Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a napszak, amikor sportolunk, hatással van teljesítményünkre és egészségi állapotunkra, de képesek vagyunk-e arra edzeni testünket, hogy a nap különböző szakaszaiban elérje a csúcspontját?
A meghatározott időpontokban végzett edzés segít az optimális egészség megőrzésében. PHOTO Shutterstock
Néhány hónap múlva a világ legjobb sportolói összegyűlnek Párizsban, hogy megmérkőzzenek a sportág végső díjáért – az olimpiai játékok aranyáért. Azok, akik abban reménykednek, hogy rekordteljesítményükkel bekerülhetnek a történelemkönyvekbe, érdemes kimérniük, mielőtt a rajtkockákban tartózkodnának.
Egy tudományos tanulmány szerint legalábbis az úszók megtehetik. Az athéni (2004), pekingi (2008), londoni (2012) és riói (2016) olimpiai játékok négy alkalommal azt találták, hogy a 144 érmes úszó úszási ideje akkor volt a leggyorsabb, ha a verseny elején versenyeztek. este. Pontosabban 17:12 körül. Ez annak a bizonyítéknak a része, amely ezt sugallja
Az előadás maximumát 16.00 és 20.00 óra között éri el
A jelenség nem csak a kitüntetett olimpikonok körében tapasztalható – a szabadidős kerékpárosok gyorsabb időfutamokat futnak este. Az ellenállási gyakorlatok különösen érzékenyek a napszak hatásaira, a teljesítmény szinte mindig 16:00 és 20:00 között éri el a csúcsot. Úgy tűnik, hogy a napszak másképp hat a férfiakra és a nőkre az edzés során.
De mi van akkor, ha az időbeosztásod azt jelenti, hogy csak reggel 7-kor van időd gyakorolni? Vannak arra utaló jelek, hogy az idejét a sportteljesítményhez igazíthatja.
A testünk működésében és a testedzésre való reagálásában tapasztalható különbségek hátterében a szervezet molekuláris órája áll, amely 24 órán keresztül szabályozza az olyan viselkedéseket, mint az alvás és az étvágy.
Jeleket küld a szervek óráinak
Az agy hipotalamuszában található központi óra a látóidegből érkező jeleken keresztül reagál a fényre. A nucleus suprachiasmaticus, ahogy ezt a hipotalamuszban lévő cirkadián pacemakert ismerik, viszont jeleket küld más szervek, izomszövetek és zsírszövetek perifériás óráinak, így az egész testet szinkronban tartja. Ezeket a perifériás órákat azonban más jelekkel is be lehet állítani, például amikor eszünk vagy bizonyos tevékenységeket végzünk. A „vázizom órája” így reagál az edzésre, ezért rendszeres testmozgással, különböző időpontokban beállítható.
De bár ez befolyásolhatja a teljesítményt, megváltoztathatja a testmozgás egészségünkre gyakorolt hatását is.
Egészségügyi előnyök
Juleen Zierath, a svéd Karolinska Intézet testedzés-fiziológusa a gyakorlat és a cirkadián rendszer közötti kölcsönhatást kutatta. Kollégáival azt találták, hogy azok az egerek, amelyek reggel tornáztak, több zsírt égettek el. Zierath szerint az eredmények azt sugallják, hogy az optimális napszakban végzett testmozgás maximalizálhatja a testmozgás egészségügyi előnyeit az olyan anyagcsere-betegségben szenvedők számára, mint a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás.
„Mindenki egyetért abban, hogy a testmozgás a nap bármely szakában jó, de talán a testmozgás anyagcsere-eredményei finomhangolhatók, ha végezzük.”mondja Zierath.
Eredményeik egy közelmúltban végzett humán vizsgálatot tükröznek, amely kimutatta, hogy az ellenállási edzést, az intervallumfutást, a nyújtást és az ellenállást tartalmazó edzésprogramot, heti egy napon, reggel egy órán keresztül, csökkentheti a nők hasi zsírtartalmát és vérnyomását. Érdekes módon, amikor a nők este ugyanazokat a gyakorlatokat végezték, javult az izomteljesítményük.
A férfiak esetében az esti testmozgás csökkentette a vérnyomást és serkentette a testzsír lebontását.
A reggel a legjobb
Az ezen a területen végzett kutatások azonban még mindig fejlődnek, és a korábbi tanulmányok néhány közelmúltbeli áttekintése azt sugallja, hogy a bizonyítékok némileg nem meggyőzőek a napszaknak a testedzés teljesítményére vagy az egészségre gyakorolt jótékony hatásáról.
„Vannak eltérések az óráink időzítésében– mondja Karyn Esser, a Floridai Egyetem fiziológusa, Gainesville-ben (USA).Nekünk, akik pacsirták vagyunk, van egy óránk, amely valószínűleg kicsit kevesebb, mint 24 órát, és azoknak, akik baglyok vagyunk, valószínűleg valamivel több, mint 24 óra.„
A csapat legújabb tanulmánya, amelyet még nem publikáltak egy lektorált folyóiratban, megállapította, hogy a teljesítmény-adaptáció mértéke nagyobb volt a délelőtt tréningezett egerekben, mint a délutáni edzéseken. Hat hét edzés után a reggeli és a délutáni egerek ugyanazt a csúcsteljesítményt érték el.
A gyakorlat megváltoztathatja az ember cirkadián ritmusát
A kutatók azt sugallják, hogy ha hasonló hatást észlelnek az embereknél, akkor a sportolók megfelelő edzéssel újrakalibrálhatják belső „izomórájukat”. Van néhány előzetes bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a testmozgás megváltoztathatja az emberek cirkadián ritmusát, ami hasznos lehet azok számára, akik alkalmazkodnak a műszakos munkához vagy a jet lag-hez.
„Az egyszerű ötlet az, hogy az izmaink órái valójában arra figyelnek, amikor edzést végzünk.„- mondja Esser.
Úgy tűnik, a rutin a kulcs – testünk jobban alkalmazkodik a testmozgáshoz, ha azt rendszeresen, ugyanabban a napszakban végezzük.
„Ha az általános népességhez tartozol, vagy akár élsportoló, és versenyezni szeretnél, akkor próbálj meg egy adott versenynapi edzést.”, mondja Zierath. „Úgy ütemezze be edzési időszakait, hogy egybeessen azzal, amikor a csúcson kell teljesítenie vagy versenyeznie.„
A legtöbb kutató azonban szeretné rámutatni, hogy a testmozgás bármikor előnyös. De ha találsz egy időt, ami működik, és ragaszkodsz hozzá, a tested alkalmazkodhat ahhoz, hogy extra előnyt adjon.
