A MIND diéta a legújabb fogyókúra, amely hullámokat ver Nyugaton. Biztonságos, tartós, és ami a legfontosabb, egészséges fogyást ígér. Ez a mediterrán és a DASH étrend keveréke, és fő célja eredetileg az agy egészségének megőrzése és a neurodegeneratív betegségek kialakulásának megelőzése volt.
Ezt a diétát nem kifejezetten drámai fogyásra tervezték, de a fogyás ennek a diétának a mellékhatása. Tehát ne számíts arra, hogy néhány hét alatt több tucat kilót fogysz, hanem tekints a MIND diétára inkább úgy, mint egy jobb életmódváltásra – írja.
Mik a MIND diéta alapelvei?
A MIND diétát, ahogy a neve is sugallja, az agy egészségére tervezték. Ez egyesítette a mediterrán diéta és a DASH diéta „étlapjait”, majd minden olyan ételt kiiktatott, amely valamilyen módon károsíthatja a neurológiai rendszert.
A programot Martha Clare Morris, a Rush University Medical Center táplálkozási epidemiológusa dolgozta ki, és egy 2015 februárjában online közzétett tanulmány támogatta. 923 idős ember étrendjét követte a chicagói körzetben. A megállapítások szerint a MIND diéta körülbelül 35 százalékkal csökkentette a demencia kockázatát azoknál, akik mérsékelten követték a szabályokat, és akár 53 százalékkal azoknál, akik szigorúan betartották a diétát.
Mit és hogyan kell enni. A MIND diétában ajánlott 10 étel
Ha úgy dönt, hogy követi a MIND diétát, tudja, hogy alkoholt is fogyaszthat. De nem ipari mennyiségben. A mediterrán étrendhez hasonlóan a bor napi egy pohárra korlátozódik. A MIND étrendet különösen azért tartják egészségesnek, mert nem foszt meg egyetlen élelmiszercsoporttól sem. Ösztönzi a zöld, friss élelmiszereken alapuló étrend megszokására, a hús és az egészségtelen zsírok fogyasztásának csökkentésére.
Íme a 10 étel, amelyen a MIND diéta alapul:
• Zöld, leveles zöldségek: heti hat vagy több adag. Ehetünk kelkáposztát, spenótot, főtt zöldségeket és salátákat.
• Minden egyéb zöldség: Próbáljon meg enni egy másik zöldséget a zöld leveles zöldségek mellett naponta legalább egyszer. A legjobb, ha nem keményítőtartalmú zöldségeket választunk, mivel ezek magas tápanyagtartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak.
• Bogyós gyümölcsök: Hetente legalább kétszer fogyasszunk bogyót. Az eper, áfonya, málna, eper és szeder tele van antioxidánsokkal.
• Dió: Próbáljon meg enni öt vagy több adag diót minden héten. A MIND diéta megalkotói nem határozzák meg, hogy milyen diót egyél, de a legjobb, ha variálod a diétát, hogy változatos tápanyagokhoz juss.
• Olívaolaj: olívaolajat használjon fő olajként a főzéshez.
• Gabonafélék: legalább napi három adag. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például zabpelyhet, quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és 100% teljes kiőrlésű kenyeret.
• Hal: hetente legalább egyszer egyél halat. A legjobb, ha zsíros halakat, például lazacot, szardíniát, pisztrángot, tonhalat és makrélát választasz, mert nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
• Bab: Hetente legalább négy étkezésben vegyen be babot, lencsét és szóját.
• Baromfi: próbáljon enni csirkét vagy pulykát legalább hetente kétszer. Vegye figyelembe, hogy a MIND diéta nem támogatja a sült csirkét.
• Bor: legfeljebb egy pohár naponta! Mind a vörös, mind a fehérbor jótékony hatással lehet az agyra. Sok kutatás azonban a vörösborban található resveratrolra összpontosított, amely segíthet megvédeni a neurodegeneratív betegségeket.
Kerülendő élelmiszerek a MIND diéta során
• Vaj és margarin: Próbáljon meg 1 evőkanálnál (kb. 14 grammnál) kevesebbet enni naponta. Ehelyett próbálja meg az olívaolajat főzési zsírként használni, és mártson teljes kiőrlésű vagy rozskenyeret a gyógynövényekkel ízesített olívaolajba.
• Sajt: A MIND diéta azt javasolja, hogy a sajtfogyasztást hetente kevesebbre korlátozzák.
• Vörös hús: ügyeljen arra, hogy hetente ne haladja meg a három adagot. Ide tartozik a marha-, sertés-, bárányhús és az ezekből készült termékek.
• Sült ételek: A MIND diéta visszatartja a sült ételeket, különösen a gyorséttermekben találhatókat. Korlátozza a fogyasztást heti egy alkalomnál kevesebbre, vagy hagyja el teljesen.
• Sütemények és édességek: A legtöbb feldolgozott élelmiszer és desszert kivételével. Kerülje a fagylaltot, süteményt, fánkot, cukorkát és egyéb finomított édességet, csomagolt és iparilag főzött termékeket, félkész ételeket, ízfokozókban vagy ízfokozókban gazdag ételeket, monoglutamátot, tartósítószereket, nátriumfelesleget stb.
Bár a szakértők és a kipróbálók szerint a MIND diéta nem jelent kockázatot, az étrend megváltoztatását, akár rövid, akár hosszabb ideig végezzük, táplálkozási szakértőnek kell figyelemmel kísérnie.
Az agy egészségét támogató diéta lévén a MIND diétát az aktív életmódhoz kell kapcsolni, amelyben a sport minden nap része.
Olvassa el még:
