Mik azok az egyszeresen telítetlen zsírok?

Ezzel szemben a telített és transzzsírokat a táplálkozási szakértők egészségtelen zsíroknak tartják, mert szobahőmérsékleten szilárdak maradnak. Ezek a zsírok növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát azáltal, hogy elősegítik a plakk felhalmozódását az erekben. Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy az étrendi telített és transzzsírokat egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítsék.

Hogyan viszonyulnak az egyszeresen telítetlen zsírok?

A MUFA molekuláris szerkezete eltér a telített zsírétól. A „mono” előtag azt jelenti, hogy ezeknek a zsíroknak csak egy kettős kötése van a zsírsavláncban. Általános szabály, hogy minél kevesebb kettős kötés van egy zsírsavláncban, annál kevésbé vannak tömörítve, és annál alacsonyabb az olvadáspont. Csak egy kettős kötéssel az egyszeresen telítetlen zsírok viszkozitása (vastagsága) és olvadáspontja alacsonyabb, vagyis alacsonyabb hőmérsékleten folyékonyakká válnak.

A telített zsírok egyes kötéseket tartalmaznak a lánc minden láncszemében, ami magasabb olvadáspontot és magasabb viszkozitást eredményez. Ez azt jelenti, hogy kis helyen több zsírsavlánc is megfér egymás mellett. Ezek a láncok növelhetik a rossz koleszterin mennyiségét a vérben, és eltömíthetik az artériákat.

A többszörösen telítetlen zsírok több kettős kötést tartalmaznak, így szerkezetüket és fizikai tulajdonságaikat tekintve valahol középre helyezik őket.

A transzzsírok, más néven transz-telítetlen zsírsavak (általában) mesterségesen előállított olajok, amelyekbe hidrogént adnak, hogy több kettős kötést hozzanak létre. Egyes állati eredetű élelmiszerek azonban kis mennyiségben tartalmaznak természetes transzzsírokat.

Egy orvos feltárta, hogyan lehet megelőzni a stroke-ot és a szívbetegségeket

Egészségügyi előnyök

Az egyszeresen telítetlen zsírok segítik a sejtek szabályozását. Ezenkívül segítik a szervezetet a D-vitamin felszívódásában, erősebb csontozat kialakításában és támogatják az immunrendszer működését.

• Csökkentik a szívbetegség és a stroke kockázatát

Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét a vérben. Az LDL alacsony szinten tartása csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát

A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében a zsír minősége sokkal fontosabb, mint a mennyiség.

• Csökkentik a magas koleszterinszint kockázatát

A nagy mennyiségű LDL-koleszterin (az egészségtelen) koleszterin zsírlerakódásokat, úgynevezett plakkokat okoz az erekben, ami egyéb egészségügyi problémák mellett szívrohamhoz vagy szélütéshez is vezethet. A plakk felhalmozódása genetikai okok következménye lehet, de gyakrabban az állati eredetű termékekből és csomagolt desszertekből származó telített és transzzsírokban gazdag étrend okozza.

Egy orvos felfedte, mi történik a koleszterinnel és a szívvel, amikor cukrot eszünk

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a telített és transzzsírokkal ellentétben a telítetlen zsírforrások csökkenthetik az LDL-koleszterin (a „rossz” koleszterin), miközben növelik a HDL-koleszterin (a „jó” koleszterin) szintjét.

• Segítenek csökkenteni a gyulladást

Egy 2021-es áttekintés bizonyítékot talált arra, hogy a magas telített zsírtartalmú étrendek krónikus gyulladásokat okozhatnak, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend viszont „kedvező a gyulladáscsökkentő állapotra”, és csökkenti a szívbetegség és cukorbetegség kockázata.

• Segíthetnek a cukorbetegség kezelésében

Egy tanulmány, amely a szabályozott kalóriatartalmú, alacsony szénhidrát- és magas telítetlen zsírtartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatásait hasonlítja össze a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre.

Azt találták, hogy mindkét diéta összehasonlítható jótékony hatással volt a fogyás és a vércukorszint csökkentésére. A magas telítetlen zsírtartalmú étrendet követők azonban jobban csökkentették a gyógyszeres kezelést, és nagyobb volt a vércukorszint stabilitása.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek

Az egyszeresen telítetlen zsírok elsősorban növényi eredetűek, például diófélékből és magvakból. Sok élelmiszer azonban egynél több zsírt is tartalmaz. Például az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírt (73%), többszörösen telítetlen zsírt (10,5%) és telített zsírt (14%) tartalmaz. Az olaj körülbelül 21% egyszeresen telítetlen zsírt és körülbelül 51% telített zsírt tartalmaz.

Az egészségesebb zsírbevitel érdekében keressen olyan ételeket, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagok, például:

• Magas oleintartalmú napraforgó (84%)
• Mogyoróolaj (78%)
• Mogyoró (77%)
• olívaolaj (73%)
• avokádó olaj (72%)
• Avokádó (71%)
• mandula (70%)
• mustárolaj (60%)
• repceolaj (59%)
• makadámdió (59%)
• pekándió (59%)
• földimogyoró (46%)
• Mogyoróvaj (46%)

Bár a szokásos napraforgó- és pórsáfrányolaj nem jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, egyes magvakat kifejezetten nemesítettek, hogy növeljék egyszeresen telítetlen zsírtartalmukat. Ezeket az olajokat általában „magas olajsavtartalmú” pórsáfrány vagy napraforgóolaj címkével látják el.

Az egészségtelen zsírok pótlása

Számos módja van annak, hogy étrendjében a telített és transzzsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítse, többek között:

• Vaj helyett olívaolajjal főzzük
• A feldolgozott snackek helyettesítése dióval
• Az állati fehérje bevitel csökkentése a növényi alapú alternatívák javára
• Cserélje ki a vajat a pirítóssal avokádó- vagy dióvajjal kenhetőre
• Töltsd meg étkezéseidet sajt helyett magvakkal, például tök- és szezámmaggal

A zsírbevitelre vonatkozó ajánlások

Napi kalóriájának körülbelül 20-35%-át fogyasszon zsírból, korlátozva a telített zsírok bevitelét és elkerülve a transzzsírokat.

Napi kalóriájának kevesebb mint 10%-át fogyasszuk telített zsírokból. Ide tartozik a vaj és a marhahús zsír, valamint néhány növényi olaj, például a kókuszolaj és a pálmamagolaj.

Végül ne feledje, hogy minden zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, függetlenül attól, hogy egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen vagy telített. A fehérje és a szénhidrát grammonként négy kalóriát biztosít. Ha az egészséges testsúly elérése vagy megtartása része a céljainak, a kalóriabevitel bizonyos tartományon belüli tartása segíthet ennek elérésében. Ezért hasznos lehet a zsír részeinek és kalória-egyenértékeinek megértése.

Bár minden zsírfajtának azonos a kalória hatása, az elfogyasztott zsír típusa számít az egészséged szempontjából. Elsőre ijesztőnek tűnhet, de a telített zsírokról egyszeresen telítetlen zsírokra váltani nem olyan ijesztő, mint amilyennek látszik.

Kezdje azzal, hogy egyszerű változtatásokat hajt végre a napi főzés során, és figyeljen az állati eredetű termékek bevitelére. Az egészségesebb zsírformák, például az egyszeresen telítetlen zsírok választása segít abban, hogy egész nap jóllakottan és elégedetten tudjon maradni, és ízletes ételeket élvezhessen, miközben hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár.