A tojás nagyszerű étel, amelyet a nap bármely szakában bele lehet keverni. Finomak lehetnek pirítóssal és szalonnával összerántva, keményre főzve és Cobb saláta feltétként szeletelve, vagy sült rizses ételbe téve vacsorára. Ha egy gyors harapnivalóra van szüksége, útközben is magával viheti a kemény tojást. Függetlenül attól, hogy szívesen fogyasztja őket, nehéz tagadni azt a tényt, hogy ennek az ételnek a tápértéke már régóta vita tárgya. Például a tojást évtizedek óta koleszterinszint-növelő nassolnivalóként ismerik, ami miatt sokan elgondolkodtak azon, vajon jó-e egyáltalán a tojás.
Bár a múltban vita tárgyát képezte, a legújabb kutatók és orvosszakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a tojás nemcsak hogy nem emeli a koleszterinszintet, de valójában jót tesz az Ön számára! Egy tojás fogyasztása hasznos vitaminokat, tápanyagokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek számos pozitív egészségügyi eredményhez járulhatnak hozzá.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a tojás milyen jót tesz az Ön számára, olvassa el az étkezés TK hatásait. Ha további egészséges táplálkozási tippeket szeretne, nézze meg az Egészséges-e a tonhalkonzerv? Az étkezés 5 mellékhatása.
A tojás táplálkozási információi
Tápanyagok 1 nagy tojásban (50,3 gramm):
- Kalória: 71.9
- Zsír: 5,01 gramm
- Telített zsír: 1,61 gramm
- Nátrium: 64,9 milligramm
- szénhidrát: 0,5 gramm
- Cukor: 0,1 gramm
- Rost: <0,75 gramm
- Fehérje: 6,24 gramm
A tojásfogyasztás 10 egészségügyi előnye
A tojás teljes értékű fehérje
Körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz egy tojás, és ez a fehérje „teljesnek” tekinthető, ami azt jelenti, hogy magában hordozza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani. Egyéb teljes értékű fehérjék közé tartozik a marhahús, a csirke, a hal, a sertéshús, a tempeh és a szójatofu, és az olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, a diófélék és a magvak „hiányosnak” tekintik. Ez nem azt jelenti, hogy a hiányos nem fontos, de a legjobb, ha az étrendet mindkét fajtával egyensúlyba hozza.
A tojás szintén sovány fehérje, vagyis nem hordoz sok telített zsírt. Mivel tojásonként mindössze 1,6 gramm telített zsírt tartalmaz, a tojásból származó fehérje segít távol tartani a telített zsírokat, összehasonlítva más fehérjeforrásokkal, például steak, marhahús, bárány, sertéshús stb.
A tojás segíthet javítani a koleszterinszintet
A tojás a táplálékkal felvett koleszterin forrása, ez az egyik oka annak, hogy sokan azt feltételezik, hogy a tojás fogyasztása növeli a szervezet koleszterinszintjét. A tojásról azonban kiderült, hogy ennek éppen az ellenkezőjét teszik.
Egyrészt azért, mert egy élelmiszer magas koleszterintartalmú, még nem jelenti azt, hogy megemeli a koleszterinszintet. Nem csak ez, hanem valójában a transzzsírokban, telített zsírokban és hozzáadott cukrokban gazdag élelmiszerek kapcsolódnak a magasabb koleszterinszinthez.
Az egyik tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition azt találta, hogy a sok koleszterin elfogyasztása és a napi egy tojás fogyasztása nem jár együtt magas koleszterinszinttel vagy szívkoszorúér-betegséggel. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a tojás valóban képes javítani a HDL-koleszterinszintet, amelyet a „jó” koleszterinfajtának tartanak. Az elegendő HDL-koleszterin létfontosságú az LDL-koleszterin felszívódásához és a véráramból való eltávolításához.
Lehet, hogy lefogy
Ha a szénhidrátban gazdag reggelit lecseréli néhány tojásra, ezzel támogathatja szervezete zsírégető és fogyókúrás képességét. Egy 8 hetes tanulmányban, amelyet a International Journal of Obesity, az emberek két tojásból vagy egy bejgliből álló reggelit ettek, ami ugyanannyi kalóriát tartalmazott. A tojáscsoport 65%-kal több testsúlyt, 16%-kal több testzsírt veszített, 61%-kal nagyobb BMI-csökkenést, és 34%-kal nagyobb derékbőséges csökkenést tapasztalt, mint azok, akik bagel reggelit fogyasztottak.
Izmosodhat
Bár nem hihetetlenül magas fehérjetartalommal, 6 gramm/nagy tojás, a tojás egészséges része lehet a magas fehérjetartalmú étrendnek, amely elősegíti az izomnövekedést.
Ha izmot szeretne építeni az edzésből, akkor szervezetének fehérjére van szüksége, hogy helyrehozza az izomszövet könnyeitami fokozza az anyagcserét egy tanulmány szerint, amelyet a International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. A tojásban található aminosavak segíthetnek a szervezet számára a szükséges fehérjék ellátásában építeni azt az izmot vágysz!
Habverj fel két tojást egy zöldséges omlettbe, vagy csomagolj két kemény tojást az uzsonnás dobozodba, és máris kész a tökéletes étel vagy uzsonna. soványodni és tónusú.
A tojás jó D-vitamin forrás
Növelheti D-vitamin bevitelét, ha kimegy a napra, vagy ha D-vitaminban gazdag ételeket, például tojást is beiktat étrendjébe. A tojás a napi D-vitamin-bevitel 6%-át tartalmazza, egy vitamin, amely nagyon kevés élelmiszerben található. A D-vitamin szerepet játszik az immunrendszer egészségében és a kalcium felszívódásában, ami támogathatja a csontok egészségét.
A tojásban lévő kolin segíthet az agynak
A tojás a kolin egyik leggazdagabb táplálékforrása, amely tápanyag számos élelmiszerben megtalálható. Például egy tojásban körülbelül 147 milligramm kolin található, ami az ajánlott napi érték körülbelül 27%-a. Ez több kolint tartalmaz, mint ami a marhahúsban, csirkehúsban, halban, burgonyában, babban, tejben és joghurtban található.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a kutatások a kolint az egészség két fő területéhez kötötték: a neurológiához és a máj egészségéhez. Egy norvég tanulmány megállapította, hogy az alacsonyabb kolinszintű résztvevők kognitív funkciói gyengébbek voltak, mint a magasabb kolinszintűek, és egyes szakértők elmélete szerint összefüggés lehet a kolinbevitel és az Alzheimer-kór és a demencia csökkent kockázata között a foszfatidil-kolin nevű vegyi anyag miatt. Ez a vegyi anyag megtalálható a tojásban és kolinforrás a szervezetben, és ismert, hogy segít a kognitív funkciók javításában felnőtteknél.
A tojásban található kolin támogatja a máj egészségét
Ha már a kolinról beszélünk, ez a tápanyag a máj egészségét is segíti. Egy tanulmány szerint, amelyet a Journal of Nutrition, az étrendi kolin fogyasztása összefüggésbe hozható az alkoholmentes zsírmáj-betegség – egy olyan májproblémák csoportja, amelyek nem kapcsolódnak az Ön alkoholfogyasztásához – alacsonyabb kockázatával a „normális” testtömegű kínai felnőtteknél. Egy nemrégiben, 2022-ben megjelent tanulmányban Tápanyagoka kutatók azt találták, hogy a kolin és a betain kombinációja (amely olyan dolgokban található meg, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a répa és az univerzális liszt) segített csökkenteni a zsigeri elhízással összefüggő májzsírbetegség (más néven zsírmájbetegség) kockázatát.
A tojás jó forrása az étkezési foszfolipideknek
A tojás a foszfolipidek – a biológiai membránok kulcsfontosságú alkotóelemei – strukturális zsírsavvegyületek egyik legfőbb forrása étrendünkben. Az Egyesült Államok becsült átlagos tojásbevitele alapján a tojás a teljes napi foszfolipid bevitelünk 10–40%-át teszi ki. A ben megjelent jelentés szerint Tápanyagoka tojás foszfolipideiről kimutatták, hogy gátolják a koleszterin felszívódását, növelik a „jó” HDL koleszterin szintjét, és segítenek csökkenteni bizonyos gyulladásos biomarkereket.
A tojás segíthet csökkenteni a gyulladást
Egy Táplálkozás és anyagcsere Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a túlsúlyos férfiak napi három tojást fogyasztottak 12 héten keresztül, a plazma C-reaktív fehérjeként (CRP) ismert gyulladásos biomarker szintje lényegesen jobban csökkent, mint alacsonyabb foszfolipidszintű, sárgája nélküli tojáshelyettesítők fogyasztásakor.
A krónikus gyulladás komoly egészségügyi probléma, mivel a Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ szerint számos krónikus betegség, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, ízületi gyulladás és rák gyakori oka. Míg számos különböző tényező szerepet játszhat a gyulladás csökkentésében, például a stressz csökkentésében, a több testmozgásban és a dohányzásról való lemondásban, a napi étrend jelentős tényező a gyulladásos markerek csökkentésében a szervezetben.
Jó szelénforrások
A szelén egy ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van, de csak kis mennyiségben, és a tojás egyszerű módja annak, hogy hozzájuthasson a szükséges mennyiséghez. Csak egy tojásban körülbelül 15 mikrogramm szelént kap, ami az ajánlott napi érték körülbelül 27%-a. Az elegendő szelén bevitele – bár kis mennyiségben is – döntő fontosságú antioxidáns tulajdonságai miatt. A Harvard Health szerint a szelén segíthet megvédeni a ráktól, a pajzsmirigy-betegségtől és a szív- és érrendszeri betegségektől, és ennek az ásványi anyagnak a hiányát az osteoarthritishez és a Keshan-kórhoz (a szívizombetegség egy fajtája) hozzák összefüggésbe.
