A kalcium egy makroásvány, amely . Naponta átlagosan 1000 mg-ra van szükségünk, ez a szám terhesség és szoptatás alatt növekszik, és jobban asszimilálódik, ha D- vagy C-vitamin forrással fogyasztjuk, ami savas jellegénél fogva elősegíti a kalcium felszívódását.
Hozzájárul a csontok és fogak egészségéhez, beavatkozik az ideg- és izomrendszerbe, elősegíti a szív- és érrendszer egészségét és még mivel részt vesz a szervezet anyagcseréjében. A kalcium létfontosságú az egészség megőrzéséhez, és nem csak a tejben, joghurtban és sajtban van jelen.
Több olyan élelmiszer van, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, és akkor is beépíthető az étrendünkbe, ha például nem iszunk tejtermékeket, mert például laktózérzékenyek vagyunk. Néhányat áttekintünk kalciumban gazdag ételek, amelyeket beilleszthet étrendjébe könnyen.
Zöld leveles zöldségek
Az, amelyikben a legmagasabb a kalcium százalékos aránya (220 mg kalciumot 100 gramm élelmiszerben fogyasztunk), de nem ők az egyetlenek. A mángold például 105 mg-ot és Egy adag spenót annyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej.bár kevesebb kalóriával.
Emellett gazdagok nitrátokban és nagyon sokoldalú a konyhában. Rukkola, káposzta, saláta, kelkáposzta… tehetjük pörköltekbe, hidegtálakba, például salátákba, sőt.
Magok
hogy kis mennyiséggel sok tápanyagot sikerül biztosítaniuk. A mák például több mint 1400 mg kalciumot tartalmaz 100 grammonként. Pár evőkanállal túllépjük az ajánlott napi kalciumkvóta 30%-át, és kenyerekhez, süteményekhez vagy desszertekhez tehetjük.
Az édesköménymag (1300 mg 100 grammonként), a szezámmag (975 mg kalcium 100 grammonként) vagy a chia mag (650 mg kalcium 100 grammonként) kiváló kalciumforrás, és zsírokat is biztosít, egészséges és vitaminforrás. D.
Tahini
Korábban már elmondtuk, hogy a szezámmagban sok kalcium van, így a szezámpaszta is nyilván. A Tahini 430 mg kalciumot biztosít 100 grammonként és nem csak a hummushoz adhatjuk, hanem egy egészséges szuperétel, amely .
Szardínia
Az olajos halak jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak, de a legtöbb a szardínia. Ha olajban vannak, akkor D-vitamin forrás is, és körülbelül 350 mg-ot tartalmaznak 100 grammonként. élelmiszer. Könnyedén beilleszthetjük étrendünkbe (a Vitónica ad néhányat), és mivel halkonzervről van szó, a kamrában mindig van.
Szárított fűszernövények, például kakukkfű, kapor és oregánó
Miközben ízesítjük, kalciumot adunk ételeinkhez. és elérheti 2000 mg kalcium 100 gramm élelmiszerben, például szárított kakukkfűben. Egy teáskanál szárított oregánó vagy kapor egy pohár tejnek felel meg, mert 100 grammonként 1500 mg kalciumot tartalmaznak.
Diófélék
vagy légúti, ahogy a Vitónica szakemberei elmagyarázzák nekünk, és az egészséges zsírok mellett nagy mennyiségű kalciumot biztosítanak. A legmagasabb kalciumkoncentrációt a mogyoró és a mandula tartalmazza. (250 mg kalcium 100 grammonként).
Tofu
Amellett, hogy nagyon sokoldalú étel a konyhában, A tofu nagy mennyiségű kalciumot biztosít számunkra, körülbelül 550 mg 100 grammonként. , a vas, a mangán, a szelén és a foszfor mellett egyéb tápanyagok mellett.
szárított hínár
Ő A szárított wakame hínár 660 mg kalciumot tartalmaz minden 100 gramm ételre. Szénhidrátokat, fehérjéket, jódot és vitaminokat is tartalmaz, és alacsony a kalóriatartalma. Ugyanez történik a szárított nori hínár, amely 430 mg kalciumot kínál minden 100 gramm ételre.
(680 mg/100 gramm), és szárított agar-hínár (625 mg/100 gramm), bár ezeket nehezebb megtalálni, mint a wakame és a nori hínárt.
Tenger gyümölcsei
Bár nem minden kagyló tartalmaz ugyanannyit, A garnélarák, rák és garnélarák körülbelül 220 mg kalciumot tartalmazhat minden 100 gramm termékre egy számot kell figyelembe venni. Ásványi anyagokban, például vasban, káliumban, nátriumban, jódban és magnéziumban gazdag fehérjetartalmú élelmiszerek, és .
Fényképek | , , , és be
