A légzés a jóga elengedhetetlen része, és a gyakorlat során ösztönözni kell. Nemcsak a mozgásod megtartásában segít, hanem az ellazulásban is.
Egyszerűen fogalmazva, a jóga során a légzés szándékos légzés. Ez azt jelenti, hogy arra ösztönzi az elmét, hogy a be- és kilégzési módra összpontosítson, és gondoljon minden egyes mozdulatra. Bár a folyamat természetes számunkra, a jóga során a figyelmed középpontjában kell állnia, hogy helyesen végezd és hozzájáruljon a gyakorlat kívánt hatásához.
Nem meglepő, hogy ez a fajta légzés a jógastúdión kívül is hasznos lehet – különösen azért, mert sokan felületesen lélegeznek egész nap. A jógikus légzés megkívánja, hogy ezeket a sekélyes, önkéntelen légzéseket mély hasi légzéssel helyettesítsük. Ezzel nemcsak a nyugalmat biztosítod magadnak, hanem a tested egészségére és az általános jólétre is jótékony hatással leszel a gyakorlaton belül és kívül.
Aki járt már jógaórán, az tudja, hogy a belégzés és a kilégzés szavak gyakran előfordulnak. De miért helyeznek rájuk ekkora hangsúlyt? A válasz leegyszerűsítve az a jóga a mozgás és az elme gyakorlata.
A szándékos légzés felhasználható a mozgás támogatására. Például, amikor aktívabb pózokat csinál, a lélegzetével kapcsolatba léphet velük, valamint növelheti a stabilitást és az önbizalmat. A gyakorlat közbeni légzés segíthet minimalizálni az ízületek összenyomódását, megtartani a mozdulatlanságot a pózokban, és több helyet és szabadságot teremthet az ízületek között.
Fotó: iStock
Olyan pózok során, amelyek célja, hogy nagyobb mozgásteret biztosítsanak, a légzés is segíthet az izmok teljes ellazításában. Nyújtáskor a lélegzetével lazíthat, amikor a nyújtás intenzívvé válik.
Sokan úgy találják, hogy ilyenkor a légzésükkel enyhíthetik a feszültséget, így tovább mélyíthetik a nyújtást. És ezt figyelembe véve jóga légzés segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon pozícióban, használata pedig gyorsabban növelheti általános mobilitását és erejét, mint gondolná.
A jóga légzés olyan dolog, amit az emberek beépíthetnek és be is kell építeni az életükbe, még jógaóra nélkül is. Amikor gyakorolod, alkotsz értelmes kapcsolat lélek és test között. És amikor megerősödik, olyan előnyöket fog észrevenni, mint pl csökkenti a fájdalmat, javítja az egyensúlyt, növeli a rugalmasságot és a mobilitást, valamint nagyobb nyugalomérzetet.
A mély légzés elsajátításának előnyei átragadnak a szokásos napi tevékenységeidben. Kezdetnek, ha a jógalégzés javította az erőt és a mobilitást a jógagyakorlatban, ez azt jelenti Az olyan tevékenységek, mint például leülés, felkelés az ágyból, edények behelyezése egy magas konyhaszekrénybe, nehéz csomag felemelése a földről vagy baba járása sokkal könnyebbé válik.
Fotó: Pixabay
Ezenkívül a jógikus légzés útközben, közvetlenül egy nagy munkamegbeszélés előtt vagy a parkolóban az első munkanap előtt segíthet a nyugalom érzetének fenntartása. A légzési szokások szabályozásának megtanulása segíthet az idegrendszeri zavarok, például a stressz és a szorongás szabályozásában. Azáltal, hogy megérti, hogyan stabilizálja a lélegzetét erősen stresszes helyzetekben, segít csökkenteni a pánikrohamokat és a szorongást.
Számos különböző típusú jógalégzés létezik, amelyeket megtanulhatsz. De ha még nem ismeri a szándékos légzést, és csak az első leckére vágyik, kezdje itt.
Amikor megtanulod, hogyan kell óvatosan lélegzelelső állítsa be a lélegzetét. Ez azt jelenti, hogy egy pillanatra elgondolkozunk rajta. A jóga légzés lényege a fókuszált be- és kilégzés. Tehát amikor készen áll az alapok elsajátítására, szánjon 5-10 percet, érezze magát kényelmesen ülve, állva vagy akár fekve, és gyakorolja a különböző időközönkénti be- és kilégzést. Megpróbálhat például belélegezni, amíg ötig számol, tartva tart, amíg hármat számol, majd kilégzést négyig.
Fotó: iStock
Egy másik lehetőség igen próbáld ki a dobozlégzéstmás néven négyzet alakú légzés, ami remek kezdő kezdőknek a gyakorláshoz. Megpróbálni, válasszon egy számot, például négyet vagy hatot. Lélegezzen be a választott intervallumig, és tartsa a belégzés tetején ugyanennyi ideig. Ezután lélegezzen ki ennyi ideig és majdnem ugyanennyi ideig, mielőtt megismételné a ciklust.
1. Mély hasi légzés (diafragmatikus pránájáma)
Ahogy a neve is sugallja, a mély hasi légzés során nem a mellkas, hanem a gyomor fújódik fel és húzódik össze minden be- és kilégzéskor. A rekeszizom légzés kiváló azoknak, akik át akarják alakítani a gondolkodásukat, enyhíteni szeretnék a szorongó idegeket, vagy akiknek segítségre van szüksége az elalváshoz.
Hogyan kell csinálni
► Helyezze egyik kezét a hasára, a másikat a szívére.
► Lassan lélegezzen be, és összpontosítsa lélegzetét a hasra.
► Érezd, ahogy a kéz felemeli a hasat. (A szív kéz is felemelhető).
► Lélegezz ki, és érezd, ahogy a karjaid leereszkednek.
► Ismételje meg.
Alternatív orrlyukú légzés (Nadi Shodhana)
Az alternatív orrlyukú légzés, más néven Nadi Shodhana, az egyik legjobb gyakorlat a stressz és a vérnyomás csökkentésére. A légzés során felváltva nyitja és zárja az egyes orrlyukakat. A hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukát, a gyűrűsujjával pedig a bal orrlyukát.
Hogyan kell csinálni
► Kezdje azzal, hogy üljön le egy kényelmes székre, bal kezét a térdére, jobbját pedig az orrára helyezve.
► A jobb hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukát.
► Lélegezze ki a levegőt a gyomorból, a mellkasból és a tüdőből a bal orrlyukon keresztül.
► Ezután lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
► Engedje el a hüvelykujját, hogy kiszabadítsa a jobb orrlyukat, és változtassa meg a fogást úgy, hogy a gyűrűsujjával zárja be a bal orrlyukat.
► Lélegezz ki a jobb orrlyukon keresztül.
► Ezután lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül.
► Folytassa ezt a műszakot egy-öt percig.
Koponyalégzés (Kapalabhati)
Álmosnak érzi magát, vagy csak szeretne egy kis energiát hozzáadni a napi rutinjához? Próbáld ki ezt az energizáló légzésmódot. A kapalabhati pránájáma sokkal aktívabb légzés, mint más jógagyakorlatok, és utána energikusabbnak érzi magát. Az is ismert, hogy segíti a hasizmok tónusát.
Hogyan kell csinálni
► Üljön kényelmesen egyenes háttal.
► Élesen lélegezzen ki, miközben a köldökét a gerinc felé húzza.
► Lazítsa el a köldökét és a hasát, ez természetesen lehetővé teszi a belégzést.
► Végezzen 20 ismétlést.
Változó orrlyuk és koponyalégzés (kapalabhati pránájáma)
Miután tökéletesítette a Kapalabhatit, fontolja meg egy alternatív komponens hozzáadását az orrlyukakhoz. Ez a gyakorlat segíthet megtalálni az egyensúlyt és a kapcsolatot az agy bal és jobb oldala között, miközben megtisztítja a tüdőt és a nasopharynxet.
Hogyan kell csinálni
► Kezdje mindkét orrlyukon keresztül történő belégzéssel.
► A hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat.
► Élesen lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül, miközben összehúzza a hasizmokat.
► Engedje el a jobb orrlyukat, és mindkettőn keresztül gyorsan lélegezzen be.
► A gyűrűsujjával zárja be a bal orrlyukát, és lélegezzen ki a jobbon keresztül.
► Folytassa felváltva összesen 20 lélegzetet.
Az óceán lehelete
Az Ujjai Pranayamát gyakran óceáni leheletnek nevezik, mivel hasonló hangot adsz ki, mint amit a rapanákból hallasz. De míg az óceán általában hideg, ettől a gyakorlattól elég melegnek érzi magát belül. A légzés növeli az oxigénigényét, és belülről kifelé emeli a testhőmérsékletet.
Hogyan kell csinálni
► Csukja be a száját, hogy egy kis rés legyen az ajkai között.
► Enyhén húzza össze a torkát, mintha tükörbe akarna fújni.
► Tartsa összehúzott torkát, és lélegezze ki a száján keresztül, hogy halk sziszegő hangot halljon.
► Lélegezzen be a száján keresztül, miközben a torka még mindig össze van húzva és a szája csukott.
► Ismételje meg ezt 10 vagy több lélegzetvételig.
Amikor úgy érzi, kényelmesen lélegez a száján keresztül, próbálja meg becsukni az ajkát. Ezután nézze meg, hogy csukott szájjal be- és kilégzéssel fenntarthatja-e a toroktömítést és a hangokat.
