A kiegyensúlyozott étrend sok zöldséggel az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az egészséges testsúly megőrzésének.
Sok zöldség alacsony kalóriatartalmú, de magas a víz- és rosttartalma, amelyek hosszú ideig jóllakottnak tartják. Ezenkívül a zöldségek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb hasznos növényi vegyületekben, amelyek csökkentik a gyulladást és védenek a krónikus egészségügyi problémáktól.
Íme a táplálkozási szakértők szerint a leghasznosabb zöldségek a fogyáshoz.
1. Spárga
Ha fogyni szeretnél, egyél spárgát. Nagyon alacsony a kalóriatartalmuk és magas a rosttartalmuk. Egy csésze főtt spárga 3,6 g rostot és csak 40 kalóriát tartalmaz. A rostok rendkívül fontosak a fogyás szempontjából, mert lassítják az emésztést és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését.
A spárgát nyersen vagy főzve is fogyaszthatja. Gőzölve vagy grillezve nagyszerűek.
2. Kelbimbó
A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a kelbimbó is alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú. Egy csésze főtt kelbimbó 4 g rostot és mindössze 56 kalóriát tartalmaz.
Ezenkívül a keresztes virágú zöldségek glükozinolátoknak nevezett fitokemikáliákat tartalmaznak. Ezek a vegyületek antioxidáns, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát.
Próbálja ki a sült kelbimbót olívaolajjal, tengeri sóval és borssal.
3. Spenót
91% körüli víztartalmával a spenót alacsony kalóriatartalmú, hidratáló és tápláló zöldség. Három csésze nyers spenót 2 g rostot, 2,5 g fehérjét és mindössze 20 kalóriát tartalmaz. Az ajánlott napi K-vitamin érték több mint 300%-át, a C-vitamin adag 28%-át és az A-vitamin adag 47%-át biztosítják Önnek.
A spenót az egyik legsokoldalúbb leveles zöldség. Hozzáadhatjuk turmixokhoz, használhatjuk köretként vagy salátákba.
4. Karfiol
Az utóbbi években a karfiol nagyon népszerűvé vált különféle ételek elkészítéséhez, gyakran pizzafeltét, rizs és burgonyapüré helyettesítésére használják.
Egy csésze főtt karfiol körülbelül 1 g fehérjét, 2,9 g rostot és csak 29 kalóriát tartalmaz. Az ajánlott napi C-vitamin adag 61%-át biztosítja.
Ez a keresztes virágú zöldség magas növényi szterolokban/sztanolokban, amelyek csökkentik a rossz koleszterinszintet és javítják az endothel működését.
A karfiol sokoldalú zöldség, amelyet nyersen, pirítva vagy párolva fogyaszthatunk. Akár fehér vagy barna rizzsel is keverheted a táplálóbb ételért.
5. Sárgarépa
A sárgarépa kalóriaszegény és kellemes ropogós snack. Természetes cukrokat tartalmaznak, amelyek lágy és édes ízt adnak az ételeknek. Egy csésze nyers sárgarépa 3,4 gramm rostot és csak 50 kalóriát tartalmaz. Egy 2021-es tanulmány bebizonyította a kapcsolatot a sárgarépa fogyasztása és a fogyás között. Ezenkívül a sárgarépa karotinoid antioxidánsokban gazdag. Más tanulmányok a magas vér béta-karotinszintet a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a halálozás kockázatának csökkenésével hozták összefüggésbe.
Készítsen egy alacsony kalóriatartalmú és tápláló reggelit apróra vágott sárgarépából, hummusszal vagy joghurttal keverve.
6. Paprika
A paprika sokoldalú kiegészítője az egészséges táplálkozásnak. Alacsony kalóriatartalmúak és magas a tápanyagtartalmuk, beleértve a rostokat és a C-vitamint. Egy csésze pirospaprika 3,2 g rostot és csak 39 kalóriát tartalmaz, így a napi ajánlott C-vitamin adag több mint 400%-át biztosítja. Nagyobb vitaminfogyasztás A C-t a testtömegindex (BMI) rövid távú javulásával hozták összefüggésbe.
Keverje össze a nyers paprikát hummusszal vagy joghurttal, vagy tegye bele a szendvicsébe. Tálalhatjuk hagymával, csirkemellel pirítva vagy meleg tortillán.
7. Cukkini
Egy csésze főtt cukkini 2 g fehérjét, 1,8 g rostot és csak 27 kalóriát tartalmaz. Ez nagyszerű választássá teszi őket a fogyókúrás étrendbe való beillesztéshez.
Ezenkívül a cukkini luteint és zeaxantint is tartalmaz, amelyekről ismert, hogy támogatják az egészséges látást és csökkentik a látásromlás számos okának kockázatát.
A cukkini sokoldalú zöldség, könnyen elkészíthető – sült cukkini, tésztával, rakottban.
