Gondolkozott már azon, mennyi ideig kell edzeni, hogy a legtöbbet hozhassa ki? Ha igen, csatlakozzon a klubhoz. Bár nincs mindenkire érvényes megközelítés, ami az egészségét és az erőnlétét illeti, annak megértése, hogy a különböző edzési időtartamok hogyan befolyásolják a szervezetet, elérheti vagy megsértheti fitneszcéljait. Ahhoz, hogy szakértői útmutatást kapjunk arról, mennyi ideig kell edzeni a legjobb eredmény elérése érdekében, beszélgettünk Kyrie Furr, CPT, okleveles személyi edző és teljesítményedző Barbenddel, aki megosztja a szakértői bölcsességet arról, hogy mennyi ideig kell edzeni az optimális eredmények érdekében, függetlenül fitneszcéljaitól. Legyen szó erősítő edzésről, kardió edzésről, nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT) vagy alacsony hatású tevékenységekről, segítünk kitalálni, mennyi ideig kell edzeni a kívánt eredményekért.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az Egyesült Államokban a felnőttek több mint 60%-a nem végzi el az ajánlott mennyiségű fizikai aktivitást. Az elfoglaltság és a szabadidő hiánya gyakori bűnösök lehetnek. Ismerős? Ha igen, akkor lehet, hogy újra át kell néznie az edzési rutint. Ezzel nagyobb hatékonyságot érhet el, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el több idő nélkül. Akár elfoglalt szakember, akár egyszerűen csak szeretné optimalizálni fitneszrutinját, ezek a szakértői betekintések segíthetnek az edzések maximalizálásában.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni. Aztán, ha végzett, nézze meg a 10 legjobb gyakorlatot, amellyel fitt maradhat, ha időhiánya van.
Mennyi ideig kell edzeni a legjobb eredmény érdekében?
Míg az egyéni preferenciák és célok nagyon eltérőek lehetnek, a CDC-k Fizikai aktivitási irányelvek amerikaiak számára azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzen. Ez az összeg nagyjából napi 30 percnek felel meg, hetente ötször, és olyan kiegyensúlyozott megközelítést kínál, amely összhangban van az általános egészségügyi ajánlásokkal.
„Amikor ki kell dolgozni és ki kell találni egy időtartományt, nincs mindenkire érvényes válasz. Néhány általános irányelv és egyéni tényező azonban segíthet meghatározni az edzések optimális időtartamát” – magyarázza Furr. „Az edzések optimális időtartamának meghatározásakor figyelembe kell venni az olyan egyéni tényezőket, mint az edzettségi szint, a célok és a rendelkezésre álló idő. Alapvető fontosságú egy fenntartható rutin megtalálása, amely illeszkedik az életmódjához, és lehetővé teszi a hosszú távú betartást.”
Ezek az optimális időtartamok a különböző típusú edzésekhez.
A kardió gyakorlatokhoz, mint a séta, futás, kerékpározás és evezés, gyakran 30-60 perc közepes intenzitású tevékenység javasolt. Ugyanakkor a nagy intenzitású intervallum edzések (HIIT) rövidebb sorozatokban is hatásosak lehetnek, általában 15 és 30 perc között. Az erősítő edzések 45 perctől egy óráig tarthatnak.
„A különböző edzések optimális időtartama változhat, és az adott személy edzettségi szintjétől függ” – mondja Furr. „Aerob gyakorlatokhoz, például futáshoz vagy kerékpározáshoz ajánlott hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezni. Az erőnléti edzés ezzel szemben jellemzően más megközelítést igényel. Az American College of Sports Medicine az erőnlétet javasolja edzés minden fő izomcsoport számára heti két-három napon. Az egyes erősítő edzések pontos időtartama az egyéni céloktól és az edzettségi szinttől függően változhat, de általános ajánlás az, hogy edzésenként 45-60 percet célozzon meg.”
Létezik „Aranyhaj zóna” az edzés hosszához?
Nem túl hosszú, nem túl rövid – de pont megfelelő. Ennek az egyensúlynak a megtalálása segít abban, hogy elég keményen erőltesse magát ahhoz, hogy túlzásba helyezés nélkül fejleszthesse fitneszét. Az Ön fitneszszintjéhez és céljaihoz igazodó, következetes, kezelhető edzéshosszúság fenntartható megközelítést teremt az egészségügyi és fitneszcélok eléréséhez.
Furr azt mondja: „Van egy édes pont az „Aranyhaj zónában”, ahol maximalizálhatod az eredményeket anélkül, hogy túlzásba esne. Nehéz megtalálni ezt az édes pontot, mivel mindenki számára más lesz. Nem mindig jobb többet edzeni, mivel a túledzés valódi probléma. A HIIT például egyre népszerűbb az elmúlt években. A HIIT-módszer rövid, intenzív edzéssorozatokat, majd rövid regenerálódási időszakokat foglal magában. Az ilyen típusú edzés akár 20 perc alatt is elvégezhető. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy hasonló, ha nem nagyobb, javulást tud elérni a szív- és érrendszeri erőnlétben, mint a hosszabb, egyensúlyi állapotú edzések.”
Befolyásolja-e az edzés időtartama a fogyást és a testösszetételt?
„Az edzés időtartama szerepet játszik a fogyásban és a testösszetételben, de nem ez az egyetlen tényező” – magyarázza Furr. „Bár a hosszabb edzések több kalóriát égetnek el, fontos odafigyelni az edzési rutin minőségére. A HIIT népszerűsége annak köszönhető, hogy rövidebb idő alatt képes hatékony edzést végezni. A testsúlycsökkentéshez az edzés mellett kiegyensúlyozott étrendre is szükség van. „
Míg a rövidebb, nagy intenzitású edzések hozzájárulhatnak a kalóriaégetéshez edzés közben és után, a hosszabb, közepes intenzitású edzések szintén növelik a napi energiafelhasználást. A kulcs a következetesség és egy olyan rutin betartása, amely az Ön számára működik, függetlenül az intenzitástól vagy a hossztól. Az ütemtervéhez és életmódjához illeszkedő időtartam megtalálása segít fenntartani a fenntartható edzési rutint.
