Inniuk kell ezt az aminosavat az aktív hölgyeknek?
A folyamatosan fejlődő egészség- és fitneszszektorban a kreatint, egy aminosav-vegyületet régóta dicsérik az izomnövekedés és a teljesítmény fokozásában rejlő potenciálja miatt. A legtöbb ember azonban úgy gondolja, hogy ezt a kiegészítőt aktív férfiaknak kell szedniük, de mi újra fogjuk definiálni ezt a véleményt.
Mi az a kreatin?
Fotó: Istock
A kreatin az izmokban található aminosav. A szervezet naponta körülbelül 1 g kreatint termel a hasnyálmirigyben, a vesében és a májban. Segít fenntartani a folyamatos energiaellátást, miközben edzi izmait, így ideális kiegészítője lehet azoknak a sportolóknak, akik a legjobb teljesítményüket szeretnék elérni. A kreatin fő szerepe a szervezetben, hogy támogassa az adenozin-trifoszfát (ATP) termelődését, amely a sejtek energiapénze. Ez egy csodálatos, tudományosan alátámasztott kiegészítő. A kreatin kiegészítésről kimutatták, hogy növeli az izomtömeget és -erőt, de a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a kreatin a menstruációs ciklus egészségére is hatással lehet.
Biztonságos a kreatin a nők számára?
A kreatin biztosan nem csak a férfiak számára. Azt találták, hogy általában biztonságos a nők számára, ha az utasításoknak megfelelően használják. Ez egy széles körben kutatott kiegészítő, minimális mellékhatással.
Segíthet a kreatin a nőknek izomépítésben?
Igen, a kreatin segíthet a nőknek sovány izomtömeg felépítésében, mivel növeli az edzés hatékonyságát és elősegíti az izomfehérje szintézist.
A kreatin túl izmossá teheti a nőket?
Nem, a kreatin önmagában nem teszi a nőket testesebbé. Segíthet javítani az izomtónust, de a jelentős izomtömeg megszerzéséhez általában intenzív edzésre és speciális étrendre van szükség. Tehát ha tónusossá akarsz válni, a kreatin remek választás.
Hogyan szedjék a nők a kreatint?
A kreatinpótlás általános adagja napi 3-5 gramm. Fogyasztható vízzel, protein shake-el vagy gyümölcslével. Röviddel edzés előtt vagy után keverj el 1 gombócot kedvenc edzésitaloddal és élvezd!
Melyik kreatin a legjobb?
Különféle típusú kreatin-kiegészítők állnak rendelkezésre, például kreatin-monohidrát, mikronizált és kreatin-HCl. A nők számára a legjobb kreatinfajta a monohidrát, mivel ez a legtöbbet kutatott és bizonyítottan a legbiztonságosabb a nők számára. Kíméletesebb az emésztőrendszerre, és kevesebb mellékhatása van.
Milyen előnyei vannak a kreatinnak a nők számára?
A kutatások azt mutatják, hogy az előnyök közé tartozik a jobb edzésteljesítmény és a megnövekedett erő. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek gyorsabb izomgyógyulást biztosítanak, és javítják a kognitív funkciókat, például a rövid távú memóriát, az intelligenciát és az érvelést.
A kreatin súlygyarapodást okoz a nőknél?
Vannak, akik enyhe súlygyarapodást tapasztalnak a vízvisszatartás miatt, amikor elkezdik szedni a kreatint, de ez nem zsírgyarapodás. Ez a fajta vízvisszatartás általában csak akkor fordul elő, ha a szedő személy kreatinnal terhelt, ami azt jelenti, hogy körülbelül egy hétig lényegesen nagyobb kreatint szed, majd csökken. A vízvisszatartásból eredő súly általában néhány hét után eltűnik.
Segíthet a kreatin az állóképességi gyakorlatban?
Azok a sportolók, akik olyan sportágakban vesznek részt, amelyek ismétlődő, nagy intenzitású erőfeszítéseket igényelnek, mint például a sprintelés vagy az ugrás, nagy hasznot húzhatnak a kreatinpótlásból. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin az ATP-raktárak gyors feltöltésével segít lecsökkenteni a felépüléshez szükséges időt az intenzív aktivitások között. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig megőrizzék csúcsteljesítményüket, versenyelőnyt biztosítva számukra.
Az állóképességet igénylő sportolók számára a kreatin is hasznos lehet. Habár hagyományosan rövid energiakitörésekkel társítják, a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a kreatin javíthatja az állóképességet azáltal, hogy javítja az izom- és oxigénfelhasználást. Ez különösen hasznos lehet az olyan sportokban, mint a kerékpározás és a hosszú távú futás.
Kombinálhatják a nők a kreatint más táplálékkiegészítőkkel?
Igen, a kreatin kombinálható más kiegészítőkkel, például fehérjével, BCAA-val vagy edzés előtti termékekkel, az egyéni fitneszcéloktól függően.
Mennyi időbe telik a kreatinnal elért eredmény?
Az eredmények eltérőek, de néhány nő teljesítményjavulást tapasztalhat néhány héten belül a folyamatos használat után.
Hasznos lehet-e a kreatin a nőknek akkor is, ha nem sportolnak?
A kreatin előnyei a legkifejezettebbek a fizikai aktivitás során, de még mindig lehetnek enyhe előnyök a kognitív funkciókban a nem testmozgó egyénekben. Különösen az 50 év feletti vagy a menopauzás nők számára, mivel a kreatin segít csökkenteni a menopauza tüneteit és stabilizálni a hangulatot. A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatin szerepet játszhat a hormonszint szabályozásában, a méh véráramlásának javításában és a gyulladás csökkentésében, amelyek mindegyike támogathatja a menstruáció egészségét.
