Nincs edzőterem, csak egy darab szabad hely a padlón, és kezdődhet a plusz kilóktól való megszabadulás folyamata. Egyes gyakorlatok előnye, hogy nem csak otthon, hanem nyaraláson vagy üzleti úton is végezhetjük őket.
Mit és hogyan kell csinálni?
A kevés idő, a családi vagy munkahelyi kötelezettségek akadályozhatják a sportban a rutin kialakítását, ami elengedhetetlen a karcsú vonal megőrzéséhez. Mike Bohl táplálkozástudós kifejti, hogy az emberiség szelídebb felét elriaszthatja a rendszeres testmozgástól, ha a fitneszközpontba ingázik, ami időigényes, beleértve magát a gyakorlatot is. Szerinte a hölgyek más módon is motiválhatják magukat, és kipróbálhatnak egy hatékony otthoni edzésprogramot az edzőteremben való edzés helyett. A gyakorlatok listája meglepő, egyszerűek, és nem igényelnek edző figyelmes pillantását. Csak a saját ösztöne és főleg a vágy, hogy testét jobb formába hozza.
Ezeket padlógyakorlatoknak is nevezik
Nem igényelnek súlyokat, speciális gépeket, csigákat, ugrókötelet vagy akár speciális helyiséget. Néhány négyzetméter üres padló és néhány perc, amit önmagadnak szentelünk, valóban elég. A már említett táplálkozási szakértő szerint a padlótorna remek módszer a fogyáshoz. Egyesítik az erőt és a kardió edzést. Az első erősíti az izmokat, a második pedig zsírt éget. „A kardió hatásos a fogyásban, mert segít a kalóriák elégetésében. „Az erősítő edzés nemcsak azért hasznos, mert segít a kalóriák elégetésében, hanem azért is, mert segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben” – mondja Mike Bohl.
Mit szólnál a guggolásokhoz?
„A guggolás elvégezhető súllyal vagy anélkül, és segít megdolgoztatni a comb és a fenék nagy izmait, amelyek kalóriát égetnek” – mondja Dr. Bohl. Amikor saját testsúllyal guggolunk, olyan alapállást veszünk fel, amelyben mindkét lábunkat körülbelül vállszélességre helyezzük el egymástól. Egyenesítse ki a karját maga előtt, és a térdhajlítással egyidejűleg nyomja hátra a csípőjét és a fenekét. A mozdulat egyszerű, mert a széken üléshez való felkészüléshez hasonlít. A hátat fixen tartjuk, a törzset ne csavarjuk csípőhöz. Az alsó helyzetben kilélegzünk, és egy másodpercig az alsó helyzetben maradunk. Ellenőrzötten emeljük fel a testet, miközben mindig magunk elé tartjuk a kezünket. Minden gyakorlat sorozatokra van osztva, amelyeknek további úgynevezett ismétlései vannak. Kezdőknek elegendő három tíz-tizenkét ismétlésből álló sorozat.
A legjobb gyakorlat
A guggolás kiválóan erősíti a combizmokat, és a nők is értékelni fogják pozitív hatásukat a farizmok izomtömegének fejlődésére. Ez a gyakorlat mindkét nem számára előnyös, mivel jelentősen erősíti és formálja az izmokat. Azt mondják, hogy a guggolás pozitív hatással van a test stresszének csökkentésére is. Reggel az ébredés után több stresszhormon szabadul fel a vérben, felkészítve minket a napközbeni működésre. Elsősorban kortizol és noradrenalin. Az elsőként említett hormon kis mennyiségben aktivál bennünket, és segít leküzdeni a mindennapi élet kihívásait. Éppen ellenkezőleg, a magas kortizolszint súlygyarapodást okoz, ami főként a hasi és deréktájon lerakódó zsírban nyilvánul meg. Érdekesség, hogy reggel azonnal akár felére is csökkenthetjük a kortizol szintet. Ez különösen igaz a nőkre. Egy tíz perces guggoló gyakorlat röviddel ébredés után akár 50%-kal is lelassítja a stresszhormonok termelődését.
Isteni szamár
Nem kell edzőtermet vagy edzőt keresni még az úgynevezett kitörések során sem. Otthon is edzhetsz, akár a munkahelyi szünetben, de a strandon is. Ezt a fajta mozgást többféleképpen is végrehajthatjuk. Ennél a gyakorlatnál is vállszélességben helyezzük el a lábunkat, tegyük oldalra a kezünket, és az egyik lábunkat magunk elé lépjük, a másikkal pedig a padló felé mutassunk, mintha térdünkkel a padlót akarnánk érinteni. Megállítjuk a térdünket közvetlenül a padló felett, és ne érintsük meg. Ne felejtsük el, hogy a felső részt tartsuk egyenesen. A lábunkat, amellyel léptünk, visszatesszük a kiinduló helyzetbe, a másikkal pedig előre lépünk. Mehetünk három-hat sorozatot, tizenkét ismétlésből. Jellemző erre a gyakorlattípusra, hogy helyben tudjuk végezni, amihez valóban kevés hely kell. A kitörések során azonban mozoghatunk is, ami ideális sportoláskor, például a strandon. A fent említett gyakorlat különösen népszerű a nők körében, akik nagyra értékelik a fenék izomzatának fejlődésére gyakorolt hatását.
Nem csak férfiak dolga
Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy a hajtókar nem az „igazi dió” az emberiség szelídebb fele számára, ennek az ellenkezője igaz. Az alsó testrész gyakorlása mellett a mellkas és a kar izomzatának erősítésére is érdemes összpontosítani. A középkorú és idősebb nők különösen szenvednek a felső végtagok felső részének lelógó izomzatától, amelyet tricepsznek neveznek. Ahogy a neve is sugallja, ez egy három izom sorozata. Elégtelen mozgás esetén az említett izomrészek hajlamosak gyengülni, a többit a gravitáció elvégzi. A fekvőtámaszok erősítik a mellkas és a kar izmait, ugyanakkor rögzítik a hátat, javítják annak testtartását és kétségtelenül javítják a mellizmok megjelenését. A hajtókarok számára sem kell sok hely, mert a helyszínen készítjük el. Ezeket a padlón végezzük úgy, hogy a kezünk a vállszélesség felett van, és az egész testet egyenletesen emeljük alulról felfelé. Nagyobb testsúllyal letérdelve is végezhetünk fekvőtámaszokat.
A has igen, de vigyázz…
A farizmok mellett a hasizmokat, mint a legérzékenyebb testrészeket, a jobb megjelenés érdekében magasabb követelményeket támasztunk. Előfordulhat, hogy a hasi gyakorlatok nem hozzák meg a kívánt eredményt azoknál az embereknél, akiknek nagyobb a testzsír százaléka. Az ok egyszerű. Az edzett izmok nem látszanak a zsírréteg alatt. A hasizmok gyakorlása azonban kulcsfontosságú különösen a test középpontjának erősítéséhez és megfelelő karbantartásához. Az erős hasnak köszönhetően nem vagyunk hajlamosak a guggolásra és a hátunk egyenesen tartására. Olyan egészségesen, frissen és különösen magabiztosan viselkedünk. A leghíresebb hasizom gyakorlat az úgynevezett felülések. Leülünk a szőnyegre, lábunkat egy szilárd szerkezet alá rögzítjük, karjainkat a test mentén nyújtjuk és törzsünket leengedjük a talajra, majd lassan emeljük kiinduló helyzetbe. Ennél a gyakorlatnál az a fontos, hogy gyengéd égő érzést érezzünk a hasizmokban, és ne a hát keresztcsonti régiójában.
Miért fontos az erősítés?
Nem szabad elfelejteni, hogy a fogyás nem csak futás, kerékpározás vagy úszás kérdése. Gyakori hiba, amit elkövetünk fogyáskor, hogy hanyatt-homlok rohanunk valamelyik fent említett sportágba. Az eredményt nem szabad kidobni, de az izmok erősítése nélkül a fogyásnak nem lesz hosszú távú hatása. A probléma például az, hogy futás közben viszonylag gyorsan fogyunk. Minden sportnak fenntarthatónak kell lennie. Ha például heti ötször futunk, akkor jelentős súlyt veszítünk. Idővel azonban ezeknek az edzéseknek a száma megterhelő lehet a szervezet számára, de időigényes is lehet. Amikor abbahagyjuk a futást, a test elkezdhet hízni.
Az izomtömeg erősítése, például guggolásokkal, kitörésekkel vagy fekvőtámaszokkal, megerősíti és „megnagyobbítja” az izomtömeget, amely az edzés után sokáig égeti a kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy jelentős a különbség az erősítő és az erősítő edzést kerülő személy között. Az izmok erősítésével nem csak edzés közben, hanem szinte egész nap energiát költünk és zsírt égetünk. Nem kell azonban tartani a túlzott izomnövekedéstől sem. Szerencsére a férfiakkal ellentétben a nők genetikailag eltérőek, ami megakadályozza, hogy normál körülmények között hatalmas izomtömegre tegyenek szert. Az edzés eredménye lehet, hogy bár két kilogramm izmot gyarapítunk, ugyanannyi zsírt veszítünk, és egy izmos test másképp néz ki, mint egy túlsúlyos.
