Bár a fehérjét elsősorban az izomtömeg növekedésével hozzuk összefüggésbe, a fehérjének sokkal több funkciója is van. Érdekes módon 50 éves kor után megnő az igény erre az összetevőre, ahogyan azt Dr. Bartek Kulczynski nemrégiben egy, a YouTube-on elérhető videóban kifejtette. Mennyi fehérjére van valójában szükségünk? Mely termékekben találhatjuk meg belőle a legtöbbet? A vegánok valóban nem jutnak elegendő fehérjéhez?
- A fehérje nemcsak izmot épít, hanem támogatja az immunrendszert és az endokrin rendszert is
- Dr. Bartek Kulczynski szerint az 50 év felettieknek több fehérjeterméket (húst, halat, hüvelyeseket) kellene fogyasztaniuk.
- Az állati eredetű fehérje a legjobb profilú, de a növényi eredetű fehérjét is érdemes beiktatni az étrendbe
Miért nagyon fontos összetevő a fehérje a szervezetünk számára?
A fehérje nem hiányozhat a napi étrendünkből. Mindenekelőtt az izmok építőköve, közvetlenül befolyásolja azok erejét. Emellett a fehérje megtalálható a bőr, a haj és a köröm sejtstruktúrájában is. Részt vesznek a sérült szövetek regenerációjában és javításában. Az egyik ilyen fehérje a kollagén.
A fehérje az immunrendszert is támogatja az immunmolekulák, például az antitestek felépítésével, amelyek szerkezetileg fehérjék. A fibrin viszont vérrögöket termel, amelyek gátolják a vérzést.
A fehérjék közé tartozik még a hemoglobin, amely az oxigént szállítja a sejtekhez, valamint a ferritin, amely a vas tárolásáért felelős, és a pepszin, amely a gyomorban a fehérjéket emészti. Azt is érdemes tudni, hogy a fehérjék közé tartozik az inzulin, valamint a glükagon, a növekedési hormon és a prolaktin. Ezenkívül a fehérje megakadályozza a lúgosítást, befolyásolja a normális onkotikus nyomást és részt vesz a látásban.
Mennyi fehérjére van szüksége az 50 év felettieknek?
Dr. Bartek Kulczynski szerint érdemes megjegyezni, hogy az 50 év feletti emberek fehérjeszükséglete megnő, amit tanulmányok is megerősítenek. Ez az izomtömeg gyengülésének következménye, amely a korral előrehalad. Dr. Bartek Kulczynski úgy véli, hogy az idősebbeknek több fehérjét kellene bevinniük, mint amennyit egyes tudományos társaságok ajánlanak (1,2-1,3 g fehérje / 1 kg testsúly).
Minden étkezésnek megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, hogy az izmok megfelelően növekedhessenek, megelőzve ezzel a szarkopéniát (izomtömeg-vesztést). Az 50 év felettieknek elsősorban a leucin biztosítására kell összpontosítaniuk, amely a marhahúsban, pulykában, borjúhúsban, sertéshúsban, nyúlban, tökmagban, lazacban, makrélában, laposhalban, tofuban, tojásban és sárga sajtban van a legnagyobb mennyiségben.
Fehérje az egészséges emberek étrendjében – normák
A fehérjeszükséglet a testsúlytól függ, így a gyermekeknek és serdülőknek 1-1,1 g / 1 kg testsúly, a felnőtteknek pedig 0,9 g fehérjét / 1 kg testsúly kell biztosítaniuk. Terhes nők esetében ez 1,2 g fehérjére / 1 kg testsúly, szoptató nők esetében pedig 1,45 g fehérjére / 1 kg testsúlyra emelkedik. Az étrendben szükséges fehérjemennyiséget a szükséglet és a testsúly szorzataként kell kiszámítani (pl. 0,9 x 70 kg = 63 g fehérje / nap).
Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét?
Dr. Bartek Kulczynski szerint a legértékesebb fehérjék az állati eredetű, úgynevezett teljes értékű fehérjék. A legtöbbet tartalmazó termékek a következők:
- Csirke tojásfehérje – 11,5 g fehérje / 100 g,
- marha- és sertéshús – 20 g fehérje / 100 g,
- csirkemell – 21 g fehérje / 100 g,
- pulykamell – 19 g fehérje / 100 g,
- tonhal – 29 g fehérje / 100 g,
- tőkehal – 18 g fehérje / 100 g,
- makréla és pisztráng – 19 g fehérje / 100 g,
- Természetes joghurt – 11 g fehérje / 250 g (egy pohár),
- kefir és író – 9 g fehérje / 250 g,
- skyr – 30 g fehérje / 250 g,
- Gouda sajt – 13 g fehérje / 50 g (két szelet),
- túró – 17 g fehérje / 100 g.
A fehérje növényi termékekben is megtalálható, de ezek kevésbé értékes aminosavakat tartalmaznak, ezért nem teljes értékűek. Ezenkívül a növényekben táplálkozásellenes vegyületek is jelen vannak, amelyek akadályozzák a fehérje felszívódását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegán étrend nem képes az összes fehérjét biztosítani. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyes ételek egyszerű keverése a nap folyamán elegendő ahhoz, hogy biztosítsa azt, ahogy azt a táplálkozási szakértő a videójában is kiemelte.
A legjobb növényi fehérjeforrások a következők:
- Fehérbab – 9 g fehérje / 40 g (négy evőkanál),
- Lencse – 10 g fehérje / 40 g (négy evőkanál),
- Csicseriborsó – 8 g fehérje / 40 g (négy evőkanál),
- szója – 14 g fehérje / 40 g (négy evőkanál),
- tofu – 12-15 g fehérje / 100 g,
- tempeh – 18-20 g fehérje / 100 g,
- hajdinaliszt – 12,5 g fehérje / 100 g,
- quinoa – 15 g fehérje / 100 g,
- teljes kiőrlésű tészta – 7 g fehérje / 100 g,
- barna rizs – 7,5 g fehérje / 100 g,
- dió és mogyoró – 5-6 g fehérje / 30 g,
- napraforgó- és tökmag – 9 g fehérje / 30 g.
Mikor nő a fehérjeszükséglet?
Nem csak az időseknek kell növelniük az étrendi fehérjebevitelt. Dr. Bartek Kulczynski azt javasolta, hogy ebből az összetevőből is fogyasszanak többet:
- sérülések és súlyos betegségek után lábadozóknak,
- azoknak, akik csökkenteni szeretnék testsúlyukat,
- a sportolók és az intenzíven edző emberek,
- terhes és szoptató nők.
Fehérjekészítmények – érdemes szedni őket?
Azok, akik kevés állati fehérjét fogyasztanak, és a kockázati csoportba tartoznak, étrend-kiegészítőkhöz fordulhatnak, hogy növeljék ennek az összetevőnek a szintjét. Dr. Bartek Kulczynski a hidrolizátumokat és az izolátumokat ajánlja, amelyek a leggyorsabb felszívódással jellemezhetők. Ezek por alakban vannak, így turmixhoz, zabpehelyhez, palacsintatésztához, leveshez vagy turmixhoz adhatók.
Kinek kell korlátoznia a fehérjebevitelt?
Néhány embernek korlátoznia kell a fehérjebevitelt. Ezek közé tartoznak az akut és krónikus veseelégtelenségben szenvedő betegek, A fehérjeszint azonban nem lehet túl alacsony. A leggyakoribb szint 0,6 g / 1 kg testsúly körül van.
