Könnyedén sprinteljen a buszhoz, vagy fuss fel öt lépcsőn a munkahelyére. Mindannyian szeretnénk ilyen jó állapotot. De hogyan éred el ezt?
5 x félreértés a fitnesztel kapcsolatban
- A fitnesz egyenlő a kitartással. Részben igaz, de a rugalmasságról, erőről, sebességről és koordinációról is szól. Az állóképességgel együtt ez az öt alapvető motoros képesség, amely meghatározza fizikai teljesítményünket.
- Ha nem sportolsz, nem vagy formában. Hülyeség, mindenkinek van egy bizonyos . Még akkor is, ha soha életedben nem edzett. Rendszeres edzéssel jelentősen javíthatja edzettségét.
- Az állapotod az évek során változatlan marad. Jó lenne, de sajnos elmész harminc éves kortól évente megközelítőleg 1 százalékkal csökken. Ezt a csökkenést edzéssel ellensúlyozhatod.
- Amikor futsz, akkora erőnléted alakul ki, hogy nincs szükséged erősítő edzésekre. Napközben sok izmot használsz, de nem nőnek. Ha sokat kardiózol, akár izomtömeget is veszíthetsz.
- A jó erőnlét csak jót tesz a fizikai állapotának. Nem, mert lelkileg is hasznodra válik. Tudományosan bebizonyosodott, hogy többet mozogsz, ha jó erőnléti szintet tartasz fenn tapasztalattal, és ezért boldogabbak.
A változatosság kulcsfontosságú
‘Ez a tiéd Fontos, hogy a terhelés magas legyen a sportesemények során, de legalább ennyire fontos, hogy változatosan és ne monoton edzenek” – mondja Ramses Jedeloo, a The Bootcamp Club munkatársa.
Kövérség vs. fitnesz
Gyakran úgy gondolják, hogy a túlsúlyos emberek nem lehetnek fittek, de a nehéz testsúlyúak, akik fittek, jobb várható élettartammal rendelkeznek, mint a soványak, akik nem fittek. „Ennyire fontos a fitnesz” – mondja Guido Vroemen sportorvos. „Nem mondhatod, hogy az erőnlét egyenlő az egészséggel, mert kevés erőnléttel is lehetsz egészséges. De ha kiválóat akarsz jó eséllyel az egészsége is jó lesz.’
Kérdések és válaszok Jothan Purmer személyi edzővel
K: Mi is pontosan a fitnesz? V: „A feltétel két szempont körül forog: a maximum az izmokban és a savasodási küszöbben” – mondja Jothan Purmer, aki amellett, hogy személyi edző, gyakorlatfiziológus és tanár is. „A maximális oxigénfelvétel azt az oxigénmennyiséget jelenti, amely percenként felszívódik az izmokban. Minél nagyobb ez a bevitel, annál nagyobb a kitartásod. A savasodási küszöb körülbelül az a pillanat, amikor az izmok savassá válnak. Minél jobban képzett vagy, annál magasabb ez a küszöb. És minél magasabb a küszöb, annál tovább edzhetsz ugyanazon a szinten. A kezdő sportolók esetében a savasodási küszöb a maximum 60 százaléka, az élsportolóknál pedig 80-90 százalék felé megy.
K: Mi határozza meg az edzettségét? aSzellőztetés, keringés és felszívódás az izmokba. Az Ön légzési térfogata és légzési gyakorisága nagy szerepet játszik a szellőztetésben, de általában nem ez a korlátozó tényező, ha fitneszről van szó. Ez inkább a keringésről és az izmokba való felszívódásról szól. A keringés a szív lökettérfogatához és a vérnyomáshoz kapcsolódik . Minél nagyobb a lökettérfogat és minél magasabb a maximális pulzusszám, annál több oxigén pumpálható át a testén. Az izmok oxigénfelvételét az úgynevezett „mitokondriumok” határozzák meg. Ezek olyanok, mint a gyárak: minél nagyobb és minél több ezek a mitokondriumok, annál több energia áll rendelkezésre az izmok számára, így minél tovább folytathatod. Oxigénre van szükség az energia létrehozásához, és ezt az oxigént a vérből vonják ki.
K: Miért fontos a jó erőnlét? V: „Egyértelmű kapcsolat van a kitartás és az életminőség között. A jobb erőnléttel jelentősen megnőnek a túlélési esélyeid. Például a jó erőnlét pozitív hatással van a szív- és érrendszeri betegségekre, a cukorbetegségre, a vérnyomásra, a koleszterinszintre, és a tápanyagok felszívódását az izomsejtbe. Ráadásul sokkal produktívabb, energikusabb és boldogabb leszel, ha sokat sportolsz. A közelmúltban végzett kutatások kimutatták, hogy kognitív teljesítményének is jót tesz a fizikai erőfeszítés.
Arany fitnesz tippek
- ‘Nincs gyors megoldás, következetesen kell edzeni” – mondja Jothan Purmer személyi edző. „Szerencsére az állóképességed gyorsan javul, így észre fogod venni, hogy a pulzusod már két hét után alkalmazkodni kezd. De véleményem szerint sokkal fontosabb, hogy tedd kitartani hosszabb távon, mint gyorsan elérni valamit. Ami segít, hogy olyan edzést találjon, amelyet élvez.
- „Minden nap fél órát sportoljon elég intenzíven: hagyja otthon az autót, vásároljon biciklivel, menjen a lépcsőn” – tanácsolja Guido Vroemen sportorvos. – A napi testmozgáson kívül hetente háromszor fél-másfél órát , kerékpározás, korcsolyázás, evezés vagy úszás, például” – tanácsolja Guido Vroemen sportorvos. „Nem sokat számít az erőnléted szempontjából, hogy melyik állóképességi sportot űzöd, ha a pulzusod a maximális pulzusszám 70-85 százaléka között van. Megmérheti a maximális pulzusszámát, vagy használhatja a számítást 220 mínusz életkora alapján. Ezenkívül hetente kétszer végezzen fél óra erősítő edzést az izomépítés érdekében.’
- „Menjen a kezdő táborba” – mondja Ramses Jedeloo, a The Bootcamp Club alapítója. – Ez egy kicsit olyan, mintha a saját plébániájának prédikálna, de azzal mindent edz egy kicsit: sprinteket végzel, erőgyakorlatokat, koordinációs gyakorlatokat. Ez jó, mert javítja az általános edzettséget. A Boot Camp egy átfogó edzésmódszer, amelyben minden olyan elemet edz, amely hozzájárul az erőnlétedhez.
Fogyj le és légy fittebb. Ez együtt jár?
A Bootcamp Club alapítója, Ramses Jedeloo: „Ha sportolsz, megnő az izomerőd. Az izmok súlya nagyobb, mint a zsír, így a mérleg néhány hónap után gyakran több kilót mutat, mint korábban. Ugyanakkor fogyott és tónusossá vált, így kozmetikailag karcsúbbnak tűnik. Azt tanácsolom, ha pusztán a megjelenésed miatt aggódsz: mentálisan lépj túl azon, hogy a mérleg kicsit többet mutat, mint szeretnéd, és nézd meg, mit látsz a tükörben.
Fitness recept
Hozzávalók: Szív, tüdő és izmok
Elkészítés módja: „Amikor edzel, megmozgatod az izmaidat” – mondja Guido Vroemen sportorvos. „Ezeknek az izmoknak energiára és oxigénre van szükségük. Ezt az oxigént a szív pumpálja körül, és a tüdőnek fel kell vennie. Egyszerűen így van összeállítva a motor. Ha ez működik, akkor alapvetően jó állapotban van. De vannak fokozatok. Ha sok oxigént tudsz befogadni, és a szíved erőteljesen pumpál, rövid időn belül többet érhetsz el. Ezt látod például az állóképességi sportokban részt vevő élsportolóknál. A több csinálod, annál jobb lesz lesz. Ennek van határa, mert másrészt a fáradtság is felhalmozódik. Nem gondolhatod: minden nap futok még pár kilométert, aztán jobban leszek. Kell lennie egy tervnek.
Kövess minket a Pinteresten is
Önteszt: mennyire jó az állapota?
„Előre jelezheti állapotát az edzőteremben végzett tesztekkel, vagy egy gyakorlatfiziológus vagy egy sportorvosi tanácsadó által végzett légzőgáz elemzéssel” – magyarázza Jothan Purmer személyi edző. „Ez az, ahol a maximális oxigénfelvétel (VO2max) és/vagy a savasodási küszöb számít. Összehasonlíthatja ezeket a pontszámokat a normákkal és az átlagokkal. De sokszor azt is tudod, hogy jó formában vagy-e: ha nem edz, a dohányzás és a sok ivás nem hozza formába. Ha átlagosan heti két-három alkalommal edz, az erőnléted elég gyorsan javul. Ön is megjósolhatja edzettségét, de ezek a tesztek nem túl pontosak. Talán emlékszik egyre a múltkori sportórákról: a . Futtasd ki a tüdőd tizenkét percig, hogy minél több métert megtehess, persze egy jó bemelegítés után. A jó pontszám az életkorától és a nemétől függ. De tegyük fel, hogy Ön 35 éves nő, akkor 2 kilométer vagy több jó teljesítmény. Fittségét és pulzusszámát is nyomon követheti a Mellékesen. Meg fogod találni .
A 6 legnagyobb fitneszgyilkos
- Dohányzómert katasztrofális a tüdejére és a megkötésére . A szakértők egyetértenek abban, hogy kevés dolog olyan rossz az erőnlétedre, mint a dohányzás.
- Helytelen táplálkozás. Például a telített zsírok miatt a vénák eltömődnek, ami csökkenti a véráramlást. Egyél elegendő fehérjét is, mert ezek energiát adnak .
- Ne mozdulj. Soha senki nem lett fittebb attól, hogy a kanapén ül. Sőt: te csökken, és az állapota romlik. Viszlát Netflix, helló edzőterem!
- Alkohol akadályozza a gyógyulási folyamatot, és többletet biztosít .
- Betegség. Állapota nem fog azonnal romlani, de egy hét múlva romlani kezd. Szerencsére az állapotának van „memóriája”, így utána rendbe hozhatja.
- Ünnepek, mert általában kevesebbet mozogsz és többet eszel és kitartást, de ez gyorsan visszatér, ha újra elkezdi az edzést.
Nullától százig
Ha korábban nem edzett, és ezért nem vagy jó állapotban, akkor nem tanácsos túl gyakran vagy túl intenzíven edzeni. Kezdje azzal, hogy hetente kétszer-háromszor fél órát edz a maximális pulzusszám 70-85 százalékával. Ha nem rendelkezik pulzusmérővel, akkor a „Lásd ott, jön a gőzhajó” szövegét is kiírhatod. Ha kényelmesen és könnyedén tudsz beszélni, akkor az intenzitás szempontjából jó helyen jársz. Ha lihegni kezd, akkor egy kicsit túl magasan ül. Ezt az úgynevezett „beszédtesztet” Carl Foster amerikai fiziológus fejlesztette ki. Nyomon követheti a beépített pulzusmérővel.
Táplálkozási teendők és mit ne
A Bootcamp Club alapítója és sportrajongó Ramses Jedeloo: „Egyél a lehető legtisztábban. A feldolgozatlan élelmiszer jobb, mint a feldolgozott élelmiszer. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy minden egyensúlyban legyen. Ne egyél sem túl sok kalóriát, sem túl keveset, és teremts meg optimális egyensúlyt az elfogyasztott makrotápanyagok között. Ezek a következők: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ha erre odafigyel, rendbe jön az étrendje.
Szöveg: Fleur Baxmeijer. Forrás: Ramses Jedeloo, Jothan Purmer. Kép: Getty Images