A kilók leadásakor feleslegesen kerüljük őket. Egyes élelmiszereknek és tápanyagoknak rosszabb a híre, mint amit megérdemelnének, míg másokról nagyon keveset tudunk. Melyik segíthet igazán a fogyásban, és mi a helyzet a kenyér vagy a tészta elfogyasztásával?
Élelmi rost
Nincs tápértéke, mégis csodákra képes a szervezettel. A rost egyfajta emészthetetlen szénhidrát, és olyan élelmiszerekben található, amelyek szintén magas cukortartalmúak. A teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, zöldségek vagy babok esetében azonban nem kell tartani a karcsú vonaltól. Az ezekből az élelmiszerekből származó rostoknak két alapvető hatása van. Az első az éhség- és jóllakottság érzésére gyakorolt hatás. Az emberi szervezetben ügyesen megköti a vizet, de a különféle méreganyagokat vagy káros anyagokat is, és egyértelmű jelzést küld az agynak. Ez elsősorban a teltség érzése. Ilyenkor a rostok gondoskodnak arról, hogy ne fogyasszunk el feleslegesen nagy mennyiségű kiegészítő táplálékot. A második alapvető hatás az ilyen típusú szénhidrátok hatása a bél mikroflórájára. Így gondoskodik a jó baktériumok szaporodásáról, amelyekre nemcsak a jó immunitáshoz, hanem az egészséges kiürüléshez és a fokozatos fogyáshoz is szükségünk van. A Journal of Nutrition még azt is állítja, hogy a rost a legfontosabb tényező minden diétában vagy a felesleges zsír elvesztésére irányuló erőfeszítésben. Hiába fogjuk azonban keresni a fehér péksüteményekben, süteményekben vagy fehér lisztből készült desszertekben, gyorséttermekben vagy édességekben.
B vitaminok
A fogyás kapcsán leginkább az alapvető makrotápanyagokról beszélünk, amelyek közé tartoznak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A vitaminok (mikrotápanyagok) azonban a túlsúly vagy az elhízás elleni harcosok közé is sorolhatók. A laikus közvéleményben sok mítosz terjed a „B” vitaminokról. Az egyik leghíresebb az, hogy állítólag hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mert szabályozzák az étvágyat. A B-vitaminok befolyásolják az anyagcserét, de nem lassítják azt. Részt vesznek az anyagok cseréjében. Ez azt jelenti, hogy jelentős szerepük van a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében. Ezen túlmenően hozzájárulnak a szervezet oxidatív stresszének csökkentéséhez, ami gyulladásokhoz és fogyási problémákhoz vezet. A Nutrients portál adatai meggyőznek bennünket arról, hogy az 1-es, 2-es vagy 6-os számú B-vitaminok (tiamin, riboflavin és piridoxin) javítják a zsíreloszlást a szervezetben. A Nutrients megállapításai még ennél is tovább mennek, és a B csoportba tartozó vitaminok rendszeres fogyasztását a testzsírtartalom valódi csökkenéséhez kötik, főleg a 45 év felettieknél.
A boldogság hormonja
Nemcsak a jó állapotú test, hanem az egészséges psziché is fontos szereplője a túlsúly elleni küzdelemnek. Nem kell meglepődni azon, hogy a depresszió, a szorongás és más hangulati zavarok is károsan befolyásolják étvágyunkat. A depresszív állapotok egyrészt kifejezetten szabotálhatják az étvágyat, másrészt túlzott ételfogyasztást idézhetnek elő, inkább az egészségtelen élelmiszerek csoportjából (desszertek, édességek, gyorsételek, chipsek). A mentális jólétet és a fokozatos zsírvesztést olyan ételek fogyasztásával érhetjük el, amelyek pszichénk számára kulcsfontosságú anyagot, triptofánt visznek magukkal. Érdekes módon a triptofán a szervezetben egy másik hormonná alakul át, a jól ismert szerotonin néven. A tudósok a boldogság hormonjaként is emlegetik, ennek hiánya hangulati zavarokat, köztük depressziót és szorongást okozhat. A szerotonin termelődését támogató ételek fogyasztásának eredménye a fogyás közvetlen támogatása. Az Endocrine Reviews brit folyóirat megerősíti, hogy a szerotonin elnyomhatja az étvágyat, különösen olyan esetekben, amikor nem tudjuk kordában tartani. A triptofánt tartalmazó élelmiszerek csoportjába tartoznak a diófélék, a növényi magvak, a csokoládé, a tojás, a tej, a sajtok, de a zöld tea vagy a fűszerkurkuma is. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek, félkész termékek, sült és édes ételek negatívan hatnak a boldogsághormon termelődésére.
Hogyan válasszunk „problémás” ételek közül?
A kenyér, a tészta és a rizs általában a legnagyobb ijedtség, ha fogyásról van szó. Bár igaz, hogy szénhidrátforrás, nem célszerű teljesen kizárni őket az étlapról. Például a kenyérhez válasszuk azokat a fajtákat, amelyek teljes kiőrlésű lisztből készülnek. A választás során néha nehéz tudni, hogy mi a helyes és mi nem. Például a csomagolt kenyér címkéjén különösen figyelni kell arra, hogy 100%-ban vagy több mint fele teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz-e. Az úgynevezett többszemű kenyerek bizonyos esetekben azt a benyomást kelthetik, hogy teljes kiőrlésű termékről van szó, míg többféle gabonából összeállított kenyérről van szó. A kovászos kenyér is alkalmas a diétára időnként, mert fontos B-vitaminokat tartalmaz.A Frontiers in Nutritionben megjelent kutatások is a tészta mellett szólnak. Mérsékelt fogyasztása, például spagetti, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tészta rendszeres fogyasztása nem akadályozza meg a karcsú alak iránti vágyunkat. Ezen kívül sok rostot, folsavat, E-vitamint, vasat és magnézium ásványi anyagot tartalmaznak. A rizsfogyasztásnál érdemes körültekintőbbnek lenni. Míg a fehér rizsfajták, amelyek őrölt szemeit rostmentesek, hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, az úgynevezett barna (hántolatlan) rizs ideális diétához. Magas rosttartalommal, kiváló minőségű szénhidrátokkal és vitaminokkal büszkélkedhet, a jól ismert B betűvel.
