Mindenféle zsírmentes ételünk van, bár a zsír általában nem rossz. Természetesen a telítetteket korlátozni kell, de a telítetlenek valóban szükségesek a szervezetben, hogy optimálisan működhessenek. Egy szakember megmutatja, mik ezek.
Különösen az Egyesült Államokban a magas zsírtartalmú és egészségtelen ételek fogyasztását okolják az elhízásos esetek nagy számáért. A valóság az, hogy a zsír beleivódott az amerikai étrendbe. Ez benne van az olajban, amit a serpenyőben használunk, a halban, amit főzünk, a zöldségekben, amelyeket eszünk (gondoljunk az avokádóra). Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, és kulcsfontosságú az energia, a sejtműködés, a hormontermelés és a tápanyagok felszívódása szempontjából – írja a USA Today.
Ahol megtaláljuk a legegészségesebb zsírfajtákat
Nem minden zsír egyforma, mondja Chris Mohr dietetikus, de összességében a zsírok elengedhetetlenek az étrendünkben. Mohr szerint a „legegészségesebb” zsír az, amelyre szükségünk van, de gyakran nem jutunk eleget – az omega-3.
Az omega-3 zsírok többszörösen telítetlen zsírok, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok, vagyis szervezetünk nem állítja elő őket magától. Ám az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérésen alapuló tanulmány szerint a felnőttek 68%-a és a gyerekek több mint 95%-a fogyaszt az ajánlott mennyiségnél kevesebbet.
Az omega-3-t leggyakrabban a halakban találjuk meg, bár zöld leveles zöldségekből, lenmagból, kendermagból és diófélékből is beszerezhetjük. Az omega-6-ok, a többszörösen telítetlen zsírok egy másik fajtája is nélkülözhetetlenek, de Mohr szerint nem okoz gondot bevinni őket az étrendünkbe, mert számos étolajban, dióvajban és tojásban megtalálhatók.
Ideális esetben, mondja Mohr, találjon egyensúlyt a zsírforrások között. Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a zsírnak a napi kalóriabevitel 20-35%-át kell kitennie, és ennek kevesebb, mint 10%-a származik telített zsírokból. Az irányelvek azt is kimondják, hogy kerülni kell a transzzsírokat, amelyekről ismert, hogy növelik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Melyek a legegészségesebb zsírok?
„Bizonyos típusú zsírok túl sok mennyisége nem feltétlenül a legjobb számunkra, míg mások fantasztikusak. Nemcsak az elfogyasztott zsírok mennyiségét, hanem minőségét is érinti néhány apróság” – mondja Mohr.
A zsíroknak négy fő típusa van: transzzsírok, telített zsírok és kétféle telítetlen zsír:
Transzzsír: Általában részlegesen hidrogénezett olaj formájában található meg, amelyről ismert, hogy növeli a szívbetegség, a stroke és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát.
Telített zsírok: Leggyakrabban szilárd formában, például húsban, vajban és kókuszolajban találhatók meg.
Egyszeresen telítetlen zsírok: a szív számára egészségesebb lehetőség a „jó” koleszterinszint emeléséhez képest
Többszörösen telítetlen zsírok: Omega-3 zsírsavakat és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. előnyöket.
Milyen előnyei vannak az omega-3-nak?
Az omega-3 zsírsavak támogatják a szív egészségét, és segíthetnek csökkenteni a rák, a kognitív betegségek és a szembetegségek kockázatát. Mohr szerint az omega-3 hiánya száraz bőr és törékeny haj formájában jelentkezhet. A tanulmányok a hangulattal is összefüggést mutattak ki – az omega-3-nak gyulladásgátló tulajdonságaik vannak, amelyek enyhíthetik a depressziót.
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek legalább heti 200 gramm tenger gyümölcsét ajánlanak azoknak a felnőtteknek, akik 2000 kalóriás diétát fogyasztanak. Terhes vagy szoptató nőknek heti 200-350 gramm alacsony higanytartalmú hal fogyasztása javasolt, a gyermek fejlődésére gyakorolt előnyök miatt. Egy adag körülbelül 150 gramm uncia hal.
A hal az omega-3 leggyakoribb forrása a lazac és a tonhal, de Mohr a heringet, a szardíniát és a szardellaféléket is ajánlja. Néhány zöld leveles zöldség, növényi olaj, diófélék, lenmag és lenmagolaj jó omega-3 forrás lehet.
Azok számára, akik nem esznek elég halat, Mohr azt javasolja, hogy nézzenek meg olyan omega-3-kiegészítőket, amelyek legalább 500 milligrammot tartalmaznak. Azok számára, akik nem esznek halat, nézzenek meg egy algaolaj-kiegészítőt, amelyből a halak is megkapják az omega-3-tartalmukat.
Mennyire rossz a telített zsír valójában
A telített zsírok általában növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterint („rossz koleszterin”) és a szívbetegségek valószínűségét. Néhány újabb tanulmány azonban megkérdőjelezi a jelenlegi irányelveket, és azt sugallja, hogy a telített zsírsavak és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata között kevésbé szoros kapcsolat van, mint azt korábban gondolták.
Mohr szerint a telített zsír a „rejtvény egyik darabja”, amikor a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáról van szó. Gyakran, amikor az embereknek azt mondják, hogy csökkentsék a telített zsírsavakat az étrendjükben, ehelyett növelik a finomított szénhidrátok, például a cukrok bevitelét, mondja Mohr. Ez csökkentheti az LDL-szintet, mondja Mohr, de csökkenti a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterint („jó koleszterin”) és emeli a triglicerideket is.
Az lenne a legegészségesebb, ha az étrendben a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesítenénk, ahelyett, hogy csak a telített zsírok csökkentésére összpontosítanánk.
A lényeg szerinte az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok bevitelére kell összpontosítani, és amikor csak lehetséges, a telített zsírok bevitelét telítetlen zsírokkal kell helyettesíteni.
„A zsírok elengedhetetlenek, csak oda kell figyelnünk, mit és mennyit eszünk” – mondja Mohr.