Az, hogy este mit eszünk és iszunk, közvetlen hatással van alvásunk minőségére és testünk állapotára. Mit ne egyél lefekvés előtt?
Miért kell naponta ötször enni?
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy naponta ötször étkezzünk – három főétkezést (reggeli, ebéd és vacsora) és két kisebb étkezést, amelyek inkább uzsonnának tekinthetők (pl. egy második reggeli és egy délutáni uzsonna). A rendszeres étkezés több okból is fontos – Rendszeresen ellátja a szervezetünket tápanyagokkal, javítja a hangulatunkat és segít fenntartani a vérben az inzulin kiválasztásának megfelelő szintjét. Érdemes megemlíteni azt is, hogy véd a glükózkiugrások ellen, ami a zsírszövet felhalmozódásáért felelős.
A jobban működő anyagcserét tehát a következők biztosítják a mennyiség, a térfogat és az összetevők szempontjából megfelelően összeállított ételek. Az is nagy jelentőséggel bír, hogy mit eszünk egy adott napszakban. Vannak olyan ételek, amelyek reggelire ajánlottak lesznek, de vacsorára nem, és fordítva, olyan ételek, amelyek estére ideálisak, és nem feltétlenül a nap első étkezésére.
Ételek estére és alvásra
A tudósok legújabb kutatásai azt mutatják, hogy A késő esti vagy éjszakai étkezés kedvezőtlen hatással van az alvás minőségére. Sao Pauló-i brazil kutatók megállapították, hogy a nagyon későn elfogyasztott ételek megzavarják az alvás bizonyos szakaszait. A szénhidrátok, amelyek általában segítik az elalvást, az alvás NREM (a mély pihenés rövid elnevezése) fázisának lerövidülését okozzák. Ebben a fázisban (amely 80-100 percig tart) a test a leglazább, és az idegrendszer ellazul (ekkor mentes minden külső ingerléstől). Ezért természetes, hogy az alvásnak ezt a fontos szakaszát nem szabad megzavarni.
Ugyanakkor a tudósok elmagyarázzák, hogy nem szabad éhgyomorra elaludni.. Nem szabad éhesnek lenni lefekvéskor, mert ez is alvászavarokat okoz. Hogyan egyeztethető össze tehát a kettő?
Mikor vacsorázzunk?
Népszerű mítosz az emberek körében, hogy a vacsorát legkésőbb 18:00 órakor kell elfogyasztani. Valójában 18:00 nem a tudósok által meghatározott határérték. Minden attól függ, hogy mikor fekszünk le: ha 23:00 után alszunk el, 18:00 határozottan túl korai az utolsó étkezéshez. 18:00 és 23:00 között az éhség eluralkodik rajtunk, és ennek következtében „korgó” gyomorral alszunk el.
A tudósok szerint a vacsorát lefekvés előtt 2-3 órával kell elfogyasztani.. Az ajánlások szerint az étkezésnek egészségesnek, egészségesnek kell lennie, és nem szabad megterhelni a gyomrot. Így elkerülhetők az alvászavarok (különösen az NREM fázis, amely nagyon fontos a szervezet regenerálódása szempontjából), valamint a különböző emésztési problémák, mint például a gyomorégés vagy a reflux.
A gyomrot terhelő és az alvást zavaró termékek
Ismerve a megfelelő lefekvés előtti étrend fontosságát, megnézzük azokat a termékeket, amelyek a táplálkozási szakemberek nem ajánlanak vacsorára. Ha kizárjuk őket, megkönnyítjük a szervezet számára, hogy megnyugodjon, megzavarjuk az alvást, és éjszaka a teli gyomor érzésével ébredünk.
Vacsorára jobb, ha kihagyunk minden nehezen emészthető ételt. A vacsorának könnyen emészthetőnek és egészségesnek kell lennie, ezért semmiképpen ne álljon erősen feldolgozott élelmiszerekből. A népszerű gyorsételek egészségtelen zsírokat és egyszerű cukrokat tartalmaznak. Túl sok ilyen étel fogyasztása megterheli a gyomor a növeli a súlyos betegségek kockázatát (mint például a szív betegségek, érelmeszesedés és elhízás).
Sós rágcsálnivalók
A sós rágcsálnivalók, mint a chipsek, szeletek és sós mogyorók, amelyekért gyakran nyúlunk a filmnézés közben, szintén negatív hatással vannak az alvásminőségünkre. A legtöbbjük magas egészségünkre káros vegyületekben – különösen a transz-zsírsavak és sók.
Édességek
A sós rágcsálnivalókhoz hasonlóan az édességek sem ajánlottak este. Az édes kekszek, szeletek, élesztősütemények és torták egyszerű cukrok forrása, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet.. Eleinte emelkedik, majd körülbelül két óra elteltével ez a szint lecsökken, aminek következtében újra éhesek vagyunk, és nehezen hagyjuk abba a nassolást.
Sajt és füstölt hal
Az egészséges és pihentető alvás érdekében jobb, ha vacsorára is kerüljük az érlelt sajt és a füstölt hal fogyasztását. Ezek zsírosak és nagyon megterhelik a gyomrot. Ezenkívül ezekben a termékekben megtalálható a tiramin, egy szerves vegyi anyag, amely serkenti az adrenalin termelődését. Túl sok tiramin lefekvés előtt hozzájárul a magas vérnyomáshoz és elalvási problémákat okoz..
Persze, ha a vacsorára elfogyasztott salátánkhoz köretként egy darab kéksajt is jár, az nem lehet negatív hatással az alvásunk minőségére, de a mértékletesség a kulcs. Ha nem tudjuk elképzelni a vacsorát érlelt sajt nélkül, legyen az csak nagyon kis mennyiség.
Termékek, amelyek felpuffasztanak
A nehezen emészthető és zsíros ételeken kívül mindenképpen jobb, ha kerüljük a puffasztó ételeket. A vacsora elkészítésekor ügyeljünk arra, hogy az ne tartalmazzon puffasztó termékeket, például borsót.
Alkohol
A fent említett tiramin, amely a füstölt halakban és az érlelt sajtokban található, az alkoholban is jelen van, így a sör és a bor is okozhat alvászavarokat..
Kávé, energiaitalok és fekete tea
Végül ne feledkezzünk meg a koffeintartalmú termékekről és italokról sem. A koffein serkentő hatással van a szervezetre, és megnehezíti az elalvást, így megzavarja az alvási ciklust.
