A kézenállás gyakori a testnevelés órákon, de sok olyan gyerek is van, aki élvezetből tanulja meg, hiszen fejjel lefelé, vagy akár fejjel lefelé sétálni nagyon szórakoztató lehet.
Bár nyilván meg lehet tanulni durva kézenállást úgy, hogy a föld felé lökdösöd magad, mintha bukfencezni készülnél, és felemelnéd a lábaidat, Célszerű egy sor korábbi gyakorlatot elvégezni és kövesse bizonyos lépéseket:
Lazítsa el a kezét és a karját
Mivel teljes testsúlya a kinyújtott karokon és a tenyerén nyugszik, jó, ha a kezei ellazulnak. Ezt egy sorozattal lehet elérni kéz és kar nyújtás. Az is fontos, hogy ezek a testrészek jó állapotban legyenek, ami bizonyosan elérhető végtagokra koncentráló gyakorlatok, a felhúzástól a fekvőtámaszig.
Már megmutattuk, most már csak meg kell erősíteni a kezünket és karjainkat, hogy el tudjuk viselni a testünk súlyát, amikor arccal lefelé állunk rajtuk, megakadályozva, hogy meghajoljanak, és végül a földhöz csapódjanak.
Hozzászoktatja a testet a kézenálláshoz
Ahhoz, hogy a testet hozzászoktassuk az arccal lefelé tartáshoz, van néhány gyakorlat:
- Előre dobások: Tegye a kezét a padlóra, hajlítsa be a lábát, és nyomja előre, hogy szaltót hajtson végre.
- Falmászás lábbal: Állj négykézláb a padlón, lábad érintse a falat. Helyezze a kezét határozottan a padlóra, és nyújtsa a lábát a falnak, először az egyik, majd a másik. Menj fel a falon a lábaddal, és közben mozgasd vissza a kezeid felé, amíg majdnem arccal lefelé nem érsz. Ily módon hozzászokik ahhoz, hogy a kézenálláshoz nagyon hasonló helyzetben legyen, bár fordítva, a fal felé fordítva.
- Vállcsapok: Az egyensúly javítása érdekében, ami a kézenállás alapvető dolga, miután felmászta a falat a lábával, megpróbálhatja felváltva átvinni a lépést egyik kezéből a másikba, mielőtt ismét lemegy.
Gyakorold a kézenállást, háttal a falnak támasztva
Az előző gyakorlatok elvégzése után ideje elkezdeni a falnak támasztott kézenállást. függőleges helyzetből. Ehhez a fal elé kell állni, többé-kevésbé kinyújtott karnyi távolságra, és lendületet kell venni. A mozgás az hasonló a kocsikerékhez, de azzal a különbséggel, hogy közben felfelé kell nyújtanod a lábaidat, hogy a lábad akkor érje el maximális magasságát, amikor nekiütközöl a falnak.
Ennek eléréséhez a kulcs az a kéz helyes elhelyezése (a vállvonallal egy vonalban vagy enyhén nyitott), és a lendület, aminek elegendőnek kell lennie a teljes mozdulat végrehajtásához. Eleinte kicsit nehéz lehet, de gyakorlással mindkettőt eléri.
Kézenállás támasz nélkül
Miután elsajátította a falhoz támasztott kézenállást, megteheti elkezd próbálkozni támogatás nélkül, bár eleinte választhat egy személyt „kiegészítő támaszként”. Ehhez az, aki segít, nem eléd áll, hanem oldalra, és az csak használja a kezét, hogy megállítsa vagy tartsa a lábát ha túlzott az impulzusa. Ez a segítség lehetővé teszi, hogy az első néhány alkalommal stabilizálja magát, és gyakorlás közben eltűnhet.
Végezze el a hídi kézenállást
Csak akkor tudja megtenni, ha a pozíció megfelelő, és néhány másodpercig képes kézenállásban tartani magát próbáljon extra mozdulatokat tenni, vagyis fejjel lefelé sétálni, súlyt áthelyezni egyik karról a másikra, vagy akár arccal lefelé fekvő fekvőtámaszokat csinálni. De ezek a változatok sok előzetes gyakorlást igényelnek, ezért érdemes valami egyszerűbbvel kezdeni: a hídi kézenállással. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely abból áll, hogy a lábakat hátrafelé mozgatjuk, miközben folytatjuk a kézenállást, így amikor a földet érik, a test arccal felfelé, híd alakjában meghajlítva lesz.
A nehézség az egyensúly megőrzésében rejlik munka közben engedd le a lábad, Mivel késleltetésük megváltoztatja a súlypontot, és ezt kompenzálni kell. Az egyik lehetőség az, hogy gyorsan leengedi a lábát, de ez azzal a kockázattal jár, hogy nem lesz képes kontrollálni az esést, és ennek következtében a háta a földnek ütközik. Emiatt meg kell próbálni szabályozható tempóban lemenni. Erőt kell alkalmazni a hasával, és egyik lábát a másik után engedni, hogy jól támaszkodjanak a talajra. A földre kerülve, ha van elég erőnk, megtehetjük próbálj előre emelkedni, bár ez is sok gyakorlást igényel, és ne próbálja ki addig, amíg az előző lépések nem könnyűek.
Hogy megszokjuk az őszt, megtehetjük segítsen nekünk egy szőnyeggel és az első néhány alkalommal egyszerűen hagytuk magunkat a hátunkra esni, amíg a földön nem feküdtünk. Így tisztában leszünk az egyenes testtartás és a talaj közötti távolsággal, és hozzászokunk a láb megfelelő elhelyezéséhez.
Kövesse az Önt érdeklő témákat
