Meg fogsz lepődni, mit fog tenni érted 16 óra evés nélkül, majd egy 8 órás időablak, amikor azt eheted, amit akarsz.
Ez az időszakos böjt egyre nagyobb figyelmet kap és nem is csoda.
Amellett, hogy segít a fogyásban, az ilyen böjt számos egészségügyi előnnyel jár a szervezet számára.
Köszönet a portálnak az időszakos böjt elvein ebből a cikkből megtudhatja.
Jegyzőkönyv 16:8 – Mi az?
A 16:8-as protokoll egyike a sok időre korlátozott étkezési módszernek, amely magában foglalja a kalóriák 16 órás visszatartását, majd 8 órán át szabad étkezést.
Az „időszakos böjt” kifejezés általában olyan diétákat jelent, amelyek drasztikusan korlátozzák a kalóriákat több mint 24 órán keresztül, míg az „időre korlátozott étkezés” az előnyben részesített kifejezés az étkezés napi időkorlátozására.
További népszerű programok közé tartozik a 18:6, 20:4 és a One Meal a Day (OMAD).
Érdemes megjegyezni, hogy a 16:8 egy kíméletes protokoll más diétákhoz képest, azonban a különböző emberekre kifejtett hatásai életkortól és nemtől függően eltérőek lehetnek, ezért tanácsos a diéta megkezdése előtt konzultálni egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal.
Az időkorlátos étkezés fogyás céljából kalóriadeficittel kombinálható, de nem szükséges.
A 16:8-as protokoll előnyei – ra testtömeg, a zsírszövet növekedése és a nagyobb hatékonyság, mint a szokásos étrend esetén
A 16:8 protokollnak számos előnye lehet, beleértve a súly- és zsírvesztést, kalóriakorlátozással vagy anélkül.
Egyes kutatások arra utalnak a 16:8 arány előnyösen csökkentheti a zsírtömegetde további kutatásra van szükség ezeknek az eredményeknek a megerősítéséhez.
Mindenesetre, még ha ezek az előnyök nem is olyan hangsúlyosak, ez a protokoll körülbelül olyan hatékony lehet, mint egy szokásos étrend.
Ezenkívül a 16:8-as arányt könnyebb követni, mint a többi diétát, mert az az időben korlátozott étkezési forma, amely néhány ember számára mentálisan könnyebb.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a protokoll is rendelkezhet egyedülálló anyagcsere előnyeide további kutatásokra is szükség van ezen megállapítások megerősítéséhez.
Javaslatok a 16:8 protokoll használatához
A 16:8-as protokoll esetében bár nem sok kutatás folyik a biztonságáról, az eddigi kutatások nem mutattak ki jelentős negatív hatásokat.
Néhány ember számára azonban nehéz lehet hosszabb ideig tartó étkezés nélkül hányingert, szédülést és éhséget okozhat.
Azonban kérjük, vegye figyelembe a koplalás ellenjavallt bizonyos állapotok, például 1-es típusú cukorbetegség, terhesség és már meglévő étkezési zavarok esetén.
Ezért az ilyen állapotú embereknek kell konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi ezt a diétát.
Mindenesetre, mint minden diétánál, fontos, hogy konzultáljon orvosával és/vagy dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a 16:8 protokoll megfelelő és biztonságos az Ön egészségére és az egyéni igényeket.
Hogyan kell eljárni a 16:8-as protokoll szerint
Határozza meg magát Egy 16 órás ablak evés nélkül, a maradék 8 óra pedig szabadon étkezik.
Ha a 16:8 protokoll követéséről van szó, egyszerűen írjon be egy 16 órás ablakot, amelyben tartózkodik a kalóriák fogyasztásától.
Sokan választják ablak 20:00-tól másnap 12:00-igde lehet korábban is enni és korábban abbahagyni.
Az inzulinérzékenység általában jobb reggel, de sokan egy későbbi ablakot választanak, hogy megkönnyítsék az ételekkel való szociális interakciókat.
A böjt időszakában a víz, a tea, a só és a kávé megengedhetőnek tekinthető, más termékekről, mint a rágógumi, a táplálék-kiegészítők, az almaecet és a mesterséges édesítőszerek pedig vita tárgyát képezik.
A szabály az kerülje az 5-10 kcal-nál nagyobb tartalmú termékeketa böjti időszak végéig.
A súlycsökkenés összehasonlítása három különböző időben korlátozott étrendben
megállapította, hogy az ADF nagyobb súlyvesztéshez vezetett.
Három tanulmányban, amelyekben az ADF-et egy kalóriakorlátozott diétával (1500 kalória) hasonlították össze, az eredmények hasonlóak voltak.
Az ADF mindegyik tanulmányban élen járt a testtömeg csökkentése 4-8%-kal a kiinduló értékhez képest.
Két tanulmány, amely az 5:2-es diétát egy kontrollcsoporttal hasonlította össze, azt találta, hogy az 5:2 arány nagyobb súlyvesztéshez is vezetett.
7 tanulmányban, amelyekben az 5:2 arányt egy korlátozott kalóriatartalmú diétával (1500-1600) hasonlították össze, az eredmények hasonlóak voltak.
Mindegyik tanulmányban az 5:2 diéta vezetett a testtömeg csökkentése 4-7%-kal a kezdeti értékhez képest.
Az időkorlátozott diétát (TRE) vizsgáló 9 tanulmányban nem számoltak be nagyobb súlyvesztésről, mint a kontrollcsoportban.
Csak 3 tanulmány számolt be a kiindulási értékhez képest 3 és 4% közötti súlycsökkenésről.
Az egyik ilyen tanulmányt használtak 6 órás étkezési ablak és kettőt használtak 8 órás ablak.
Egy 8 órás étkezési ablakot alkalmazó tanulmány még 2%-os súlygyarapodásról is beszámolt azoknál a nőknél, akiknek BMI-je 25 alatt volt, és akik ellenállási tréningen vettek részt.
E tanulmányok egyike sem hasonlította össze a TRE-t egy kalória-korlátozott étrenddel.
Az ADF és az 5:2 arányban az 52. héten elért súlycsökkenés hasonló volt a 8-12. héten tapasztalthoz, ami azt jelzi, hogy a diéta legnagyobb hatékonysága 12 hét után következik be.
A tanulmány megállapította, hogy ez alatt az 52 hét alatt a résztvevők hasonló mennyiségű súlyt veszítettek, mint az első 8-12 hét során.
Ez azt jelenti a fogyás nem lassul idővel.
A fogyás azonos volt a cukorbetegeknél és a cukorbetegeknél.
Ez azt jelenti, hogy a cukorbetegség nem akadályozta a diéta kívánt eredményének elérését.
Mindenesetre, függetlenül a cukorbetegség meglététől vagy hiányától, ő volt fogyás hasonló.
A hosszan tartó koplalás hatása az inzulinérzékenységre – a kutatások megerősítik az előnyöket
A hosszan tartó koplalás javíthatja az inzulinérzékenységetami azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyabban szabályozza a vércukorszintet.
Ez a mechanizmus összefügg azzal a ténnyel, hogy a szervezetben olyan anyagcsere-folyamatok mennek végbe, mint például a zsírok oxidációja és a vércukorszintet szabályozó hormonok termelése.
Számos tanulmány kimutatta a hosszan tartó koplalás jótékony hatását az inzulinérzékenységre.
Például a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2011-ben megjelent tanulmány szerint javította a túlsúlyos emberek inzulinérzékenységét.
Ezt a vizsgálatot egy 75 fős csoporton végezték, és ezt kimutatta 12 hetes IF-használat után a résztvevők inzulinérzékenysége szignifikánsan jobb volt a kontrollcsoporthoz képest.
Hasonló eredményeket kaptak egy másik, a „Nutrition & Metabolism” című folyóiratban 2006-ban megjelent tanulmányban, amely kimutatta, hogy a heti 2 napos koplalás javította a túlsúlyos emberek inzulinérzékenységét.
A kutatás következtetése az, hogy a hosszan tartó koplalás jótékony hatással lehet az inzulinérzékenységre, és így segíthet a cukorbetegség kezelésében.
A hosszú távú böjt hatása a gyulladásra
A kutatások azt sugallják, hogy az olyan éhezési protokollok hosszú távú használata, mint az ADF és az 5:2, pozitív hatással lehet a gyulladás csökkentésére a szervezetben.
Az egyik ADF-tanulmányban csökkentette a gyulladásos markerek szintjét33%-kal a résztvevők körében a 12. héten.
Egy másik tanulmányban az 5:2 arány 15%-kal csökkentette a gyulladásos markereket a résztvevőknél 8 hét után.
Mindkét esetben a gyulladás csökkenése hasonló volt azoknál a résztvevőknél, akik korlátozták kalóriabevitelüket.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy további kutatásokra van szükség ezen megállapítások megerősítéséhez és annak meghatározásához, hogy milyen hosszú távú böjtre van szükség az előnyök kihasználásához.
Mindenesetre fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi ezt a diétáthogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelel az Ön egészségi állapotának.
Sok egészséget!
