Valószínűleg hallottad már, hogy a fehérje a fogyás legfontosabb tápanyaga. De mennyi fehérjét kell enni, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól? A makrók, divatos diéták és egymásnak ellentmondó táplálkozási tanácsok zavaros világában a fehérje szerepe a fogyásban gyakran túlbonyolódik. Szerencsére azért vagyunk itt, hogy felállítsuk a rekordot.
A fehérje egyike a három elsődleges makrotápanyagnak (a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt), amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. A fehérje tested 20 százalékát teszi ki, és minden sejtedben megtalálható. Ez az erős tápanyag az izomnövekedést is elősegítheti, hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot, és felpörgeti az anyagcserét.
De legyünk őszinték: az olyan falatozó fehérjeturmixok, mint a víz, nem tesznek jót neked. A túl sok minden nem jó, és igen, ez magában foglalja a fehérjét is. Ezért beszéltünk vele Trista Best, RDregisztrált dietetikus a Balance One Supplements-szal, aki lebontja, hogy mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz, és mely fehérjeforrásokra kell összpontosítania.
Legyen szó csirkéről, babról vagy fehérjedús zöldségekről, olvasson tovább, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell reálisan megcéloznia, hogy elérje fogyási céljait. Ezután nézze meg a 7 legjobb módszert, amellyel fogyókúra nélkül fogyhat 10 kilót egy hónap alatt.
A fehérje-fogyás kapcsolat.
Shutterstock
A fehérje az izmok építőköve. A kutatások szerint pedig az izmosabb test hatékonyabban égeti el a kalóriákat – még nyugalomban is. Ezenkívül a fehérje fogyasztása növelheti a jóllakottság érzését, megfékezi a késő esti nassolás utáni vágyat, amely szabotálja a fogyás céljait.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
„A fehérje nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy étkezés után jóllakottnak és elégedettnek érzi magát” – mondja Best. „Ez csökkentheti az általános kalóriabevitelt a túlevés és a nassolás megfékezésével, ami a fogyáshoz szükséges kalóriadeficithez vezet. Ezenkívül az izomtömeg megfelelő fehérjebevitel révén történő fenntartása segíthet megőrizni az anyagcsere sebességét még fogyás közben is. Ez azt jelenti, hogy többet éget kalória nyugalmi állapotban.”
KAPCSOLÓDÓ: A fehérjeevés 10 csodálatos előnye
Mennyi fehérje elég?
A millió dolláros kérdés: pontosan mennyi fehérjére van szüksége naponta, hogy a mérleget a megfelelő irányba billentse? A National Institutes of Health (NIH) szerint a válasz, bármennyire is frusztráló, egyénenként eltérő. Az olyan tényezők, mint az életkor, az aktivitási szint és az általános egészségi állapot befolyásolhatják az ideális mennyiséget.
Van azonban néhány általános ajánlás, amelyet követhet. „Azt tanácsolják fogyassz legalább 0,36 gramm fehérjét testtömegkilónként. Például, ha Ön 150 fontot nyom, a minimális fehérjebevitel körülbelül 54 gramm fehérje lenne naponta” – magyarázza Best.
„A mérsékelt fehérjebevitel a fogyás érdekében általában 0,6-0,8 gramm fehérje testtömegkilónként tartományba esik. Ez a legtöbb ember számára megfelelő, és segít az izmok megőrzésében és az étvágy szabályozásában. Egyes egyének, különösen azok, akik nagyon aktívak vagy jelentős mennyiségű fogyás, előnyös lehet a magasabb fehérjebevitel. Ez 0,8-1,2 gramm fehérje testtömegkilónként lehet” – teszi hozzá.
KAPCSOLÓDÓ: 9 legfinomabb fogyókúrás étel, amelyek legfeljebb 500 kalóriát tartalmaznak
Minőség a mennyiség felett.
Shutterstock
Az elfogyasztott fehérje minősége éppolyan fontos, mint a mennyisége. A teljes értékű táplálékforrások, mint a sovány hús, a hal, a tejtermékek és a növényi alapú ételek, például a lencse és a csicseriborsó a legjobb választás. Ezek az opciók számos esszenciális aminosavat kínálnak, amelyek a kutatások szerint könnyebben felszívódnak a szervezetben.
Best elmondja: „A fehérjeforrások eltérőek a tápanyagprofiljuk, a jóllakottság és az étrendre gyakorolt általános hatás tekintetében. Például a sovány fehérjeforrások, mint a bőr nélküli baromfi, a hal, a sovány húsdarabok, a tofu, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. általában kevesebb kalóriát és telített zsírt tartalmaznak, miközben alapvető tápanyagokat biztosítanak. Ezek a források segíthetnek fenntartani a kiegyensúlyozott és tápláló étrendet, támogatva általános egészségi és fogyási céljait.”
KAPCSOLÓDÓ: 8 legjobb minőségű fehérje, amelyet minden nap enni kell, mondják a dietetikusok
Ne fogyasszuk túl a fehérjét.
Míg a fehérje kritikus szerepet játszik a fogyásban, a túl sok evés visszaüthet. A szervezet csak bizonyos mennyiségű fehérjét tud felhasználni az izomszintézishez, és minden ezen túlmenően zsírként raktározódik. A tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott fehérjebevitel idővel megterhelheti a vesét, és tápanyag-egyensúlyzavarokhoz vezethet.
„A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása gyakran azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyják a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó egyéb alapvető tápanyagokat, ami potenciálisan tápanyag-kiegyensúlyozatlansághoz vezethet az étrendben. Ezért kulcsfontosságú az egyensúly megtalálása, és a mérsékelt és kiegyensúlyozott fehérjebevitelre törekedni. amely összhangban van az Ön egyéni táplálkozási szükségleteivel és általános egészségügyi céljaival” – mondja Best.
