Kasper Janssen sportorvos az edzésfiziológiára, a sérülésekre és a felépülésre specializálódott. Elmagyarázza Santénak, miért csökken az izomtömege, ahogy öregszik.
‘Az elvesztése Ez egy nagyon normális folyamat, amely az öregedés része. Napközben a szervezeted lebontja az izomszövetet, majd éjszaka újjáépíti. A felépülés mértéke attól függ, hogy mennyit sportol, hogyan táplálkozik és jól alszik-e. Ezek a tényezők határozzák meg, hogy izomtömege csökken, egyensúlyban marad vagy nő. A tanulmányok azt mutatják, hogy az izomtömeg 25 éves kortól kezd csökkenni, bár ez nagyon lassan történik. Csak 50 éves kortól kezd gyorsabb lenni, és 65 éves kortól már gyorsabban megy.
Aludj és gyógyulj meg
Nemcsak az alvás időtartama, hanem különösen a mély alvás mennyisége biztosítja a felépülést. Mély alvásban az agyad növekedési hormont szabadít fel, amely többek között az izomépítést is biztosítja. Minél idősebb leszel, annál rövidebb az alvásod. A felnőtteknek körülbelül hét-kilenc óra alvásra van szükségük, de hatvan felett néha hat óra is elegendő. A jó alvás az izomtömeg megőrzésének egyik módja. Fontos az is, hogy egészségesen táplálkozz, mozogj eleget, de tarts szüneteket is. Manapság egész nap rajta vagyunk, és a szimpatikus idegrendszerünk folyamatosan aktív. Ha nem kapcsolsz vissza eléggé, az éjszaka első részében fent maradsz, kevésbé gyorsan alszol el, és emiatt az izmaid is gyengébben épülnek fel.
10 kilométeres futás
A praxisomban sok embert látok, különösen a középkorú férfiakat, akik észreveszik, hogy hirtelen gyengébbek a képességeik. Korábban tíz kilométert futhattak, most pedig már elfáradtak, miután fociztak a gyerekükkel. Kisebb az izomtömegük, magasabb a zsírszázalékuk és megváltozik az anyagcseréjük, ami csökkenti az állóképességüket.
Tartsa fenn az izomtömeget
Ha naponta legalább harminc percet mérsékelten intenzíven edz, és lehetőleg hetente egyszer végez erősítő edzést, akkor nem veszít olyan gyorsan izomtömeget. Ha valamilyen okból nem tud sokat edzeni egy ideig, izomtömege gyorsabban csökken. Ezt látjuk például a hosszú covid-ban szenvedőknél. Ezért egy olyan időszakban, amikor nem tudsz sokat mozogni, fordíts fokozott figyelmet a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztására. Testtömegkilogrammonként napi két gramm fehérje lassíthatja az izomtömeg csökkenését. A megelőzés jobb mint az orvoslás; 65 éven aluliak számára az állóképességi edzés, mint a séta, kerékpározás és úszás a leghatékonyabb az izomtömeg megőrzésére. Az izomtömeget későbbi életében is jobban megőrizheti erősítő edzéssel.
Szöveg Maike Abma, kép GettyImages
