Meditáció bábuknak: Hogyan fejlesztheti mentális és fizikai egészségét

A meditáció pszicho-érzelmi gyakorlatok összessége, amelyek segítenek elérni a mély koncentráció, a fizikai ellazulás és a semleges érzelmi állapot állapotát.

A meditáció komoly edzés a léleknek és a testnek.

A BelNovosti online kiadvány szakértője, pszichológus-tanácsadó az interperszonális kapcsolatok területén, coach, az IPACT nemzetközi szervezet teljes jogú tagja, gestalt-terapeuta, mákterapeuta mesél. Tyurina Veronika.

Sokféle meditáció létezik, amelyek közül a legnépszerűbb a mindfulness meditáció. Ma már elfogadott az orvosi gyakorlatban Európában és az USA-ban. Ennek a meditációnak a lényege a történések megfigyelése, értékelés, ítélet nélkül.

Mivel történik ez a meditáció?

• légzési gyakorlatok, amelyek felállítanak a megfelelő állapotra. Például az egyik leghatékonyabb légzőgyakorlat így néz ki: lélegezzen be négy számolásig, tartsa vissza a lélegzetét két számolásig, lélegezzen ki hét számolásig. Vagyis rövid belégzés, késleltetés, hosszú kilégzés;
• bizonyos kifejezések (mantrák, imák, megerősítések) ismétlése, amelyek elmélyítik a kívánt meditációs állapotot;
• koncentráció a tárgyon: egy pont a falon, egy gyertyaláng. Így leszűkítjük figyelmünket, és segítjük magunkat a kívánt állapotba kerülni;
• a saját fizikai érzéseidre való koncentrálás: hogyan érzed magad, mi történik a testedben – mindezt a meditáció folyamatában figyeled meg.

Érdekesség, hogy most az angol nyelvű országokban a jóga gyakorlatát és a mindfulness meditációt tervezik bevezetni az iskolások tantervébe.

Vannak tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a rendszeres jóga- és meditációs órák jelentősen csökkentik az iskolások szorongását és fáradtságát. Emellett a meditáció megtanítja őket arra, hogy jobban odafigyeljenek önmagukra, mentális és fizikai állapotukra.

A meditáció hatásmechanizmusa

A meditáció a figyelmed fókuszának edzése. Tehát az agy azon részeit használja, amelyek felelősek a figyelemért és a reflexes viselkedésért.

Abban a pillanatban, amikor megpróbálja lekötni a figyelmét (a légzésen, a külső markeren, a testérzeteken), biztosan észre fogja venni, hogy figyelme önkéntelenül is a másik irányba terelődik: a háztartási teendők, a megoldatlan problémák, a neheztelések és a megoldatlan konfliktusok felkapaszkodnak. a fejedbe.

És vissza kell térnie a meditáció tárgyához – így edzi a fent leírt agyterületeket: minél többet edzi ezeket az agyterületeket, annál hatékonyabban tudja majd alkalmazni ezt a képességet az életben. Ugyanis:

• képes legyen fenntartani a figyelmét: növeli a koncentrációs képességet a munkahelyen (például megbeszéléseken) és otthon;
• észrevenni és nyomon követni a rögeszmés, negatív gondolatokat, és tudjon váltani róluk a megfelelő pozitív gondolatokra;
• érzelmileg stabilabb legyen, jobb önkontrollal;
• teremts magadban egy kényelmes állapotot, ha külső körülmények hatására hirtelen kiesel belőle. Lényegében térj vissza önmagadhoz.

Honnan jött a meditáció?

Kezdetben a meditáció vallási gyakorlat volt. A Védák a tudatnak a megfigyelt tárgyra való összpontosításának állapotaként említik, a hinduizmusban, a buddhizmusban stb. Amikor a keleti vallások népszerűvé váltak Nyugaton a XX. század közepén, megjelentek a szent szövegek első fordításai, amelyek beszéltek. a meditáció a spirituális fejlődés részeként.

Ez lendületet adott a meditációs iskolák megjelenésének, amelyek hozzáférhető és érthető módon magyarázták el, hogyan kell meditálni. A meditáció iránti érdeklődés nagymértékben megnövekedett már a 21. században, amikor a jóga felerősödött a nyugati országokban. Megjelentek az első okostelefonos alkalmazások: ezek hang- vagy videofelvételek, ahol egy szakember elmondja, mit kell tenni, és minden lehetséges módon a meditatív relaxációra irányítja az ember figyelmét.

A meditáció tudományos kutatása

A tudósok először az 1960-as és 1970-es években tanulmányozták a buddhista szerzetesek meditációját. Aztán volt egy tanulmány egy harvardi tudóstól, aki személyes engedélyt kapott a kísérlethez a Dalai Lámától. A kontrollcsoportot alkotó résztvevők kis száma miatt azonban az eredményeket nem ismerte el a tudósok világközössége. A mai napig rendszeresen végeztek meditációs kutatásokat.

A tudósok számára talán a legfontosabb kérdés: „Hogyan hat a meditáció az agy szerkezetére?” A CT és MRI módszereinek köszönhetően láthatja és rögzítheti, hogyan változnak az agy különböző területei a meditáció során. 2011-ben megjelent egy cikk, amely egy két hónapig meditáló személy agyának szerkezetében bekövetkezett változásokat írja le.

Azt jelzik, hogy a meditálóknak megnövekedett szürkeállomány-sűrűsége a hippocampusban, valamint az agy hátsó cinguláris kéregében. Ennek alapján a tudósok azt sugallták, hogy a rendszeres meditációs gyakorlat segíthet az embernek jobban kontrollálni érzelmi állapotát, javíthatja a depressziós és poszttraumás rendellenességek kezelését.

Mit tud valójában a meditáció?

Számos tanulmány megerősíti: a meditáció valóban javítja a memóriát, a koncentrációt és az érzelmi stabilitást. A gyakorlatok hatása nem általános – egyéni, mert sok tényezőtől függ: közvetlenül a személy hozzáállásától a meditációs folyamathoz (ha kelletlenül, szabálytalanul és hanyagul végzik, akkor, mint minden üzletben, nem lesz eredmény), egészségi állapota, a fennálló stresszszint.

A meditáció bármilyen mentális zavar esetén hasznos lehet, mert E. Hodge pszichiáter kísérlete eredményeként a generalizált szorongásos zavarban szenvedő betegeknél a fő stresszhormon, a kortizol szintézisét befolyásoló hormon szintje jelentősen lecsökkent. . Ezenkívül az éber meditációról azt találták, hogy csökkenti a depressziós epizódok megismétlődésének valószínűségét.

Fontos azonban emlékezni arra, hogy a meditáció nem csodaszer, sokkal inkább a mentális és neurológiai rendellenességek megelőzése. Ha antidepresszáns kúrát írnak fel Önnek, vegye be őket meditációval együtt, hogy fokozza a pozitív hatást és erősítse az általános pszicho-érzelmi állapotot. Ha olyan súlyos testi betegségekről van szó, mint a rák, egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a meditáció javítja az alvást és csökkenti a fájdalmat. Ami nem elég.