Sokan szenvedünk fájdalmas térdtől, amelyet, különösen reggel, nem lehet megfelelően behajlítani. A leggyakoribb okok közé tartozik az arthrosis, azaz az ízületek kopása. A statisztikák szerint ez az ötvenes éveiben járó emberek 80 százalékát, sőt a még idősebbek 90 százalékát is érinti. Martin Ošmera neves gyógytornász személyében egy szakértőt kérdeztünk meg, hogyan mozgassuk meg a merev térdeket. Az ismert cseh futó és edző, Miloš Škorpil is „öreg nagypapa” pozíciójából tette hozzá tanácsait.
A térdek reggeli merevsége lehet ízületi betegség tünete, de lehet, hogy nem.
Három hatékony térdgyakorlat:
Forrás: Youtube
„Számomra az a legrosszabb, ha felkelek a buszon ülve” – mondja egy idős hölgy a barátjának, amikor háromnegyed órás ülés után leszáll. „Nekem is minden reggel megvan. Néha úgy tűnik, hogy nem fogok felkelni, mert a térdem merev – válaszolja a második nő.
„A reggeli merevség olyan állapot, amikor az ember ébredés vagy hosszú pihenés után merevnek és fájónak érzi magát. Lehet, hogy bizonyos ízületi betegségek – leggyakrabban osteoarthritis, rheumatoid arthritis vagy Bechterev-kór – gyakori tünete, de nem is” – magyarázza Martin Ošmera gyógytornász, a Sarema Brno rehabilitációs központból.
A reggeli merevség további oka lehet az elégtelen alvás, a nem megfelelő alvási pozíció, de az általános mozgáshiány is.
A kötést kenni kell
Miért jelentkezik a reggeli merevség? A számos lehetséges magyarázat közül az egyik, hogy alvás közben, vagy hosszú mozdulatlanság után az ízületekben csökken az úgynevezett ízületi folyadék termelése.
A lábfájástól kétszer olyan gyorsan megszabadulhat. A szakértők tanácsot adnak, hogy mi működik
Ez a folyadék többnyire hialuronsavból és vérplazma szűrletből áll. „Egy kis mennyiségű ízületi folyadék mindig jelen van a klubban. Amellett, hogy táplálja, keni az ízületeket, és lehetővé teszi azok zökkenőmentes mozgását. Amikor az ember felébred, beletelik egy kis időbe, amíg az ízületi folyadék mennyisége ismét megnő, és helyreáll a „normális” ízületi funkció” – mondja a gyógytornász.
Hat tipp egy neves gyógytornától
Hogyan mozgassuk meg a merev, általában kissé ízületi gyulladásos ízületeket reggelente?
Martin Ošmera fizioterapeuta a következő 6 tippet ajánlja:
1. Nyújtás
Ha van időd reggel, akkor a legésszerűbb az ágyban nyújtózkodni. Mielőtt felállna, végezzen finom és lassú mozdulatokat – forgathatja a vállát, hajlíthatja és nyújthatja a könyökét, forgathatja a csuklóját, a bokáját, hajlíthatja és nyújthatja a térdét. Ez megmozgatja az izmokat, keni az ízületeket és javítja a véráramlást.
2. Gyógyfürdő
Kényeztesse magát egy fürdővel. A meleg víz segít ellazítani a merev izmokat és ízületeket, és csökkenti a fájdalmat. Vegyél egy forró zuhanyt, vagy maradj a fürdőben, ahol folytathatod a gyengéd bemelegítést.
3. Gyakorlat
Rendszeresen kell gyakorolnia. A mozgás fontos az ízületi merevség megelőzésében és kezelésében. Válasszunk olyan gyakorlatokat, amelyek nem terhelik túlzottan az ízületeket, de erősítik az izmokat és javítják a rugalmasságot. Séta, úszás, vagy a jóga elemeinek megfelelő finom mozgás megfelelő. A gyakorlatokat óvatosan, lassan és a helyes technikára helyezve kell végezni.
Ízületi fájdalom és duzzanat. Az ízületi gyulladásos betegek száma egyre több, egyre több nőt érint
4. Kezelje a fájdalmat
Mindannyian különbözőek vagyunk, és mindenki mást találhat, mint jó ízületi fájdalomcsillapítót. A száraz hő általában segít. Használjon fűtőzsákot, vagy csavarja be magát egy takaróba. Ne feledkezzünk meg a megelőzésről sem, ami kellő alváshigiénia, optimális testsúly, stresszcsökkentés.
5. Rendszeres séta
Mozogj rendszeresen. Egy gyengéd séta valószínűleg a legjobb dolog, amit minden nap tehetsz magadért.
6. Úszómedence
A medencében végzett gyakorlatok is gyakran megfelelőek, ami enyhén megkönnyíti az ízületeket, és szabadabb mozgást tesz lehetővé. A medencében végzett gyakorlatok erősítik az ízületek körüli izmokat, javítják azok rugalmasságát és mozgékonyságát, valamint csökkentik a fájdalmat.
Hogyan kell viselni a megfelelő cipőt? Próbálja ki a csupasz cipőt, tanácsolják a szakértők. A térdek nem fognak fájni
„Minden nagyon egyéni, ezért mindig forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz a megfelelő gyakorlat kiválasztásához, aki pontosan az Ön személyére szabott edzéstervet állít össze” – teszi hozzá Martin Ošmera.
Miért történik ez velem?
Minden idős ember sorsa szükséges, hogy reggel fel kell melegíteni? „Az ízületi kopás természetes folyamat, amely kéz a kézben jár az életkorral, de az életmóddal, a fizikai aktivitással, a stressz szintjével, a genetikával, a testsúllyal és más tényezőkkel is. Ez biztosan nem szükséges üzlet. De nagyon alkalmas és ajánlott az ízületek egészségére és működésére” – tanácsolja a gyógytornász.
Az ízületi gyakorlatok javítják és fenntartják a rugalmasságot, a mozgástartományt, a véráramlást és a táplálkozást. Így csökkenti a fájdalmat és a sérülések kockázatát. Az ízületi gyakorlatoknak ezért minden idős ember számára a napi rutin részét kell képezniük – nem csak reggel, hanem napközben, fizikai megterhelés előtt és után is.
A futó Miloš Škorpil térdével is gondok vannak
Az ismert cseh futó, Miloš Škorpil, aki szintén , bevallja, hogy 69 évesen reggelre hajlamosak megmerevedni az ízületei. „Ez különösen akkor szembetűnő, amikor a három whippet kutyánk közül az egyik sikoltozni kezd az ajtón, hogy sürgősen ki kell mennie. Abban a pillanatban az segít a legjobban, ha kapaszkodok a kapaszkodóba, amikor lemegyek a lépcsőn, mert különben úgy gurulok le, mint egy őrült. De a húsz lépcső lefelé elég ahhoz, hogy fiatalemberként felszaladjak” – mosolyog a sportoló.
Lukáš Klimpera gyógytornász: A cipő csípi a lábunkat, és arra kényszerít, hogy együtt éljünk a fájdalommal
Miloš Škorpil ízületei merevek reggel, amikor nem erősít. Ha hetente háromszor elmegy a családi „garázstornába”, reggelente nem veszi észre az ízületek merevségét. Az ízületek kellőképpen megerősödnek és kenődnek a rendszeres erősítéssel és nyújtással.
Tanács egy „öreg embertől”
A fáradhatatlan Miloš Škorpil futó, mint mondja, elkészítette nekünk a régi nagypapa tanácsait.
* Talán ártatlanok kínzásának tűnik, de minden bizonnyal a legegyszerűbb gyakorlat, amely nemcsak a merev ízületeken segít, hanem javítja a fizikumot is, az a lépcsőn való felsétálás. Bár a merev ízületekkel nem fogod könnyen futtatni őket – könnyen kapaszkodhatsz a korlátba, de néhány nap múlva azt tapasztalod, hogy egyre jobb. Azt javaslom, hogy menjünk fel a lépcsőn, mert akinek nincs gondja, az is tudja, hogy lemenni sokkal rosszabb.
* A másik dolog, amit javaslok, az a guggolás. Ha naponta vagy kétnaponta 10-50-et csinálsz belőle, akkor rá fogsz jönni, hogy ez lehetséges. Azok, akiknek nagyon merevek az ízületei, guggolást végezhetnek alátámasztva, például az asztalban vagy a szék támlájában kapaszkodva.
* Az Five Tibetans egy összetett gyakorlat, amely magában foglalja az erősítést és a nyújtást is. Gyakorlása 10-15 percet vesz igénybe, de a hatása meglepő.
* Én személy szerint jobban szeretem a hideget, még annyiban is, hogy már három éve egész évben, vagyis télen is rövidnadrágot hordok. A hideg arra kényszeríti a szervezetet, hogy vért küldjön a perifériára, azaz az ízületekre. És vele az építőelemeket is, amelyekből hézagzsír keletkezik és természetes módon kenem az illesztéseket.
* Biztosan nem árt mindent alátámasztani kollagénes étrend-kiegészítővel. Mindenképpen javaslom a C-vitamin pótlását, amely részt vesz a kollagéntermelésben.
Tanácsok egy tapasztalt turistától
Ladislav Macka alelnök is megosztotta tippjeit a merev térd mozgatásához.
„Bárki, aki megélt egy bizonyos kort, nagyon jól tudja ezt. Az embernek ezzel kell megküzdenie. Vannak, akik erre gyakorolnak, mások étrend-kiegészítőket keresnek. A tanácsom az Hagyd figyelmen kívül és sétálj sokat. Rosszabb, ha degeneratív elváltozás következik be a térdben. Jobb orvoshoz fordulni. Azt gondolom azonban, hogy először is azt tanácsolja, hogy mozogjon sokat” – mondja a ép turista.
Séta mezítláb
És végül Ladislav Macka hangsúlyozza maguknak a lábaknak a gondozását. A mezítláb járás vagy a mezítlábas cipő használata nagyon erős trend ma. Azon a tudáson alapul, hogy jótékony hatással van a lábakra, és így hosszú ideig megőrizheti a láb egészségét. Ez a tendencia egyre több rajongót szerez, és a különböző típusú mezítlábas pályák száma évről évre növekszik.
„Örülünk, hogy segíthetünk ebben a kérdésben. Együtt dolgoztunk, hogy megépítsünk egy igazi turistaútvonalat, amelyet most egy igazán érdekes, nyolc kilométeres hosszúságban kínálunk a mezítlábasok számára” – teszi hozzá Macka úr, és ajánl további információkat.
