Mindannyian szűk hasra vágyunk, de ötven évesen másképp kell ezt elérni, mint harminc-negyven évesen.
Csokoládét nassolni, hetente legfeljebb egyszer elmenni edzőterembe, és még mindig feszült a gyomra. Lehet, hogy ez a trükk 20 évesen bevált, de ahogy öregszel, egyre több kell ahhoz, hogy tónusú gyomrot kapj. És ez nem meglepő. Az évek múlásával szervezete megváltozik például a terhesség és a hormoningadozások miatt, és ez hatással van a gyomrára. Ha azt szeretné, hogy laposabb legyen, alkalmazzon célzott megközelítést.
Olvassa el még: ”
Lapos has harminc évesen
Selma Guiking személyi edző kidolgozta a „10 hetes Mamafit programot”, és segít abban, hogy a frissen szült nők újra fittek és tónusossá váljanak.
„A terhességi hormonok ellazítják az izmokat és az ínszalagokat” – mondja Guiking. „Ily módon az egyenes hasizmok a növekvő hashoz válnak, és a hasizmokat összetartó ínlemez meglágyul. Ez hasznos: helyet teremt a babának. Szülés után a hasizmoknak újra össze kell jönniük, de ez nem mindig történik meg, különösen több terhesség után. Ennek eredményeként sok anya még jóval a terhesség után is szenved a múmia pocaktól, a lógó hastól. Ez nem a zsírtöbbletnek köszönhető, hanem azért, mert a hasizmok még mindig el vannak választva.
Eltüntetheti a múmia pocakját olyan alapvető gyakorlatokkal, amelyek a mag stabilitására összpontosítanak. Ez nem csak a hasat edzi, hanem a hátat és a medencét is – és erősíti az izmokat.”
negyvenen
Bárki kaphat lapos hasat alacsony zsírszázalék mellett, de személyenként változó, hogy milyen alacsonynak kell lennie ennek a százaléknak. Selma Guiking: „Akár húsz éves vagy negyven éves, a lapos has alapja ugyanaz marad, és két tényezőtől függ: a zsírszázaléktól és a zsír természetes eloszlásától a szervezetben.” Több zsírt raktároz fel a lába és a csípője körül? Szerencsés vagy!
A körte alakú testnél a lapos has gyorsan látható. Vékony lábaid, vékony karjaid vannak, de kerek hasad? Ekkor hajlamos vagy zsírt raktározni a hasa körül. A zsírszázalékot ezért tovább kell csökkenteni ahhoz, hogy feszes gyomrot kapjon, mint a körte alakú testűek esetében.
Negyven éves kortól megváltozik a zsír eloszlása a szervezetben. Ennek oka az ösztrogén női hormon csökkenése, amely folyamat körülbelül 35 éves kortól kezdődik. A petefészkekben lévő tojások száma ekkor csökkenni kezd. Ez megnehezíti a teherbeesést, és a szervezet kevesebb ösztrogént termel.
Guiking: „Fiatalabb korában szervezete gyakran raktározza el a zsírt a csípője és a lába körül. Ahogy öregszik, ez a hasra és a gyomrára költözik. Ez azt jelenti, hogy a zsírszázalékot csökkenteni kell, hogy ugyanazt a hatást érje el. És ez minden bizonnyal lehetséges, nézd Madonnát, de többet kell tenned érte.” Más gyakorlatok végzése vagy szigorú diéta betartása ezért egyáltalán nem szükséges, ha már elmúlt a huszonéves. A végtelen hasizom gyakorlatok végzése szintén nem megoldás. Másrészt étkezzen egészségesen és mozogjon sokat, hogy csökkentse a zsír mennyiségét a szervezetben.
50+
Inge van Haselen személyi edző és táplálkozási edző 63 éves, és van mosódeszkája. „Gondoskodok róla, hogy tisztán étkezzek. Tehát sok zöldség, kevés szénhidrát, kevés cukor vagy semmi cukor és sok telítetlen zsír, például dió, avokádó és (olíva)olaj. Hetente többször is sportolok. Sok nő 50 éves kora körül kezd kevesebbet mozogni, de a fitt test és a tónusos has érdekében gyakrabban kell felvenni a sportruházatot. Rendszeresen futok, hogy megőrizzem erőnlétemet, pilatesezek, hogy rugalmas legyek, és sok erősítő edzést végzek az izomerő megőrzése érdekében.” Nincs szükség minden nap órákig izzadni. Van Haselen: „Különösen fontos, hogy hatékonyan edz. Egy HIIT tréning sok eredményt ad rövid idő alatt. A zsírégetésed az edzés után hat órán keresztül aktív marad.”
Félsz az erősítő edzéstől? Van Haselen szerint nem szükséges: „Az erősítő edzés biztosítja, hogy izomereje ne csökkenjen. Főleg funkcionális gyakorlatokat végezzen: a mindennapi életből származó mozdulatokkal végzett gyakorlatokat, amelyek ezért kevésbé hajlamosak a sérülésekre.”
Mielőtt csökkentené a testzsírszázalékát, fontos megállapítani, hogy a hasa megereszkedett-e, vagy valóban zsíros-e. Guiking: „A megereszkedett hasizmokat edzheted, de ha zsírod van, először le kell fogynod.” Végezze el az ágytesztet: feküdjön hanyatt, és nézze meg, hogy a hasa lapos-e. Ha igen, akkor nincs túl sok zsírod, de egy kicsit jobban megereszkedett. Ahogy az ösztrogén mennyisége csökken a szervezetben, a kollagén mennyisége is csökken. A kollagén egy fehérje, amely feszességet és rugalmasságot biztosít a bőrnek. Inge van Haselen ezért a kollagént napi étrendje kiegészítéseként veszi. Ez tabletta, kapszula vagy por formájában kapható. Például adj hozzá egy kis port a turmixodhoz.
Egy kritikus megjegyzés: a tónusos hasat egyáltalán nem szabad magától értetődőnek tekinteni, különösen, ha már elmúlt a húszas éve. A hajlam, a test felépítése és a fizikai változások meghatározóak. Selma
Guiking: „Mindig nézd a testedben rejlő lehetőségeket. A testedben végbemenő változások nagyon normális folyamatok, és néha meglehetősen megnehezítik a hasi zsír eltávolítását.
Lehet, hogy nagyon keményen kell dolgoznod, hogy megszabadulj a hasad dudorától, és sok más dolgot is magad mögött kell hagynod. Ez nem a te hibád, és nincs semmi baj a testeddel. Legfeljebb a szépségideálunkkal van baj.”
6 gyakorlat a szűk gyomorért
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 15 alkalommal
Feküdj hasra, és emeld fel a tested az alkar és a lábujjak megtámasztásával. Ügyeljen arra, hogy testét egyenes vonalban tartsa, és kerülje a hát lekerekítését vagy homorítását. Feszítse meg a has- és a farizmokat. Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig, és próbálja egyre jobban növelni.
Feküdj a padlón, karjaidat oldalt támasztva, térdedet felhúzva. A lábad a földön fekszik. Ezután nyomja felfelé a csípőjét. Szorítsd jól a fenekedet, és vigyázz, ne nyújtsd túl a hátadat. A vállad és a fejed a földön marad. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd finoman engedje vissza a fenekét a padlóra.
Feküdj a padlón, karjaidat az oldaladon, a lábaid pedig kinyújtva. Lassan mozgassa a lábát a mennyezet felé. Tartsa egyenesen a lábát és a hátát a padlón – ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát. Ezt követően lassan mozgassa vissza a lábát.
Feküdj a hátadra, és tartsd a lábaidat körülbelül egy lábbal a talaj felett. Mozgasd össze a lábaidat, először a bal lábad legyen felfelé, majd a jobb lábad, és végezz ollós mozgást a lábaiddal. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát.
Feküdj hasra, és tartsd a karjaidat az oldaladon. Húzza meg a farizmokat és a hát alsó részét, majd lassan emelje fel a lábát és a mellkasát a talajról. Tartsa a hasát és a csípőjét a padlón. Tartsa ezt két másodpercig, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Feküdj a padlón, karjaidat a tested mellett. Emelje fel a térdét, és tegye a lábát a padlóra, csípőszélességben egymástól. Most csúsztassa előre az egyik sarkát a padlón, amíg a lábát majdnem teljesen kinyújtja, miközben a sarok még mindig a padlón van. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát, és ne mozduljon el a medencéje. Tartsa hátát a földnek. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
Forrás: Santé, szöveg: Mara RuijterGettyImages kép
Tipp a szerkesztőtől
Szeretnél egészségesebbé és fittebbé válni anélkül, hogy órákat kellene az edzőteremben töltened? Aztán a a megoldás az Ön számára. Ideális egy gyors otthoni, kényelmes edzéshez. Ezzel az ülőrúddal könnyedén edzheti a hasizmokat otthon. További információkért kattintson az alábbi gombra.
