Ha kíváncsi arra, hogy hol tart a fizikai edzettségével, kínálunk egy tökéletes edző által összeállított erősítő edzést, amellyel azonnal felmérheti edzettségi szintjét. Az erősítő edzések beépítése a rutinba egy kiváló edzésforma, mert zökkenőmentesen igazítható az Ön edzettségi szintjéhez és személyes céljaihoz. Ezenkívül segít a napi funkcionális tevékenységek egyszerű elvégzésében, mondja Ronny Garcia, CPT, Blink Fitness. Ez az edzésforma kiváló módja annak, hogy edzettségi szintjén maradj, mert saját szemeddel láthatod az észrevehető eredményeket. „A magasabb ellenállási szintek vagy súlyok azt jelentik, hogy javul az erőút” – magyarázza Garcia.
Mintha az erőgyakorlatok már nem is lennének hihetetlenül hasznosak, 16 tanulmányban végzett kutatások az izomerősítő tevékenységeket 10-17%-kal csökkentik bármilyen okból bekövetkező halálozási kockázatot, a teljes rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a tüdőrák és a cukorbetegség miatt.
„Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy az edzés gyakoriságát az edzettségi szintre alapozza” – mondja Garcia. „Kezdők számára heti két-három alkalom, közben legalább egy pihenőnap. Közepes edzettségi szintek esetén célozzon meg heti három-négy alkalommal, közben legalább egy pihenőnapot. Haladók számára törekedjen a hetente négy-hat alkalommal, minden alkalommal más izomcsoportra összpontosítva a kiégés vagy sérülés kockázatának csökkentése érdekében.”
Mielőtt elkezdené, tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Növelheti-e az egyes gyakorlatokhoz használt súly mennyiségét az idő múlásával, miközben megtartja a megfelelő formát?
- Mennyire tudsz felépülni az ülések között?
- Meg tudod tartani a megfelelő technikát az egész edzés alatt?
Garcia szerint ezekre a kérdésekre érdemes gondolni, miközben növeli az állóképességet, hogy több sorozatot és ismétlésszámot tudjon végrehajtani. Így haladhat előre, és elkerülheti a sérüléseket.
Most pedig menjünk bele. Olvasson tovább Garcia első számú erősítő edzéséről, hogy azonnal mérje edzettségi szintjét. És ha végzett, ne hagyja ki, hogy milyen formában vagy? Az oktatói teszt azonnal kiderül.
Guggolás
A testsúlyos guggolások megkezdéséhez helyezze a lábát vállszélességű távolságra a talajra. Húzza ki a karját maga előtt, vagy tegye a kezét a csípőre. Hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a csípőjét. Engedj le guggolásba, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután nyomja át a lábát, hogy felemelkedjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen három-öt sorozatot, öt-nyolc ismétlésből.
Deadlifts
Döglött emeléshez tegye a lábát vállszélességre. Egy kézi markolattal fogjon meg egy-egy súlyzót mindkét kezével, és tartsa az oldalán. Ügyeljen arra, hogy a mag feszes maradjon, miközben hátranyomja a csípőjét, és engedje le a súlyzókat a combján, amíg el nem érik a sípcsont közepét. Tolja el a talajtól, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen három-öt sorozatot, öt-nyolc ismétlésből.
Fekvenyomók
A fekvenyomás kiváló erősítő gyakorlat a felsőtest erőnlétének javítására. Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön egy edzőpadon. Helyezze a lábát a padlóra. Fogja meg a súlyzót a kezével a váll szélességén kívül. Ezután bontsa ki a rudat, és tartsa közvetlenül a mellkasa felett, nyújtott karokkal. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyt a mellkasa felé csökkentse. Miután elérte az alját, nyomja vissza a rudat a mellkasára. A könyöke ne zárjon be. Végezzen három-öt sorozatot, öt-nyolc ismétlésből.
Felső prések
A fej feletti préselés megkezdéséhez álljon magasan, és ültesse a lábát vállszélességre. Tartson egy súlyzót a kezében a vállmagasságban, ügyelve arra, hogy kezeit a vállfesztávolságtól távol helyezze el. Aktiválja a magját, hajlítsa be egy kicsit mindkét térdét, és nyomja meg a feje feletti rudat. Emelje fel a súlyzót, amíg a karjai egyenesek lesznek. Ezután az irányítás segítségével engedje vissza a súlyt a váll szintjére. Végezzen három-öt sorozatot, öt-nyolc ismétlésből.
Deszkák
Végül, de nem utolsósorban, ez az erőnléti edzés, amellyel felmérheti edzettségi szintjét, deszkákkal tekerhető. Tegyük fel, hogy egy magas deszka van a lábad golyóin, és a kezeid a vállad alá ültetve. Engedje le az alkarjához, tartsa a testét egyenesen, anélkül, hogy megmerítené a hát alsó részét. Végezzen két-három 30-60 másodperces sorozatot.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
