A bogyós gyümölcsök az egyik legegészségesebb növényi alapú élelmiszer, amelyet ehetsz. Élénk vörös, kék-fekete, lila és egyéb színes árnyalataik a bogyókban található számtalan antioxidáns és flavonoid jelei, amelyek hozzájárulnak az egészségre gyakorolt jótékony hatásukhoz. Ezek a gyümölcsök az általános táplálkozási profiljuk, az antioxidáns képességük és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében való segítségük tekintetében vezetik a listát.
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb közönséges bogyós gyümölcs, köztük az eper, áfonya, szeder, málna és áfonya gazdag alapvető tápanyagokban, például C-vitaminban, folsavban, rostban és káliumban. Az olyan bogyók, mint az acai, a bodza és a goji, szintén tápanyagban gazdagok, és hasonló egészségügyi és táplálkozási előnyökkel járnak. Több évtizedes kutatások azt mutatják, hogy a bogyók segítenek csökkenteni a szívbetegségek, bizonyos típusú rák és demencia, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és segítenek a szisztémás gyulladások szabályozásában, amelyek számtalan egészségügyi állapothoz kapcsolódnak.
Lehet, hogy a friss bogyós gyümölcsökre nyári finomságként gondolhat, de egész évben elérhető. Ha költségkímélő módot keres arra, hogy több bogyót beépítsen étkezésébe és harapnivalóiba, keressen fagyasztott bogyókat a szupermarketben. Remek választás turmixokhoz, muffinokhoz, palacsintához, suszterhez, fagyasztott desszertekhez, parfékhoz stb.
Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen csodálatos előnyökkel jár, ha minden nap eszik bogyókat, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a valaha volt 20 legjobb fogyókúrás turmixot.
Az étrend minősége javulni fog.
A bogyók az egyik leginkább tápanyagban gazdag növényi alapú élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket az étrendjébe beilleszthet. Az áfonya, áfonya, szeder, málna és eper alacsony kalóriatartalmú (körülbelül 60-80 kalória egy csésze friss bogyós gyümölcsben), és tele van számos vitaminnal, ásványi anyaggal és más bioaktív vegyülettel, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez és a betegségek megelőzéséhez. A bogyók legjelentősebb tápanyagai közé tartozik a rost, a C-vitamin, a folsav, a kálium, a mangán, a K-vitamin és a polifenolok, beleértve az antocianinokat és a tanninokat. Egy másik előny, hogy viszonylag kevés kalóriával jut hozzá ehhez a nagyszerű táplálékhoz. Egy adag bogyós gyümölcs (1 csésze nyersen) körülbelül 60-80 kalóriát tartalmaz, a bogyó fajtájától függően.
Az agy hosszabb ideig élesebb maradhat.
Évtizedes adatok azt mutatják, hogy a bogyók képesek megőrizni memóriánkat és kognitív funkcióinkat, ahogy öregszünk. A bogyók a MIND Diéta egyik alapvető élelmiszer-összetevője, amely étrendről kimutatták, hogy csökkenti a neurológiai hanyatlás kockázatát. A MIND diéta a bogyókat legalább hetente kétszer ajánlja. Úgy gondolják, hogy a bogyók javítják az agy egészségét azáltal, hogy javítják az agy érrendszeri működését és csökkentik a gyulladást. ben megjelent áttekintő cikk Neurális regeneráció kutatása beszámoltak arról, hogy a bogyók számos biológiai úton neurovédelmet nyújtanak.
Vércukorszintje mérséklődik.
A bogyókban található rostoknak és más jótékony bioaktív vegyületeknek köszönhetően a vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek segíthetnek stabilizálni a vércukor- és inzulinszintet, és elkerülni a magas és alacsony szinteket, amelyekről ismert, hogy növelik a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmány például azt találta, hogy ha a bogyókat étkezés vagy uzsonna részeként fogyasztják más szénhidrátokkal együtt, az elősegítheti a vércukor- és inzulinszint mérséklését, valamint enyhítheti az étkezés utáni hiperglikémiát és hiperinzulinémiát túlsúlyos vagy elhízott, inzulinrezisztenciában szenvedő felnőtteknél.
Az egyik tanulmány beszámolt Élelmiszer és funkció Felfedte, hogy az áfonya segített szabályozni a vércukorszintet és csökkentette a vércukorszintet szénhidrát fogyasztása után egészséges, fiatal vizsgálati résztvevők körében.
Lehet, hogy tovább élsz.
Egy másik tanulmány, amelyet a Harvard School of Public Health kutatói készítettek BMC Medicine több mint 100 000 vizsgálati résztvevő több flavonoid bevitelét vizsgálta, és megállapította, hogy azok, akik a legtöbb flavonoidot fogyasztották, tovább éltek. Az áfonya volt az egyik leginkább korrelált élelmiszer a halálozás kockázatának csökkentésével. A kutatók megállapították, hogy heti 3,5 adag után 5%-kal alacsonyabb a halálozási kockázat. A szerzők azt sugallják, hogy a flavonoidokban gazdag élelmiszerek, például az áfonya és más bogyós gyümölcsök növelése az étrendben, hozzájárulhat ahhoz, hogy több évet tudjon meghosszabbítani az életében.
Valószínűleg fogyni fogsz.
A bogyós gyümölcsök nagyszerű választást jelentenek mindazok számára, akik karcsúsítani és tonizálni próbálnak. Az alacsony kalória- és magas rosttartalmú bogyós gyümölcsök nagyszerű választást jelentenek mindazok számára, akik fogyni vagy egészséges súlyt szeretnének fenntartani. Egy csésze friss bogyó körülbelül 60-80 kalóriát és 4 vagy több gramm rostot tartalmaz. A málna például 8 gramm rostot tartalmaz. A bogyók magas rosttartalma segít megőrizni az elégedettséget, mert a rostok lassítják az emésztést és mérséklik a vércukorszintet. Más gyümölcsökhöz képest a bogyók természetes cukrot is tartalmaznak.
Az egyik tanulmányt a Harvard School of Public Health kutatói végezték, és arról számoltak be BMJ azt találták, hogy azok a felnőttek, akiknek étrendje a legtöbb flavonoidot tartalmazta (mint például a bogyókban), kisebb valószínűséggel híztak a 20 évesnél hosszabb vizsgálati időszak alatt. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a flavonoidokban gazdag étrend hozzájárulhat a testsúly fenntartásához és segíthet megelőzni a felnőttek súlygyarapodását.
Csökkenti a szívbetegség kockázatát.
A bogyós gyümölcsök jótékony flavonoidjaik miatt szív-egészségesnek számítanak, amelyekről a vizsgálatok kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A tudósok úgy vélik, hogy az antioxidánsok koncentrációja és a vérerek működésének javítása a két fő út, amellyel ezek az erős szuperételek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Egy 50 publikált tanulmány áttekintő cikkében, amely ben jelent meg Határok a táplálkozásban, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az antocianinban gazdag bogyókban gazdag étrend jelentősen csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát. Egy másik tanulmány ben jelent meg Molekuláris táplálkozás és élelmiszerkutatás beszámolt arról, hogy a cukorbeteg állatok közül a bogyós táplálékkal táplált állatoknál javult a vérerek működése.
A szeme egészségesebb lesz.
A bogyók gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek megvédeni a szemet az UV-fény által okozott károsodástól. Az egyik tanulmány a folyóiratban jelent meg Tápanyagok megállapították, hogy a goji bogyók növelték a makula pigment sűrűségét, ami egy biomarker, amely összefüggésben áll az időskori makuladegeneráció csökkent kockázatával, amely az idősebb felnőttek vakságának vezető oka. A goji bogyók gazdagok zeaxantinban, a makulában jelen lévő egyik fő karotinoidban, amely segít leküzdeni az UV-fény okozta oxidatív stresszt. A hagyományos bogyós gyümölcsök szintén segíthetnek a látás védelmében, mivel mind C-vitamint és más antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szemet az életkor előrehaladtával.
Julie Upton, MS, RD, CSSD
Julie Upton egy díjnyertes regisztrált dietetikus és kommunikációs szakember, aki cikkek ezreit írt nemzeti médiáknak, köztük a The New York Timesnak, a US News & World Reportnak és a USA Todaynek. Tudjon meg többet Julie-ról
