Manapság nehéz visszaszorítani az asztali cukrot. Olyan sok termékben van, még olyanokban is, amelyekben nem is gondolnánk. Ezért fontos, hogy figyeljük, mennyi cukrot fogyasztunk naponta. Tudd meg, mennyi cukrot kellene fogyasztanod, és hogyan csökkentheted.
Hozzáadott cukor – mi az? A fogyasztás következményei
A hozzáadott cukor olyan termékeket foglal magában, mint az asztali cukor, a kukoricaszirup, a glükózszirup, a glükóz-fruktóz szirup, a fruktóz és a juharszirup, a cukormelasz, a kristálydextróz és a méz. Tehát nem csak az asztali cukorról van szó egyedül, ahogyan az látszik. A címkék ellenőrzésekor figyeljünk a fent említett hozzáadott cukrokra.
A napi ajánlott cukorbevitel túllépése elhízáshoz vezet. Ez pedig inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez, érelmeszesedéshez, koszorúér-betegséghez, magas vérnyomáshoz, szívinfarktushoz, fogszuvasodáshoz és rákhoz is vezethet.
2016-ban egy tanulmány bebizonyította, hogy a szív- és érrendszeri halálozás háromszor magasabb volt azoknál az embereknél, akik naponta több mint 25%-kal több kilokalóriát vittek be (hozzáadott egyszerű cukrok formájában), mint azoknál, akiknek a cukrokból származó energiaellátása kevesebb, mint 10% volt.
Cukorellátás – ajánlások és tanácsok
A WHO az energiaellátás legfeljebb 10%-át ajánlja. Ez azt jelenti, hogy 2 000 kcal szükséglet esetén legfeljebb 200 kcal cukorból történő bevitele ajánlott. Fontos megjegyezni, hogy ebbe az értékbe csak a hozzáadott cukrokat számítják bele, a termékekben természetesen előforduló cukrokat (például friss gyümölcsök, tejtermékek stb.) nem. A WHO szakértői szerint az egyszerű cukroknak az étrendben az étrendi energiaérték-szükséglet 5%-ára való korlátozása több egészségügyi előnnyel jár.
Hogyan csökkentheti a hozzáadott cukor bevitelét? Érdemes cukorhelyettesítőket, például agavészirupot használni. Egyes ételeket gyümölcsökkel (például zabpehely banánnal) vagy szárított gyümölcsökkel (szultánnal vagy datolyával házi kekszhez adva) lehet édesíteni. Ezenkívül nagyon fontos, hogy feldolgozatlan termékeket válasszunk. A boltokban hatalmas a készételek választéka, de ezek csak egy fekete órára való megoldások lehetnek – nem a mindennapi életre.
Készítsünk saját gyümölcsjoghurtot (felesleges adalékanyagok és sűrítőanyagok nélkül, a hozzáadott cukorról nem is beszélve): turmixoljuk össze a natúr joghurtot banánnal/agave sziruppal, adjuk hozzá a kedvenc gyümölcsünket (például bogyós gyümölcsöket vagy epret).
Mindent a fejeddel
A cukor is szükséges a működéshez. Gyorsan felszívódó energiát biztosít. Az idegrendszernek és az agynak szüksége van a cukorra a megfelelő működéshez. Fontos azonban, hogy ne vigyük túlzásba. A túlzott fogyasztásnak komoly egészségügyi következményei vannak.
A cukorbevitel korlátozása kell, hogy legyen az első lépés az olyan betegségek megelőzése felé, mint a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, az elhízás és más betegségek.
Vigyázzon arra, hogy mit vásárol, és kezdje el olvasni a címkéket. A hozzáadott cukor nem csak a fehér (asztali) cukor, és még sok más, már említett termék. Legyen tisztában azzal, hogy mit eszik.