Az 1980-as években úgy gondolták, hogy a zsír „rossz” az egészségünkre. Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes termékek, a sütiktől a chipsekig, bélelt piaci polcokon. Lám, a kutatás nem azt támasztotta alá, hogy minden zsír egészségtelen, hanem inkább a zsír típusa.
A makrotápanyag lipidek (más néven zsírok) két fő kategóriába sorolhatók: telített és telítetlen. A nevek leírják a zsírmolekulában található egyszeres vagy kettős kötések számát. A zsírsavak szénhidrogénláncokat tartalmaznak, és ha egy adott szénhidrogénláncon belül csak egyszeres kötések vannak a szénatomok között, a zsírt telítettnek tekintjük. Ha a szénhidrogénláncban kettős kötések vannak, az egy telítetlen zsír.
A kutatások kimutatták, hogy a telített zsírok növelik az érelmeszesedés kockázatát, ami az artériák megkeményedése a plakk felhalmozódása miatt. Ez a felhalmozódás növeli a szívbetegségek kockázatát, beleértve a szívrohamot és a stroke-ot. Éppen ezért a 2020–2025-ös étrendi irányelvek amerikaiaknak azt javasolják, hogy az összes kalória legfeljebb 10%-a származzon telített zsírokból. Telített zsírokat találhatunk a vajban, a disznózsírban, a csirke bőrében és a zsíros húsdarabokban.
A másik zsírtípust telítetlennek nevezik, és ez tekinthető az egészséges zsírtípusnak. A telítetlen zsírok tovább bonthatók egyszeresen telítetlenekre (a molekulában egy kettős kötés van) és többszörösen telítetlenre (a zsírmolekulában kettő vagy több kettős kötés van).
Az American Heart Association szerint az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik az LDL („rossz”) koleszterinszintet, ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ezenkívül az egyszeresen telítetlen zsírok tápanyagokat biztosítanak a szervezet sejtjeinek fejlődéséhez és fenntartásához. Az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag olajok antioxidáns E-vitamint is tartalmaznak. Az egyszeresen telítetlen zsírok az olívabogyóban, a repcében, az avokádóban, a földimogyoróban, a pórsáfrányban és a repcében találhatók.
A többszörösen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a vér LDL („rossz”) koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek és a szélütés kockázatát. A többszörösen telítetlen olajok szintén hozzájárulnak az E-vitamin antioxidánshoz, amelyből a legtöbb amerikainak többre van szüksége. A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok olyan esszenciális zsírokat is biztosítanak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, de szüksége van rá, beleértve az omega-6 és omega-3 zsírsavakat. Ennek a két esszenciális zsírnak számos fontos funkciója van a szervezetben. A többszörösen telítetlen zsírt biztosító olajok közé tartozik a szójabab, a kukorica és a napraforgóolaj.
A 2020–2025-ös étrendi irányelvek az egészséges zsírok, azaz a telítetlen zsírok kiválasztását javasolják. Ez azt jelenti, hogy olyan étolajat válasszunk, amely telítetlen zsírt biztosít. Bár szeretek mindenféle telítetlen olajat, a főzési listám élén az olívaolaj– és itt van miért.
A legjobb: olívaolaj
Mi az olívaolaj?
„Az olívaolaj egyszerű, természetes táplálék. Úgy állítják elő, hogy az olíva gyümölcsét összezúzzák, és az olajat elválasztják a péptől – ugyanúgy, ahogyan évezredek óta készítik” – magyarázza Joseph R. Profaci, az észak-amerikai olívaolaj ügyvezető igazgatója. Egyesület. „A szűz olívaolajoknál (a szűz azt jelenti, hogy finomítatlan) nem használnak nagy hőt, hogy segítsék az olaj elválasztását a péptől. A finomított olívaolajból és szűz olívaolajból készült normál vagy könnyű ízű olívaolaj esetében néha hőt alkalmaznak. de vegyi oldószereket soha nem használnak semmilyen minőségű olívaolaj extrahálásához.”
Milyen táplálkozási előnyei vannak az olívaolajnak?
Profaci elmagyarázza, hogy a táplálkozási előnyök jelentős része a zsírsav-összetételből származik, különösen az olajsavból. Az olívaolajra és a szív- és érrendszeri egészségre vonatkozó jóváhagyott, FDA által minősített egészségre vonatkozó állítás olajsavtartalmán alapul. Minden olívaolaj, beleértve az extra szűz, a normál és a könnyű ízű olívaolajokat is, azonos zsírsavtartalommal rendelkezik, amely magas olajsavat és alacsony telített zsírt tartalmaz.
„Egyre több kutatás támasztja alá azonban az extra szűz olívaolajban természetesen előforduló olíva-polifenolok előnyeit” – mondja Profaci. „Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (az FDA európai megfelelője) jóváhagyta az olyan olívaolajokra vonatkozó egészségre vonatkozó állítást, amelyek 20 gramm olívaolajonként 5 milligramm polifenolt tartalmaznak (konkrétan hidroxi-tiroszol), amely a vérlipidek káros oxidációval szembeni védelmével jár.”
Az olívaolaj zsírösszetételének lebontása
- egyszeresen telítetlen: 72%
- többszörösen telítetlen: 8%
- Telített: 13%
Mit kell tudni az olívaolajos főzésről
Az olívaolaj sokoldalú a konyhában. Ezenkívül „a városi mítoszokkal ellentétben minden olívaolajjal főzhetsz, még extra szűzen is” – mondja Profaci.
Ha semleges ízű olajat szeretne, válasszon normál vagy könnyű ízű olívaolajat. Minden típus biztonságosan használható párolásra, párolásra, sütésre és sütésre. Öntetekhez és pácokhoz is használható.
Az olívaolaj átlagos füstpontja: 390–468 °F
Második helyezett: Avokádóolaj
Mi az avokádó olaj?
Az avokádóolajat a préselt avokádó húsából vonják ki. Enyhe íze és magas füstpontja, így tökéletes étolajhoz. Az avokádóolaj azonban nyersen is használható. Az olaj zöld árnyalatú, amely karotinoidokból és klorofillból származik. Az avokádót általában az olívaolajhoz hasonlítják, mivel mindkettő gazdag zsírsavakban, különösen olajsavban.
Milyen táplálkozási előnyei vannak az avokádóolajnak?
Mivel magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalom, az avokádóolaj szívegészségesnek tekinthető. Segíti a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, valamint antioxidáns E-vitamint is biztosít. Az avokádóolaj luteint is tartalmaz, amely a szem egészségéhez kapcsolódik – különösen azért, hogy segítsen megvédeni az időskori makuladegenerációt, ami egy korral összefüggő szembetegség.
Az avokádóolaj zsírösszetételének lebontása
- egyszeresen telítetlen: 69,4%
- többszörösen telítetlen: 16,6%
- Telített: 14%
Mit kell tudni az avokádóolajos főzésről
Magas füstpontja miatt avokádóolajjal főzőlapon süthetjük (süthetjük is!) Használhatjuk pácokhoz, öntetekhez, turmixokhoz, vagy bárhol máshol, ahol egy csipetnyi olajat szeretnénk önteni.
Az avokádóolaj átlagos füstölési pontja: Közel 500 °F
Második helyezett: repceolaj
Mi az a repceolaj?
A repce a Brassica családba tartozik, a mustárral, a brokkolival, a karfiollal és a kelbimbóval együtt. Ezt az olajat a tört apró fekete repcemag enyhe melegítésével vonják ki, amely körülbelül 45% olajat tartalmaz. Az olajnak magas a füstpontja és semleges íze van, így a főzés és a sütés kedvence.
Milyen táplálkozási előnyei vannak a repceolajnak?
A repceolaj nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyekről kimutatták, hogy segít csökkenteni a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét. Az FDA engedélyezte azt az egészségre vonatkozó állítást, amely szerint napi 1½ evőkanál repceolaj csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, ha telített zsírok helyett alkalmazzák. Magas az ALA omega-3 zsírtartalma is, amely esszenciális zsírsav, amelyre a szervezetnek szüksége van. A repceolaj kiváló K-vitamin- és E-vitamin-forrás, a napi ajánlott mennyiség 20%-át, illetve 16%-át biztosítja.
A repceolaj zsírösszetételének lebontása
- egyszeresen telítetlen: 58%
- többszörösen telítetlen: 29%
- Telített: 7%
Mit kell tudni a repceolajos főzésről
A repceolaj ideális szinte bármilyen típusú főzéshez. Használható pirításhoz, sütéshez és sütéshez, de főzés nélkül is használható pácokhoz és öntetekhez. Ez az olaj sütéshez is használható, mivel semleges ízű.
A repceolaj átlagos füstpontja: 435–445 °F
Második helyezett: pórsáfrányolaj
Mi az a pórsáfrányolaj?
Ez az olaj a pórsáfrány magjából származik. Enyhe ízű és magas füstpontja van.
Milyen táplálkozási előnyei vannak a pórsáfrányolajnak?
A pórsáfrányolaj közel 75% linolsavat tartalmaz, amely esszenciális zsírsav, amelyet a szervezet nem tud előállítani. A kutatások azt mutatják, hogy a linolsav segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és összefüggésbe hozható a szív- és keringési feltételek javulásával.
A pórsáfrányolaj zsírösszetételének lebontása
- egyszeresen telítetlen: 12%
- többszörösen telítetlen: 74%
- Telített: 9%
Mit kell tudni a pórsáfrányolajjal való főzésről
Magas füstpontja miatt tűzhelyen és akár sütéshez is használható. Salátaöntetekhez, valamint sütéshez is használható.
A pórsáfrányolaj átlagos füstpontja: 255–510 °F
