Egy átlagos amerikai körülbelül 14,3 font joghurtot fogyasztott 2021-ben. És ez meglepő? Ez a tejtermék rendkívül sokoldalú – használhatja reggeli granola alapjaként, kényelmes hordozható falatként a munkához, egészséges desszertként, vagy akár házi salátaöntet vagy pác alapjaként is. Ráadásul manapság minden eddiginél több lehetőség közül választhat, a görögtől az izlandi skyrig, a teljes zsírtól a zsírmentesig, valamint a magas fehérjetartalmútól a laktózmentesig. Bármelyik joghurttípust választja is, valószínűleg mostanra jól tudja, hogy ennek az ételnek több egészségügyi előnye is van.
A tápanyagokban, például fehérjében, kalciumban és probiotikumokban gazdag joghurtot régóta összefüggésbe hozták a csontok erejével, a bélrendszer egészségével és a testsúly szabályozásával. De ismeri a mindennapi joghurtfogyasztás egyéb lehetséges előnyeit és mellékhatásait? Mert ez még csak a kezdet. „A joghurt gyakori fogyasztása javítja a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és javítja az immunrendszer működését” Brooke Glazer, RDN. És ez még nem minden!
Ha szereti a joghurtot, vagy csak próbálja következetesebben beépíteni az étrendjébe, olvasson tovább, hogy többet megtudjon a mindennapi joghurtfogyasztás lehetséges előnyeiről és mellékhatásairól. Ezután a joghurt vásárlására vonatkozó tippekért nézze meg a 13 legjobb joghurtmárkát és a 3 kerülendőt.
Kapsz egy fehérjelöketet.
A joghurt – különösen a görög joghurt vagy az izlandi skyr – kiváló lehet a fehérjelökés biztosítására alacsony cukor- és zsírtartalom mellett. Például egy 5,3 unciás Chobani zsírmentes görög joghurtban 14 gramm fehérjét kapunk.
Mivel a fehérje segíthet megőrizni a jóllakottságot az éhséghormonok csökkentésével és a sóvárgás minimalizálásával, a magas fehérjetartalmú ételek, például a joghurt ideálisak lehetnek reggeli étkezésként, amelyet kiegészíthetsz gyümölccsel, granolával vagy diófélékkel, vagy egy délutáni harapnivalóval, amely segíthet megőrizni az étvágyat. jóllaktál vacsoráig.
Egészségesebb vérnyomásszintet tapasztalhat.
Alapján Lisa Young, PhD, RDN„A kutatások azt mutatják, hogy a joghurt jót tesz a szívnek, és segíthet csökkenteni a vérnyomást.”
Egy 2018-as tanulmány, amelyet a Journal of Hypertension azt találta, hogy a tejtermékek – különösen a tejjoghurt – nagyobb fogyasztása összefüggésbe hozható a felnőttek körében tapasztalható magas vérnyomás kevesebb esetével. A több joghurt fogyasztása és a „Dash Diet” szorosabb követése olyan kombináció, amely a magas vérnyomás 30%-kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel alacsonyabb vérnyomásszinttel is összefüggésbe hozható, ami egy másik módja annak, hogy a joghurt segíthet.
Csökkenhet a „rossz” koleszterinszinted.
Amellett, hogy segíthet csökkenteni a vérnyomást, a joghurt a szívednek is segíthet, mivel potenciálisan segíthet a vér koleszterinszintjének kezelésében is. Az egyik tanulmány, amelyet a Journal of Dairy Sciences megvizsgálta a probiotikus joghurt hatásait a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőkre. Azt találták, hogy ennek a joghurtnak a napi fogyasztása alacsonyabb LDL- és összkoleszterinszinttel járt együtt.
Növeli a kalciumbevitelt.
A fehérjéken kívül hasznos tápanyag, amellyel a joghurt elláthatja szervezetét, a kalcium, amely az izmok, idegek, erek és csontok működéséhez szükséges. Például a csontjai nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, és ha nem fogyaszt elegendő kalciumot az elfogyasztott ételekből, a szervezet valójában elkezdi kivonni a kalciumot a csontokból. Ez az egyik oka annak, hogy az étrendi kalcium olyan fontos.
Minden tejtermék, beleértve a joghurtot is, gazdag kalciumforrás, ezért a tejes joghurt (nem minden növényi joghurtban van kalcium) rendszeres fogyasztása hatékony módja annak, hogy elegendő kalciumot vigyen be szervezetébe.
Az emésztőrendszere további segítséget kap.
Míg a „baktériumok” szó automatikusan negatív asszociációkat válthat ki, vannak „jó” baktériumok, amelyek elengedhetetlenek az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. A jó baktériumok szintjének növelésének egyik módja a probiotikumok fogyasztása: bizonyos élelmiszerekben és táplálékkiegészítőkben található élő mikroorganizmusok.
Alapján Lindsey Kane, MS, RD, LDN a Sun Basket táplálkozási igazgatója, az egészséges bélmikrobióma fenntartása – amely a vastagbélben élő mikroorganizmusok, köztük baktériumok, élesztőgombák és vírusok gyűjteménye – elősegíti a bélrendszer rendszerességét, csökkenti a puffadást és az általános gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket, valamint enyhíti a tüneteket. Crohn-betegséggel, fekélyes vastagbélgyulladással és IBS-sel kapcsolatos.
Sajnos nem minden joghurt egyenlő a probiotikumokkal. „A legtöbb joghurt az erjedés után pasztőrözésen megy keresztül, és ez a pasztőrözési folyamat elpusztítja az erjedés során termesztett törékeny probiotikumokat, így elveszítheti azokat az előnyöket, amelyeket valaha kínáltak” – mondja Kane. Emiatt Kane azt javasolja, hogy olyan joghurtot válasszunk, amelyen élő és aktív kultúrákat tartalmaz.
Ideális esetben Kane azt tanácsolja, hogy válasszon olyat, amely több baktériumtörzset tartalmaz. „Tekintsd ezt úgy, mint egy sportcsapat névsorának diverzifikálását” – magyarázza. „Mindenféle játékosra van szükség egy sokoldalú egység felépítéséhez, mindegyik más-más készségekkel és tehetséggel járul hozzá ahhoz, hogy egy erős és kitartó csapatot hozzon létre, amely képes kezelni minden útjukba kerülő ellenfelet.” Ettől eltekintve, ha olyan terméket választasz, amely nem tartalmaz rengeteg hozzáadott cukrot, a joghurt mindenképpen szuper egészséges összetevője lehet a napi étrendnek.
Az immunrendszere kap némi támogatást.
A probiotikumokról szólva Glazer megjegyzi, hogy az egészséges bélrendszer kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy meg tudja védeni a betegségeket azáltal, hogy szabályozza azt, hogy mi juthat át a nyálkahártyán és juthat be a véráramba.
„Olyan, mint egy kidobóember, aki eldönti, hogy ki jöjjön be egy szórakozóhelyre, a mikrobiómunk megakadályozza, hogy veszélyes baktériumok bejussanak a szervezetünkbe, ezáltal segítve az immunrendszer működését” – mondja Glazer. „Mivel a joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek egészségesebb bélrendszert hoznak létre, és a bélrendszer szabályozza az immunrendszer működését, a joghurt fogyasztása javíthatja az immunitást.”
Kane arra is rámutat, hogy a probiotikumokról kimutatták, hogy elősegítik a természetes antitestek és immunsejtek, például a limfociták és a Natural Killer T-sejtek szintézisét, amelyek képesek megtámadni a behatoló vírusokat és toxinokat.
A mentális egészséged javulhat.
Emlékszel a korábban említett barátságos növényvilágra? Kane szerint a probiotikumok nemcsak a fizikai egészségedre, hanem a mentális egészségedre is pozitív hatással vannak.
Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy a bél-agy kapcsolat határozottan létezik – és Kane megjegyzi, hogy egyes kutatások szerint a probiotikumok javítják a szorongást, a depressziót, a stresszt, a hangulatot és a memóriát. Bár valószínűleg már egyetlen adag joghurt után sem fogja észrevenni ezeket a hatásokat, ha rendszeresen fogyasztja, az idővel mindenképpen változást hozhat.
A tested a teltség jeleit küldi az agyadnak.
Feltéve, hogy magas fehérjetartalmú joghurtot választ, jó eséllyel elégedett lesz az elfogyasztása után. Ez különösen igaz, ha a joghurt nem zsírmentes.
„A joghurt táplálkozási erő – tele van fehérjével, zsírral és szénhidráttal, ami háromszoros veszélyt jelent a hosszan tartó jóllakottság és energia szempontjából” – mondja Kane. Ez az oka annak, hogy a joghurt ideális nassolnivaló az éhségérzet enyhítésére.
Rengeteg létfontosságú tápanyagot kapsz.
A probiotikumokon kívül a joghurt sok más tápanyagot is tartalmaz, amelyekből a szervezet hasznos lehet. Például Kane azt mondja, hogy megfelelő adag foszfort (a csontok egészségéért), magnéziumot (amely támogatja az energia-anyagcserét, az alvást és a hangulatot) és a káliumot (amely szabályozza a vérnyomást, az izommozgást és a helyreállítást). És ez még nem minden.
„A probiotikumok valójában K-vitamint is termelnek, amelyet az egészséges véralvadáshoz (alvadáshoz) használnak a gyógyulás elősegítése érdekében” – mondja Kane.
Egy hátránya: sok hozzáadott cukrot fogyaszthat.
A joghurt fehérjével és más hasznos tápanyagokkal látja el szervezetét, de sok boltban vásárolt fajta túl sok hozzáadott cukrot tartalmaz. Vegyük például a Dannon Fruit On The Bottomot. Őszibarack ízük alacsony zsírtartalmú, de mindössze öt gramm fehérjét és 21 gramm cukrot tartalmaz.
Ha korlátozni szeretnéd az édes ételek fogyasztását, próbáld ki a natúr joghurtot, és édesítsd friss gyümölccsel vagy egy kis csepp mézzel vagy juharsziruppal.
„Egy csipetnyi vanília vagy egy csipet fahéj is csodákat tesz az édesség érzetének megteremtésében anélkül, hogy cukrot adna hozzá” – javasolja Kane.
A történet korábbi verziója 2020. szeptember 4-én jelent meg. A tények ellenőrzése és frissítése megtörtént, hogy további másolatokat és kiegészítő kutatásokat tartalmazzon.
