen a zsír elleni küzdelemben a helyes étkezési magatartást helyezzük az első helyre. Reggeli, egy könnyű második reggeli, egy kielégítőbb ebéd, majd egy délutáni uzsonna és végül egy kiadós, de egészséges vacsora, amely a szervezet napi kalóriabevitelének legalább 35%-át teszi ki. Ezenkívül a vacsorának feltétlenül friss zöldségek salátájából kell állnia (minél több különböző zöldség van a salátában, annál több nyomelemet, vitamint és rostot kap a szervezet) és fehérjéket tartalmazó termékből (sovány hús, pulyka, csirkemell , tenger gyümölcsei, nyúl).
Hetente legalább 2-3 alkalommal ajánlott halat fogyasztani, mind az olajos fajtákat, amelyek erős antioxidánsok forrása, mind a „vad” halat, amely kevésbé tápláló, de sok fehérjét tartalmaz. Szigorúan figyelje a zsír mennyiségét a napi étrendben, kerülje a nyilvánvaló zsírtartalmú ételeket (egyes kolbászfajták, szalonna, főtt sertéshús stb.), a termékben nem látható zsírmennyiség elegendő. A zsír teljes eltávolítása egészségtelen, és megfosztja az energiaforrástól. Minden korlátozást felelősségteljesen kell megközelíteni.
Az egészséges életmód fenntartására vonatkozó ajánlások mellett endokrinológus szakorvosi konzultációt és vizsgálatot javasolhat az esetleges egészségügyi problémák kizárása érdekében. Nagyon fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek terhelik a lábakat, a fenéket. Ezek a nagy izmok sok energiát költenek el munka közben, és segítenek gyorsan rendbe tenni az alakját. Ezenkívül a zsírréteg vastagságának csökkentése esetén lipodystrophia vagy cellulitisz problémák jelentkezhetnek.
Az erőfeszítés nélküli diéta: mi a tányérszabály (és miért működik)
Vegyes típus
Sajátosságok. Az elhízás leggyakoribb típusa vegyes. A zsír a testben viszonylag egyenletesen oszlik el. Ennél a típusnál nagy a kockázata annak, hogy nem fogja észrevenni a testzsír jelentős növekedését, mert. vizuálisan az ábra kissé megváltozik.
Az elhízás okai. Elmondhatjuk, hogy ez a fajta elhízás egyedülállóan összefügg a túlevéssel. Ez komoly ok arra, hogy elgondolkodjon azon, milyen helyet foglal el az étel az életében. A genetikai hajlam és a hormonális állapot ebben az esetben nem a súlygyarapodás fő oka. Az ilyen emberek anyagcseréje általában normális.
Válasz. A súlycsökkentés érdekében a vegyes típusú elhízással küzdőknek be kell tartaniuk a racionális táplálkozás alapelveit („Tudom, mit eszem, mikor eszem, mennyit eszem, miért eszem”), mert ez biztosítja a 70%-os sikert a táplálkozásban. harc a felesleges kilók ellen. Kicsit, lehetőleg napi ötször javasolt enni, hangsúlyt fektetve az ebédre, amikor is a napi kalóriabevitel legalább 35%-át el kell fogyasztani.
A vacsora fontos a glikogéntartalékok kialakulásához, amelyeket szervezetünk éjszaka az életfunkciók biztosítására használ fel. Az ilyen típusú elhízással küzdők számára fontos a folyadékháztartás monitorozása, amelynek össztérfogata legalább a testtömeg 3%-a legyen. A zsírtömeg csökkentésében elért siker további 30%-a a rendszeres fizikai aktivitás eredménye. Az erő- és kardioedzés kombinációja a fogyás mellett kiváló lehetőség az izomerő, az általános állóképesség növelésére, az anyagcsere fokozására.
