A spárga szerelmesei tudják, milyen sokoldalú ez a szárzöld zöldség – grillezve, sülve, pácolva, sütve és főzve, kora tavasztól késő tavaszig, amikor a betakarítás a csúcson van, bármilyen módon fogyaszthatják. A spárgafajtáknak lehet jellegzetes zöld árnyalatuk, de lila és fehér fajtákat is termesztenek. Ez egyben a tavaszi csemege, függetlenül attól, hogy melyik színt szereted a legjobban.
Míg a frissen friss helyi spárga csak késő tavasszal körülbelül egy hónapig kapható, ezt a zöld szárú zöldséget egész évben megtalálhatja az élelmiszerboltokban. Tél végétől nyár elejéig azonban friss és bőséges.
Akár felaprítjuk, hogy quiche-re sütjük, akár pácoljuk, hogy egész évben élvezhessük, vagy csirkével sütjük lapos vacsorához, a spárga finom és tápanyagban gazdag zöldség. Noha íze és sokoldalúsága miatt szeretjük, nem feledkezhetünk meg a spárga fogyasztásának bőséges egészségügyi előnyeiről sem.
Dietetikusként nem tudok eléggé áradozni erről a lendületes tavaszi zöldségről. A kutatásban merülve megkértem táplálkozási szakértő kollégákat, hogy segítsenek elmagyarázni a spárgaevés számos egészségügyi előnyét, így magabiztosan töltheti meg a kosarát és a tányérját vele egész szezonban! Ha további egészséges táplálkozási tippeket szeretne kapni kedvenc zöldségeiről, feltétlenül olvassa el a paprika fogyasztásának 7 tudományosan alátámasztott előnyeit.
A spárga tápanyagtartalma
A spárga alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag, fehérjedús zöldség, amely számos mikrotápanyagban gazdag, beleértve a K-vitamint, folátot, rézt és számos B-vitamint. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy csésze főtt spárga (180 gramm) a következőket tartalmazza:
Makrotápanyagok:
- 40 kalória
- 4,3 gramm fehérje
- 0,4 gramm zsír
- 7,4 gramm szénhidrát
- 3,6 gramm teljes élelmi rost
- 2,3 gramm természetes cukor
Mikrotápanyagok:
- 91,1 mikrogramm, 91%-os napi érték (DV) K-vitamin
- 268,2 mikrogramm, 67% DV folát
- 0,3 milligramm, 33% DV réz
- 0,3 milligramm, 24% DV tiamin
- 11 mikrogramm, 20% DV szelén
- 0,3 milligramm, 19% DV riboflavin
- 13,9 milligramm, 15% C-vitamin DV
- 2 milligramm, 12% DV niacin
- 1,1 milligramm, 10% DV cink
- 90 mikrogramm, 10% DV A-vitamin
- 1,6 milligramm, 9% DV vas
- 403,2 milligramm, 9% DV kálium
- 41,4 gramm, 3% DV kalcium
- 25,2 milligramm, 1% DV nátrium
Jó neked a spárga?
„A spárga a zöldségek MVP-je, olyan táplálkozási felállással, amelyet nehéz felülmúlni!” mondja Pam Hartnett, MPH, RDNtáplálkozási író, edző és a The Vitality Dietitians tulajdonosa.
Minden csésze főtt spárga 3,6 gramm rostot és 4,3 gramm fehérjét tartalmaz, ami megkönnyíti a rostcélok elérését és az elegendő fehérje fogyasztását, különösen, ha növényi alapú étrendet követsz. A spárga fogyasztása emellett egy adag polifenolokat, szaponinokat és antocianinokat is tartalmaz – olyan növényi vegyületeket, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal és egyéb egészségjavító hatással rendelkeznek.
Kalória a kalóriáért, ez a zöldség hihetetlenül tápanyagdús, minden finom falatba több tápanyagot is csomagol.
Mennyi spárgát lehet enni egy nap?
A 2020–2025-ös étrendi irányelvek amerikaiaknak napi 2–3 csésze zöldséget ajánlanak felnőtteknek. A felnőttek mindössze 10%-a teljesíti ezeket az ajánlásokat. Ha Ön is tagja annak a 90%-nak, akik nem eszik meg minden nap az ajánlott zöldségadagokat, a spárga egyszerű módja a zöldségbevitel növelésének.
Egyszerűen a nap bármely étkezésébe csúsztathat egy kis spárgát. Adj hozzá apróra vágott és pirított spárgát a reggeli rántottához, egy szendvicset és egy csésze tejszínt spárgaleveshez ebédre, vacsorára pedig egy mindent az egyben grillcsomagot lazaccal, szeletelt burgonyával és spárgalándzsával!
Íme a spárgaevés 9 tudományosan alátámasztott előnye
1. A spárga segíthet a vércukorszint szabályozásában
„A spárgát nem keményítőtartalmú zöldségnek tekintik, aminek nincs olyan nagy hatása a vércukorszintre, mint a keményítőtartalmú zöldségeknek, például a burgonyának és a kukoricának” – magyarázza. Amanda Lane, MS, RD, CDCESés a Healthful Lane Nutrition alapítója.
Egy csésze főtt spárga mindössze 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, szemben az 1 csésze főtt burgonyában található 31 gramm szénhidráttal, ami keményítőtartalmú szénhidrát. A spárgában található szénhidrátok fele rostból származik, egy emészthetetlen növényi vegyület, amely kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a többi szénhidrát.
„Azokat, akik fogyni szeretnének és kezelni szeretnének a cukorbetegséget, arra biztatják, hogy a tányérjuk felét keményítőmentes zöldségekből, például spárgából készítsék” – mondja Lane.
2. Csökkentheti a vérnyomását
A több spárga fogyasztása a vérnyomáscsökkentő étrend egyik része lehet.
„A spárga természetes vízhajtó a növényi vegyületeknek, vitaminoknak és ásványi anyagoknak, valamint káliumnak köszönhetően” Caroline Thomason, RD, CDCESegy észak-virginiai székhelyű dietetikus.
Az American Heart Association szerint egy csésze főtt spárgában a DV 9%-a kálium, egy ásványi anyag, amely segít csökkenteni az erek falának feszültségét és csökkenti a nátrium vérnyomásemelő hatását.
Egy kis 2013-as tanulmány a Journal of Traditional and Complementary Medicine azt találta, hogy a spárga alsó szára a káliumon kívül számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. A probléma az, hogy az alsó szárat általában eldobják kemény és fás textúrája miatt.
A spárganövény minden részének felhasználásához készíts spárgalevest a fás szárak felhasználásával állománynak!
3. A spárga fokozza a teltségérzetet evés után
Ha gyakran úgy fejezi be az étkezést, hogy nem érzi jól magát, vagy alig egy órával később egy harapnivalóhoz nyúl, fontolja meg, hogy egy adag spárgát tesz a tányérjára.
Rostban és fehérjében gazdag zöldségként a spárga segíthet növelni a jóllakottság érzését vagy a teltségérzetet evés után. A fehérje és a rost lelassítja az emésztést, ami hosszan tartó teltségérzethez vezet. Ahhoz, hogy az étkezés befejezése után is jóllakjon, fogyasszon spárgát csirkehússal és teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizssel, hogy kiegyensúlyozott, rost- és fehérjedús ételt készítsen.
4. Támogatja az egészséges terhességet
A spárga az egyik legmagasabb természetes folsavforrás, mindössze egy csésze biztosítja a napi érték 67%-át. Ez a tápanyag döntő fontosságú azon nők számára, akik terhesek vagy teherbe eshetnek, mert fontos a fejlődő magzat idegcső fejlődésében. Egyéb magas folsavtartalmú élelmiszerek közé tartozik a marhamáj, a spenót, a fekete szemű borsó, valamint a dúsított gabonafélék és gabonafélék.
Azok a nők, akik nem kapnak elegendő folátot, fennáll annak a veszélye, hogy neurális csőhibás, alacsony születési súlyú és koraszülött csecsemőket szüljenek.
5. Tele van prebiotikumokkal az egészséges bélrendszerért
„A spárga kiváló prebiotikus rostforrás, amely tápláléka a bélben lévő jó baktériumoknak (probiotikumoknak)” – mondja. Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDNintuitív étkezési dietetikus anyukáknak.
Egy 2017. szeptemberi cikk szerint alig több mint fél csésze spárgában 2,5 gramm inulin található, amely egy prebiotikus rost, amely rendkívül hatékonyan táplálja a jótékony bélmikrobákat. Tápanyagok.
„A spárgában lévő rostok támogatják az egészséges bélmikrobiómát, valamint elősegítik az emésztést és az egészséges bélmozgást” – mondja Anzlovar.
A 2020–2025-ös étrendi irányelvek az amerikaiaknak 14 gramm rostot javasol minden 1000 elfogyasztott kalóriához. Egy 2000 kalóriás diéta mellett csak egy csésze spárgában van a rosttartalom 12,8%-a!
6. Természetes méregtelenítőként működik
„Ha a spárgát is beveszi az étrendbe, az elősegítheti a szervezet természetes méregtelenítési folyamatát” – mondja Hartnett. Ez a benne található bőséges antioxidánsoknak köszönhető.
„Az olyan vegyületek, mint a kvercetin és a glutation, segítenek semlegesíteni a káros méreganyagokat a szervezetben, és támogatják az egészséges májműködést” – magyarázza Hartnett.
A glutation minden sejtben megtalálható, különösen koncentráltan a májban, és fontos szerepet játszik a méregtelenítésben és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében, egy 2020. júniusi felülvizsgálat szerint. Májkutatás. Egy 2020 májusában megjelent cikk szerint a kvercetinnek megvan a maga erős antioxidáns hatása, és növeli a szervezetben található glutation mennyiségét. ACS Omega.
7. A spárga elősegíti az egészséges szívet
Több spárga fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
„A spárga gazdag folsavforrás, egy B-vitamin, amely segít csökkenteni a homocisztein szintjét a vérben, amely vegyület a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik” – mondja Hartnett.
A homociszteint a folsav, valamint a B12 és B6 vitaminok más hasznos és hasznos vegyületekké bontják. Az Országos Orvosi Könyvtár szerint a magas homociszteinszint károsíthatja az artériákat, vérrögök kialakulásához vezethet, és növelheti a szívbetegségek kockázatát.
8. Segíthet az immunrendszer egészségének megőrzésében
A gyümölcsök és zöldségek számos okból fontosak az immunrendszer egészsége szempontjából – a prebiotikus rostoktól az antioxidánsokig és a rengeteg vitaminig és ásványi anyagig. A spárga hármas veszélyt jelent az immunrendszer támogatása terén. Ez a zöldség jó forrása a C-vitaminnak és a cinknek, két tápanyagnak, amelyek nélkülözhetetlenek az immunsejtek növekedéséhez és működéséhez, magas antioxidáns aktivitással rendelkezik, és jó forrása a prebiotikus rostoknak, amelyek elősegítik a bélben lévő immunsejtek stimulálását.
9. A spárga lendületet adhat a csontoknak
A K-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében, mivel a csontok mineralizációjában és cseréjében részt vevő fehérjék működése a K-vitamintól függ. A 2019. decemberi áttekintés a Journal of Osteoporosis megfigyeléses vizsgálatokban megállapították, hogy az alacsony K-vitamin-bevitel és az alacsony K-vitamin-szint a vérben a csípőtáji törések fokozott kockázatával jár.
A spárga kiváló K-vitamin forrás, egy csészével a DV 91%-át kapod. Más sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a gallér és a brokkoli szintén kiváló forrásai ennek a vitaminnak.
